想跑步不受伤，先做这5个虐腿动作
它的好处主要体现在以下两个方面：
强健肌肉和结缔组织
增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率
再详细展开的话，可以用徐国峰老师的观点，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：
支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。
稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。
转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。
如果你在跑步中一直遇到这些问题：觉得自己跑的不错，一录像每一步都是后脚跟着地；觉得自己步幅不大呀，一看自己录像总是跨步，而且平时总有膝盖疼痛的现象；心里老想着“前脚掌着地”，跑步的时候总是不得要领，跑的别扭，甚至成为“踮脚跑”。
跨步，垫脚跑，这些错误姿势的核心问题之一，很可能就是你在转换支撑的时候，做得不够，也就是“把后脚拉回臀部下方”能力不够。
▲莫法拉赫的跑姿
跑步的过程中，后面那只脚快速的把脚往臀部方向收就是我们经常说的：拉起。
在姿势跑法中三个核心要素（关键跑姿，落下，拉起）中：拉起是唯一需要主动用力的动作。
“拉起”能力强的跑者，在跑步过程中后面那只脚往臀部方向收的速度会更快。
▲拉起
如果拉起足够及时的话，身体的体重更加集中在身体重心，这会很自然的促使跑者前面那只脚落下的部位集中在前脚掌的跖球部（这是人体本能，不信你原地跳下试试，是什么部位着地？）。
而落地点在跖球部的跑者，会更好的掌握“关键跑姿”。而越靠近重心的自然落地，效率越高，并且不易受伤。
如果你不理解上面的解释，可是试着现在站起来，原地跳一跳，注意观察自己是怎么落地的？没错，在臀部正下方用前脚掌先触地。
这是由你的身体生理结构所决定的，这个姿势是最能够充分发挥肌肉肌腱弹性、缓冲压力承载体重的落地姿势。
如果你换一个动作，故意用后脚跟着地，再跳一跳。你会发现姿势变得很僵硬，甚至落地时膝盖会很不舒服。
▲后跟落地
这是因为后脚跟着地时，跟腱无法发挥吸收、缓冲压力的作用。假如你膝盖打直落地，那就更是雪上加霜。
所以，拉起的动作到位，对跑者跑步技术的提升有一系列的好处。
Photo via nike
怎么才能良好的拉起呢？
在跑步的时候，腘绳肌负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下。
如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。
腿部力量的不足也会直接导致步幅的缩小和跑步速度的减慢。在短跑中，支撑脚从地面拉起的晚（或不及时）甚至还会造成腘绳肌伤害，这些都会让你的跑姿变形。
另外，跑步距离越远，跑姿变形的可能性也越大。
因为你跑的距离越长，你就越疲劳。身体感到疲惫后，肌肉力量不足，拉起不够及时，双脚转换支撑时间也会相应增加，这种情况下，全身、特别是膝盖上受到的压力也就会增加。
良好的拉起，离不开良好的力量。
上拉动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉“主动”用力的动作，所以我们需要特别训练上拉时所需动用到的肌群。
今天给大家推荐5个练习拉起的动作，希望能帮到大家。
需要注意的是：在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。因为我们希望你能学会让肌肉一起用力完成“上拉”的动作。
- 01 -
>>练习方法
站在箱子上，单脚脚踝上绑弹力绳，做上拉动作。做10次之后换脚。
- 02 -
>>练习方法
仰卧，手撑在地板上，单脚的脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平，不能掉下来。做10次之后换脚。
- 03 -
>>练习方法
起始姿势为俯卧撑姿势。臀部和背尽量保持水平，脚跟要尽量往臀部拉。不要管哪块肌肉用力，身体打直。做10次之后换脚。
- 04 -
>>练习方法
趴在地面上，直接把双脚脚跟往臀部拉。弹力绳可以绑在柱子或其它固定的地方。
- 05 -
>>练习方法
趴在地面上，把单脚脚跟往臀部拉。做10次之后换脚。
>> 提醒：
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
Reference：
湛庐文化《你可以跑得更快》
罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》
引起跑步伤病的原因有很多，我们可以主动控制的，主要就是跑步姿势和肌肉力量，正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。
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