健身安排“四部曲”：步步为营，马到成功

科学健身方程式＝类型＋时间＋强度＋频度运动能使人健康，使人美丽，这是谁都相信的真理。但是，要真正练起来，做到持之以恒，甚至收获明显，却不是一件容易的事情，往往连自己都“弄不清怎么回事就三天打鱼两天的网起来”，使自己的健身计划一次次落空。如果你正为无法实现自己的健身计划而发愁，那么请接以下四个步骤去做，就可以马到成功了。对于成功的健身者来说，“窍门”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的金钥匙。

确定活动内容运动有三种类型，有氧运动是基础，力量锻炼很重要，柔韧训练不可少。简单介绍如下：

1.有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、门球、高尔夫球等。

2.力量锻炼：俯卧撑、器械练习。3.伸展运动：比如瑜伽、体操等。为了全面提高身体素质，就要全面进行三种运动的锻炼。因为有氧、力量和柔制锻炼的效果是各有侧重的，如下表所示：

有氧、力量和柔韧锻炼的作用

三种运动项目需要合理搭配，取长补短。那么，在日常生活中，如何将这三种运动巧妙地结合呢？力量训练采用多组重复动作，每次锻炼的时间并不长，因此可以见缝插针地锻炼，比如看电视在放广告时，做几个俯卧撑，半蹲片刻，或者使用哑铃锻炼上肢肌肉。有氧运动一般要运动30分钟，但是一点有别于以前观念的地方在于，强调短时间运动的累积效果，例如一天3次，每次10分钟的快走运动，和一天一次30分钟的快走运动都具有预防疾病之效。柔韧运动可以和有氧运动相结合，在跑步、走楼梯、打球前后可以做拉伸关节的练习。

另外，在确定运动项目时，还需要了解自己的身体状况。比如胖人的运动特点是：长时间、慢速、耐久力、较低速度，瘦人却要以快速爆发力训练为主。下表中的运动适用于没有养成运动习惯的人，还有这些项目对应的需要锻炼的身体部位。

在确定运动项目时，还需要注意健身的目的不同，项目的选择也应有所不同。根据不同的健身日的，我们将运动分为以下4大类，以供大家根据自己的需要做出选择。例如，忙碌的商务人士可以选择高尔夫运动，以放慢自己的生活节奏，舒缓身心。

总之，运动应该具有较科学的方法，有计划、有目的，这样才能避免不科学带来的伤害性及无效率。

选择锻炼时间有人研究认为：大强度运动可以在饭后两小时进行，中度运动可以在饭后一小时进行，轻度运动可以在饭后半小时后进行，这样可以推导出运动的几个时间段：

早晨时间段：晨起－－早餐前；上午时间段：早餐后两小时－午餐前；下午时间段：午餐后两小时－晚餐前；晚间时间段：晚餐后两小时－睡觉前。究竟选择哪个时间段进行锻炼，这要根据每个人的生活习惯以及空闲时间进行合理安排为妥。