每个月跑50k马拉松就能跑进4小时？

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在 2016 年的北京马拉松确实实现了这一点，翻看跑步 APP，确实因为各种原因导致北马前的 3 个月平均跑量不过是 50 公里左右，但是在比赛当天反而一路跑步比较顺利，最终 410 完赛。

籍着在这里简单说说跑步技术、跑步质量和跑量之间的关系。

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极大部分的跑者平时练习的方式莫过于是积跑量，用积跑量的方式来作为马拉松训练的主要方式。也就是说，如果想在马拉松获得一个好成就，那么就会给自己定一个目标，这几个月平均要跑多少公里。

无可厚非累计跑量确实可以提高跑步成绩，这点我并没有否认。但是类似于很多国家长跑运动员平均每个月的跑量就要达到 1000 公里以上，不过最终往往职业生涯被毁，就是因为积累了太多的伤病。

而在国外则是采取不同的方式，他们可能更多练习的是技术和方法，跑量不足可能还不足我们国家运动员的一半，但最终出来的结果也并不差，甚至还更加快，为什么？

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在北京马拉松开始前 3 个月，也是正是我姿势跑法训练课开展的时期，我跟学员一同做姿势跑法的训练。而在做这些动作练习的时候，反而不能跑太多，一旦跑太多就会很容易恢复原来已经维持了二三十年的跑姿。

练习姿势跑法动作感知最大的获益莫非就是减少在跑步过程中的偏差，也就是减少多余的动作，在跑步中便更加省力，以提高跑步的效率。所以在同样的距离里面，掌握跑步技术的人会跑得更加轻松，更加快。

提升跑步质量的意思是说，就是让自己的跑步处于学习区，也就是在这个区域里面练习是会不舒服，痛苦的，但是又在还可以承受的范围里面。这好比过去跑个 10 公里甚至周末跑个 20 公里，跑完之后还比较舒适，没什么感觉，这往往就象征你没什么进步。而过去的我也就这样。

那么提高跑步质量有什么好的方法？其实最好的方式就是采取间歇跑的方式，譬如亚索 800 。通过这样的方法训练，即使平时只跑 4-5 公里，跑完之后都会疲惫得不行。正是这样的方式最终才有助于提高成绩。

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所以简单而言，提升跑步技术和跑步质量往往就能起到四两拨千斤的作用，科学的训练方法可以让你每一次训练都能发挥他最大的作用。

*本文作者雷宗扬2016年在北京教授姿势跑法