如何迈入跑步科学化训练？

近几年因为马拉松运动的盛行，让忙碌的现代人开始研究精准且有效率的训练方式。

因此踏入科学化训练的领域，对于一个认真追求目标的跑者是必然的一条道路。

而许多跑者在买了GPS心率手表之后，也知道要实际测试最大心率与安静心率，但就在这两个步骤完成后就卡关了，并没有更明确的方向该如何进行下去。

因此笔者透过自身的实际演练与操作后，针对科学化训练整理出以下四大步骤。希望可以让跑者们更快速容易且轻松的进入科学化训练的领域。

1. 了解区间意义

当你已经将最大心率与安静心率设定完成之后，接下来就要了解每一个区间的训练目的、成效与操作方式。这是周期化训练的基础组成架构，在适当的时期进行适当的训练内容，是每一个优秀跑者都应该要懂的规划概念。

2. 找出适合自己的训练量

对于跑者来说，往往很难知道多少的训练量与训练强度是适合自己的，尤其很多时候“凭感觉”并不是最恰当的估计方式。而这个问题就在RunningQuotient网站的正式上线后得到了解决。

当你的资料同步上传到RQ之后，透过RQ的训练指数搭配上自觉量表的辅助，可以更加准确的得知每个人适应的训练量为何。而后再透过“你要练什么”页面搭配RQ为你个人统计出的跑力值，输入后即可得知个人化的训练菜单。例如过去跑两个小时LSD的训练量是24点，而且身体隔天都可以恢复得很好，下个周期要改练强度3区（乳酸阈值T配速）的节奏跑时，就可以直接输入24点，系统会自动换算出你目前的实力用T配速可以跑几公里（或几分钟）是适合你的，换句话说，是身体吸收得了的。

3. 运用精准的数据分析工具

RunningQuotient网站另外有几个相当重要的功能，例如：即时跑力图表、状况指数图表、训练指数图表、各强度区间图表都可以精准地告知跑者各项重要数据以利后续训练来做参考。

左上角“即时跑力”可告知跑者当前的实力

右上角“状况指数”可得知跑者目前的状况如何，长期处在负10以下很容易落入过度训练症候群（无精打采、配速愈来愈慢、不想训练、工作无法专心、睡不好……等症状）

左下角“训练指数”可了解每次的训练压力，有压力才有进步，但长期压力过大会使状况指数一落千丈，掉入过度训练的风险

右下角“强度区间”可了解过去一个月（或一周）在各强度区间所累计的训练时间

4. 与教练讨论周期性训练计划

当科学化数据到手之后，最后一步依旧是要透过经验丰富的教练来协助指导。当有教练近距离观察选手的状况，加上数据分析的辅助参考运用，才能更加精准的指出选手需要调整的内容与方向。毕竟科学化数据只是颜料，教练与选手才是发挥创意的艺术家，透过两者的完美结合，才能让整个训练计划更臻完美。

当你是一个为了自己目标勇往直前的跑者，透过上述四点相信已经为你点亮通往科学化训练的一盏明灯，接下来进入夏季正是开始替年底赛季做好准备的好时候，现在就等着你勇敢地踏入科学化训练的大门，好好的为年底的目标迈进。

本文由RunningQuotient授权跑步学院独家首发，