我们无时无刻不在呼吸，可跑步时你怎么就做错了
▲ Photo via Tim Tadder on Behance
学院君听说，很多跑友都已经制定好了新一年的跑步计划，期待着能有更多的收获与提高。而且就连身边很多平时不怎么跑步的朋友，也决定以跑步的方式打开新一年的征程。
这不，就在刚刚过去的元旦假期，学院君就跟着朋友一起跑了几圈。
可是在跑的过程中学院君发现，他们跑的时候不是气喘吁吁就是上气不接下气，看着特别痛苦。但我们跑的距离也不长，速度也不快，按说不至于如此难受啊。
等后来再跑的时候，学院君仔细观察了一下，发现他们的问题出现在了「呼吸」上。
其实，很多人在跑步的时候，往往更加关注距离、时间和配速，却很少在意自己的呼吸。
但事实上，呼吸同跑姿一样，也有「技术」，也需要掌握正确的呼吸方法。
▲ Photo via erinrebeccaroberts.com
气体交换的第一步是通过鼻腔和口腔吸入空气，接着气流经过咽、会厌，通过喉进入气管。气体交换的主要场所在肺，它位于胸腔内，左右各一个。
我们的呼吸主要是通过呼吸肌和膈肌收缩舒张完成的，当你大量吸气时，肋间肌收缩，肋骨向上向外移，膈肌收缩下降，这些都增加了胸廓的容积，外界气压大于肺内气压，空气就进入了肺部。
而呼气时，肋间肌舒张，肋骨下降，膈肌舒张回复到原位，这些又使得胸腔容积减少，肺内气压增大，肺泡内空气就排出了体外。
另外，当你剧烈运动和情绪激动时，呼吸会加深加快，可见呼吸还受体内神经和体液调节的影响。
包括很多资深的跑者，在呼吸的时候都可能犯以下的错误：
只用嘴呼吸
虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。
只用鼻子呼吸
在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。
一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。
「有节奏」的呼吸是预防你受伤的关键环节之一，在跑步的过程中，当你的脚碰撞地面时会产生相当于自身体重2到3倍的冲击力，而当脚在开始呼气的时候落到地面，此时的冲击力最强。
而当你呼气时，你的横膈膜和与横膈膜有关的肌肉会变得松弛，并且此时的核心的稳定性也最差。
当冲击力最大「遭遇」稳定性最差，这就为伤病埋下了隐患。所以，如果你总是「刚好」在呼气时总是同一只脚落地，久而久之就会让你那一侧的身体始终承受巨大压力，也更容易变得疲劳，因此也就更容易受伤。
所以有节奏的呼吸，是以奇、偶数的形式与呼气、吸气一起协同工作，以便在每次呼气开始时使双脚可以交替触地。这样一来，跑步所造成的冲击力就可以由身体的两侧平均承担。
掌握好呼吸，让你在运动时事半功倍。
“呼吸，是我们降生于世做的第一件事，也是最后一件事。”
无论是健身、瑜伽、普拉提还是舞蹈，呼吸是所有训练的基础，它参与所有运动。
健身、瑜伽、普拉提和舞蹈使用各不相同的呼吸技术，每一种都有特定的用途。
健身时要求用力时呼气，恢复时吸气。
普拉提通过用力呼气来协助激活核心肌肉。
在瑜伽中，呼吸与身体的自然动作有关，吸气打开身体并伸展脊柱，呼气关闭身体并放松脊柱。
在舞蹈中，呼吸用于找到身体的中心——吸气时塑造一个有力的姿态，呼气时释放无谓的紧张。
所有这些技术的基础是意识到呼吸可以影响动作、稳定性、力量和训练目的。
很多跑者都非常熟悉的「腹式呼吸法」就是一种比较合适跑者的呼吸方式。
吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。
练习腹部呼吸，无论是躺着，坐着还是站着都能练习。
练习腹式呼吸的要点是：
建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每次呼吸的节奏一致。
在练习的过程中要注意，不要紧张也不要刻意为之，一定要放松，用意识关注呼吸过程即可。一般每天练习两次，每次约10分钟。
腹式呼吸的关键是，无论是「呼」还是「吸」，都要尽可能的做到最大限度，也就是，吸到不能再吸，呼到不能再呼。
腹式呼吸的好处可不仅限于跑步，它还可以：
能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量，这对于肺功能的改善大有好处。
扩大肺活量，改善心肺功能。
减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
可以改善腹部脏器的功能。
腹式呼吸法可以有效消除腹部多余的脂肪。
除此之外，为了畅快地呼吸、快乐地奔跑，这里有一些建议可以参考：
跑步前至少2小时吃完饭。
跑前、跑中和跑后适当补水，保持体内含水量。
跑前充分热身，然后逐步提高配速，而不是一上来就猛冲。
呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏；可以跟步频结合起来形成自己的节奏，如：3步为吸，2步为呼。
预估自己的跑步强度，以适当的呼吸与之对应。
跑姿合理、流畅。
尽量在较软的路面跑步，以减少冲击力。
加强核心肌群。
如遇岔气等特殊情况，需降低配速，深呼吸，直到减轻或解决。
如果状况持续不减轻，则要立即停止跑步。
加强锻炼，提升整体体质水平。
当你在跑步中使用「有节奏」的呼吸，你会发现跑步的自然节奏和你的身体韵律完美契合，这样不但可以提升你的跑步表现，同时还能体验纯粹的跑步乐趣。
文中图片来自 Unsplash 和 Pexels
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「你在跑步时，是怎样呼吸的？」
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