10年跟踪随访，久坐等于慢性自杀！我们到底需要多少运动呢？

“久坐不动”已经成了一种社会现象，我们都知道应该增加运动，但到底增加多少运动量合适呢？

发表在 JACC（美国心脏病学会杂志）上的一项研究表明，每天20到40分钟的体育活动就能抵消久坐带来的健康危害。这比过去研究所认为的每天1小时体育活动要少得多。

在每天清醒的时候，我们几乎都是坐着、站着或者行走着。每一种行为对健康的影响都是复杂的。例如，过多的站立可能会导致腰部问题，甚至更高的心脏病风险。但是坐得太久并且缺乏运动也会对健康造成危害。

有些人坐了好几个小时，但同日也进行了适量的体育活动。例如如，有些坐办公室的人每天走路上下班，单程20分钟，并且每周跑步2到3次，这就很容易达到推荐的身体活动水平。

虽然都知道运动比坐着好，但是我们并不清楚多大的运动量能够抵消久坐带来的危害。为此，这项通过招募大约15万中老年澳大利亚人的研究帮我们弄清楚了这一问题。

研究人员对45岁及以上的参与者进行了近9年的跟踪研究。在这段时间里，他们研究了久坐和身体活动之间的联系，包括全因死亡以及心脏病和中风等心血管疾病的死亡事件。然后估计了能抵消久坐健康风险的适度到剧烈的体育活动量。

研究人员发现，与每天至少1小时体育活动且久坐时间小于4小时的人（最理想组）相比，每天久坐时间超过8小时且没有体育活动的人死于心血管疾病的风险高出107%。

但是仅仅减少坐着的时间是不够的。每天久坐时间小于4小时但每周体育活动小于150分钟的人比最理想组死于心血管疾病的风险仍然高出44-60%。

研究人员还计算了用站立、步行和中等强度的体育活动代替一小时的坐着的效果。

在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动（如非简单的站立的园艺和家务劳动）能够使死于心血管疾病的风险降低20%。

将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动（如游泳、有氧运动和打网球）带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。

该研究意味着什么？

对于包括办公室一族在内的久坐人群来说，抵消久坐健康风险所需要的运动量比过去的研究所认为的每天1小时要少得多。

即使每天20-40分钟的体育活动，相当于满足每周150至300分钟的运动推荐量，就能抵消久坐带来的大部分风险。

对于久坐的人来说，剧烈体育活动比适度体育活动更好，适度体育活动或步行比简单地站立更好。

这项研究表明，坐着和运动是健康“硬币”的两面。换言之，足够的体育活动能够抵消久坐带来的危害。

我们是否应该担忧自己坐得时间过长？是的，因为久坐占据了我们本来可以用于使是生命更加健康的宝贵时间，久坐是身体缺乏运动的一个重要原因。目前，只有少数成年人有足够的运动量可以抵消久坐风险。

对于久坐的人来说，想办法减少坐着是一个好的开始，但这还不够。最重要的生活方式改变是寻找或者创造机会将体育活动纳入到我们的日常生活中。

如何扩展自己的运动“菜单”

并非所有人都有足够的条件去创造运动的机会。比如，缺乏时间、不重视体育运动是很多成年人不进行运动的主要原因。此外，在面临着生活中各种各样的压力时，很多人也没有心情再去进行费力的体育运动了。

对于缺乏时间或动力不足，目前还没有已知的补救措施。因此，也许我们需要在体育活动选项的“菜单”中添加一些新的方法，而不仅仅是锻炼和消遣。

我们可以抓住一切机会进行主动锻炼，比如在上班路上快步走或者快速骑车，或者爬楼梯，这些方法可以使我们多一些机会运动，而且不会占用额外时间。

论文链接：

http://www.onlinejacc.org/content/73/16/2062