本文转载自超级俱乐部:
膝痛，是驴友们最最常见的伤痛，因此有了“户外百利唯伤膝”的说法。走，还是不走，成为许多驴友、跑友、骑友纠结的问题。其实，撇开户外运动，久坐不动的生活方式同样会损害膝盖，你该如何选择？关节表面覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下软骨表面光滑（相邻软骨面的摩擦系数比两块冰面还要小），呈淡蓝色，有光泽，还有一定弹性，当软骨受到压力作用时，还可以产生少许变形。人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动等重要作用。因此，关节软骨是运动的保护神。关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。因此，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。既然关节表面软骨的营养依赖于运动，那久坐不动会对软骨和关节健康产生哪些负面影响呢？首先，如果缺乏运动，会丧失运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻，关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。更严重的是，久坐不动，会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大（肌肉可以吸收一部分运动负荷）。这两个因素叠加，必然导致缺乏运动会像运动不当一样，使膝关节过早退变。在高度自动化和互联网化的现代社会，伏案久坐是上班族的普遍方式，运动不足会带来的危害，更值得我们担心。缺乏运动，不仅使得我们心肺功能衰退、力量羸弱、体重超重肥胖，还会使关节软骨营养代谢不良，使得软骨更早开始退变，造成“30岁的人，60岁的膝盖”。对于膝盖伤害最大的，不是运动，恰恰是缺乏运动，并且缺乏运动的人占比最大。答案也是肯定的。但运动过度的人，相比缺乏运动的人，少之又少。我们要做的，是激励大家多运动，而不是因为运动可能造成的微小伤害而放弃运动。请大家牢记：运动的益处，永远远大于运动对我们的伤害。这种膝痛并不是真正的软骨损伤，而是软骨下方压力增高、静脉淤血，营养障碍等刺激软骨下方神经引发的膝痛。并且，这些膝痛，通过合理的治疗和康健，大多可以明显好转。而长期缺乏运动和肌肉萎缩引起的关节退变，主要表现为长期慢性疼痛，到后期甚至发展为骨性关节炎，引发广泛软骨大片脱失。过度运动，或者说不正确的运动，会导致关节软骨超出自身承受和修复能力，从而发生软骨损害和退变。同样，缺乏运动的软骨，也会因为失去正常代谢而发生退变。因此，过度运动和运动不足都不利于关节健康。掌握好运动的度，才是让关节软骨长久保持健康的关键所在。适度的运动，并非是指运动量一定是小的，而是指运动量要和自身运动能力匹配。经过锻炼，运动能力增强，运动量增加一些是没有任何问题的。如果说徒步、跑步、骑行必伤膝，那马拉松运动员不得个个膝盖都练残废了？科学的跑步训练、适宜的身体结构，良好的跑步技术、上佳的专项力量，都为他们的膝关节提供了良好保护，而这些恰恰是非专业跑友所欠缺的。因此，户外运动伤膝的说法不过是以讹传讹的夸大而已，大量研究也已经证实：经常跑步人群的膝盖健康水平，总体优于缺乏运动者。跑步不仅不会伤膝盖，反而因为加强锻炼让我们的膝盖更强壮更健康。比如跑量过大、跑量增长过快、没有准备盲目跑马、体重较大但只采用跑步单一运动方式、缺乏运动素养、跑前不热身、跑后不拉伸、缺乏力量训练意识、跑姿不合理等等因素，都会使得我们在跑步时更容易发生膝痛。如果的确发生了膝痛，那至少说明你之前的户外运动方式多少有些问题，或者你的身体能力还不足以承受你的运动量。这时，你首先需要停止之前的错误方式，并进行适当的休息。停止运动，是避免错误的方式继续伤害你；休息，则是给予膝关节一定的修复和恢复时间。从这个意义上说，出现膝痛，进行适当休息完全是必要和正确的。但静养不等于完全久坐不动，久坐不动本身就不利于关节的营养和健康。出现膝痛本身就说明膝关节受到了一定伤害，再加上接下来矫枉过正，久坐不动，肌肉萎缩，力量下降，只会让膝痛雪上加霜。这也是为什么一些膝痛跑者光靠休息无法从根本上解决问题的原因，一旦恢复跑步，往往膝痛再次出现或者反反复复。大部分跑友的膝痛专业术语为“髌股关节紊乱”，以前被俗称为髌骨劳损、髌骨软骨软化症，其主要原因是由于髌骨运动轨迹异常从而引发髌骨与股骨关节面异常摩擦。正确的做法是：出现膝痛，应当减少运动量，或者暂停一段时间跑步，但不等于久坐不动，正常的日常生活不受影响。当然，只是休息，而没有采取其他措施，效果往往也并不理想。你要在运动医学医生或者运动康复师指导下，进行积极的治疗和康健。治疗的目的，是消炎镇痛，减轻症状。康健的目的则是进行正确的力量强化，增强膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑步。因此，休息、治疗、康健三驾马车齐头并进，才是缓解膝痛的最佳方案。找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。当然，如果问题长久得不得解决，最好还是去一趟医院，非常不建议跑友自己给自己当医生，或者病急乱投医。坚决不做这些动作：不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。在爬山和爬楼梯时，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。·正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了吗？不太明白原因，不过强烈建议用护具，尤其是登山杖。5、不要有炫耀心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。7、穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。8、加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好。
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