7天瘦7斤？照这8点做，有戏！ / 开普饭

放假不长肉的人，请让我尊称你们一声：大佬！

不管是出去玩还是回家呆着，食物的诱惑都无处不在，意志力稍微不强就会吃多......

但好不容易休息几天，还像平时一样每天吃西兰花也太惨了点吧！有没有什么办法，不用刻意饿着，但能在众人长肉的长假悄悄变瘦？

还真有！

今天，就和大家分享Health Nerd的8个变瘦生活小习惯，今天起坚持7天试试！

不要吃太多的碳水化合物

Illustration by Mario Jacome

想要快速减少体重，减少碳水化合物的摄入是最直接也是最快速的方法。

身体中，胰岛素会让你储存脂肪，而大量摄入碳水化合物时，胰岛素会大量分泌。减少碳水化合物的摄入可以有效减少胰岛素的分泌，从而使得脂肪更易被消耗。

降低胰岛素，还可以促使肾脏将身体里多余的钠和水份排出，从而消除水肿，减少体重里多余的水的重量。

如果你想在长假这7天就瘦下来，减少碳水化合物的摄入，效果将最立竿见影。每天减少30-50克的碳水化合物摄入，很快你就能看到自己体重的变化。

摄入大量的蛋白质

Illustration by Mario Jacome

即使你是肉类素食主义者，或者蛋奶素食主义者，或者纯素食主义者，或者管他什么素食主义者，有一种营养对你来说，再多都不嫌多——那就是蛋白质。加大蛋白质的摄入可以让减肥效果加倍。

首先，蛋白质可以减少你的食量。蛋白质是最能够产生饱腹感的食物之一，能至少减少你60%的食量。换算成一般人的食量的话，每餐至少能少摄入441卡路里的热量。

其次，蛋白质能增加你的新陈代谢率，让你的身体平均每天多燃烧80-100卡路里。

三文鱼、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉和高品质的蛋白粉饮料中都蕴藏着丰富的蛋白质，试着每餐至少保证30-50克的蛋白质的摄入，坚持7天试试。

保证每天睡足7-9个小时

「保证睡眠时间及质量」，在减肥中常常被忽略。但其实，高质量的睡眠是保障减肥不反弹、能持续的基础。

缺乏睡眠会直接影响到你的食欲荷尔蒙（瘦素和类生长素），导致一整天都很饿；缺乏睡眠还会释放压力荷尔蒙（皮质胆固醇），阻止脂肪燃烧。

没有了每天上班的压力，剩下的这7天假期，请务必保证每天晚上最少睡够7个小时！

一周至少负重训练三次

Illustration by Mario Jacome

负重训练的作用，在于能够有效保证你的新陈代谢率不会因碳水化合物摄入的减少而降低。

节食反弹的原因之一，就是新陈代谢率因减少碳水摄入的降低。负重训练能使新陈代谢率一直保持在一个比较稳定的状态。接下来的这7天，不用多练，去健身房做3次负重训练即可。

重视食品的质量而非数量

Illustration by Mario Jacome

卡路里重要吗？当然重要！但这并不意味着要一味减少卡路里的摄入。

其实，大多数人减肥失败，恰恰是因为只认识到了卡路里对减肥的重要性，拼命降低卡路里的摄入，但忽视了日常饮食的质量。

如果你能够多花点心思，下点功夫，研究一下每天怎么吃能够做到同时摄入高品质精蛋白+低卡路里蔬菜+高品质脂肪，你不需要忍饥挨饿，体重自然而然就会下降。

这7天，多关注一下每天摄入食物的质量，而不是数量。

大量摄入卡路里含量低的蔬菜

Illustration via Politico

低卡蔬菜不仅卡路里含量低，而且饱含矿物质，维生素，还有纤维素，能够有效的减少你的饥饿感。西兰花、菠菜、黄瓜、羽衣甘蓝和花椰菜都是这类蔬菜的佼佼者，可以搭配起来多吃点。

餐前饮水

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研究证明，在用餐前半小时喝一杯水，能够让你少摄入44%的卡路里。

不必惧怕高品质脂肪

Illustration via New Harvest

高品质的脂肪对激素健康和新陈代谢提升都有非常大的帮助。

椰子油、牛油果、橄榄油，三文鱼，还有鸡蛋中的omega 3脂肪，对人体来说都是有益脂肪，可以放轻松吃。

接下来的7天假期，坚持这些小习惯，瘦7斤应该不成问题！今天就开始试试吧！

7天瘦7斤？照这8点做，有戏！