在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？

如果想要让背部肌肉变厚，杠铃划船就是必练动作之一，而且也是基础动作。

它对腰背部的稳定性要求很高，对髋部、大腿后侧的腘绳肌都有一定的柔韧性要求。

你现在出现的问题是：找不准俯身的角度。

在接近于水平位置时，下背部压力过大，稍微起身一些，又感觉肩部压力过大。

那么在做杠铃划船时，到底该选择哪种俯身角度呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.杠铃划船的基本操作

杠铃划船，通过双手握住杠铃，保持固定的俯身屈膝姿势，杠铃始终处于悬空状态。完成“上拉杠铃至高位，再下放回位”的过程。

基本操作：

将杠铃放于地面，并调整好使用重量。

站于杠铃中间位置，俯身屈膝，双手握杠。

向上提起杠铃，再次俯身屈膝，此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放悬空。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃贴于腹部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：整个过程中都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，同时保持固定的俯身角度，减少起身幅度。

顶部位置做到：杠铃贴于腹部位置时即可。

2.俯身角度到底是平行，还是略微起身？

杠铃划船，最难的部分就是：保持固定的俯身角度。

通常有4种角度可以选择，但是实际上是三种训练感受度。

①俯身角度为15度

这个角度，基本接近于身体躯干与地面平行。

在这个角度下，对背阔肌的顶峰收缩效果是最好的，而且斜方肌的受力也更少。

但是需要有很好的髋部、腘绳肌柔韧性作为支撑。

如果重量偏大，很容易会借力起身，对下背部也会产生很大压力。

②俯身角度为30度或45度

这两个角度，和上斜卧推凳的角度一致。

相比较而言，在45度时，可以使用更大的重量，也比较适合新人训练，但是会附带练到斜方肌中下部。

而在30度时，对背阔肌的刺激更多一些，也要有较强的下背部力量作为支撑。

相比较而言：俯身30度对背阔肌的刺激效果更好一些，45度更容易上大重量。

③俯身角度为60度

在这个角度，基本刺激的都是斜方肌中下部，同时还会练到肱二头肌。

实际这种模式操作，对背阔肌的刺激很少了，更像是高角度的上斜划船。

因此在这个角度训练，会感觉到斜方肌和手臂肌肉受力更多，也更容易耸肩，那样又会练到斜方肌上部。

整体来看：俯身15度时，对背阔肌的刺激最好，但是需要有较好的身体柔韧性和下背部力量。俯身45度，可以使用更大的重量，在刺激背阔肌同时，还会附带练到斜方肌中下部。俯身60度时，直接就变成了刺激斜方肌和肱二头肌的动作，更容易耸肩。

在俯身30度时，不但可以刺激背阔肌，而且比15度要略微高一些，比45度又稍微低一些，采用适中重量就可以练好。

所以我个人推荐：杠铃划船的最佳俯身角度为30度。

3.如何稳定俯身姿势

知道了应该俯身的角度之后，就需要去对应训练，但并不是每个人都能俯身在30度。

需要通过4个动作来加强：屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量。

①早安式体前屈

身体自然站立，双手放于髋部两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身向下。

直到身体和地面接近平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：全程保证背部挺直，如果做不到平行角度，可以缓慢增加俯身幅度。

②弓步压腿

屈膝下蹲至低位，右腿向后伸展，此时右脚脚背和右腿膝盖贴于垫子上。

双手放于左侧大腿处，身体挺直，挺胸收腹。

开始略微前压左侧大腿，就这样保持不动。

做完之后，再换右腿屈膝下蹲，左腿向后伸展，这样交替重复。

注意：保证身体竖直向下，背部挺直，略微前压单侧腿部，这样可以拉伸单侧腘绳肌。

③山羊挺身

调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在两侧踏板上。

大腿前侧贴于靠垫处，双手交叉抱于胸前，身体略微俯身向下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上挺起背部。

直到身体躯干形成一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：整个过程中，都要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

下放幅度不要太大，动作顶部不要过分后仰，做到背部和腿部在一条直线即可。

④平板支撑

双手、双脚支撑于地面，双手间距与肩同宽，此时两侧手臂伸直。

屈肘，将两侧前臂向内，双手握拳靠在一起。

收紧核心，臀部略微向下回收，保持身体在一条直线，就这样维持不动。

直到支撑不住时停止，休息之后再重复动作。

注意：整个过程中，保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多现象。

参考计划：

早安式体前屈：4组*12次

弓步压腿：左右各做3组*20秒

山羊挺身：4组*10次

平板支撑：4组*30秒

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

杠铃划船最难的点就是“保持固定的俯身角度”。通常有4中角度可以选择。

俯身角度为15度时，可以最大化刺激背阔肌，但是对下背部力量和髋部、腘绳肌柔韧性有很高的要求。俯身角度再45度时，可以使用更大的重量，但是会附带练到斜方肌中下部。俯身角度为60度时，直接刺激的就是斜方肌和肱二头肌，更容易耸肩。在俯身角度30度时，对背阔肌的刺激也很好，它处于15度和45度的中间值，属于最适合的俯身姿势。

通过“早安式体前屈、弓步压腿、山羊挺身和平板支撑”4个动作，分别对应强化屈髋能力、腘绳肌柔韧性、下背部力量以及核心力量。

把这些动作强化之后，再去做杠铃划船就会更容易一些。

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