如何用最简单的方法克服日常焦虑？
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编者按：人们最古老、最强烈的恐惧是对未知的恐惧。科学研究发现，人在焦虑情绪通常来自于想象和自我对话，而不是对真实发生事件的担忧。当人们焦虑的时候，往往是缺乏心理意象的，焦虑通常产生于消极的自言自语。所以，如果想不焦虑，应该一开始就避免陷入沉思和自言自语的漩涡，多想一些积极的场景。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为A Simple Insight to Help Worriers Rein in Anxious Thoughts，希望对您有所启发。
“电影中最可怕的怪物是那些未在银幕上展现出来的怪物”，这是根据2020年发表在《神经影像》(NeuroImage)杂志上的一项恐怖电影研究得出的结论。
在这项研究中，芬兰的研究人员在37人观看一系列恐怖电影时扫描了他们的大脑，这些电影包括《驱魔人》（The Exorcist）、《潜伏》（Insidious）和其他8部电影。该研究的作者发现，人们更害怕看不见的或隐含的威胁，而不是真实出现在屏幕上的威胁。
这一发现并不太令人惊讶：“不要把怪物展示出来”是电影和电视恐怖片中一个经典的规则，伟大的恐怖主义作家H.P.洛夫克拉夫特(H.P. Lovecraft)曾说过一句名言：“最古老、最强烈的恐惧是对未知的恐惧。”人们普遍认为，如果不加控制，人类大脑通常会想出一些比作家或导演能想到的都更令人不安的东西。
对焦虑的研究表明，就像看不见的电影怪兽一样，最恼人、最令人苦恼的担忧通常是我们无法非常清楚地描绘出来的。
赫施很快补充说，某些类型的焦虑，比如社交焦虑或创伤后应激障碍(post-traumatic stress disorder)，并不遵守这些规则。这两种焦虑类型都倾向于长时间地出现负面心理意象。
但赫施表示，对于大多数焦虑者来说，语言占主导地位。让焦虑的大脑去描绘更快乐的场景，可以帮助人们减少内心的对话，而正是这些对话加剧了他们的日常焦虑。
1. 为什么人在焦虑的时候，脑子里会充斥着各种内心独白
在《心理科学最新指南》(Current Directions in Psychological Science)即将发表的一项研究中，亚利桑那大学(University of Arizona)的研究人员探索了人类想象力的神经构成，其中包括大脑预测和担忧未来困难的能力。与赫施的研究一样，该研究发现有证据表明，焦虑可能会使大脑偏离生动的心理意象，转向更为模糊的、以语言为基础的活动模式。
该研究的第一作者、亚利桑那大学情绪与思维神经科学实验室主任杰西卡·安德鲁斯·汉娜博士（Jessica Andrews-Hanna, PhD）说：“经常担心或沉思的人往往会陷入消极的、重复的思维形式，更关注自己的感受、问题和症状。考虑到这些想法的重复性和习惯性，记忆和有关未来的想法会开始失去细节，变得过于一般化。”
在这项研究中，安德鲁-汉纳和她的合著者马修·格里利(Matthew Grilli)将想象力及其相关的大脑网络分为两个系统，或称“思维方式”。第一种，她称之为“心灵之眼”(The mind’s eye)，是一种以图像为导向的模式，涉及对记忆或假设事件“以详细而具体的方式思考”。第二个系统，安德鲁-汉纳称之为“思维的思维”（the mind’s mind），是一个以文字为导向的系统，它倾向于产生反思和抽象的思想，并激活大脑中处理语言的部分。
她说，每个人都拥有这两种系统。但在那些经常担心或沉思的人当中，第二个系统似乎占主导地位。
为什么大脑在焦虑的情况下会优先考虑文字而不是图像呢？这可能与焦虑的思维转向内部的方式有关。
亚利桑那大学心理学教授马提亚·梅尔（Matthias Mehl）博士说：“焦虑主要集中在内心，而外部世界本质上是基于想象的。”梅尔指出，根据研究，正念训练可以减少焦虑、抑郁、担忧和沉思，能将一个人的注意力转移到此时此刻的感官信息上，而远离自我导向的自言自语。
2. 想象一种轻松愉快的画面
如果焦虑者大脑中负责语言的部分变得过度活跃，基于图像的治疗可能有助于降低这种过度活跃。赫施说，她现在正把这些方法运用到她的临床工作中。
“我告诉我的患者，焦虑就像一块磁铁，而文字似乎能让这块磁铁更强大。”
她说，当某人焦虑时，如果这个人花点时间想一个快乐或放松的场景会有帮助。例如，你可以想象自己在你最喜欢的地方之一，或者你可以详细回忆一个快乐的经历。“这不会持续太久，但这样的画面可能会降低你的焦虑水平，”赫施说。
这些建议与许多现有的研究一致。例如，每周花时间回忆积极的事情可以减少压力，打断消极的想法和感受。此外，引导想象疗法(guided-imagery therapy)也可以减少焦虑。在引导想象疗法中，一个人被要求非常详细地想象一个特定的地方或场景。在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology) 2018年的一项研究中，人们被引导浏览城市或自然场景的图像，研究发现，这两种练习都能显著减少焦虑。
习惯焦虑的人需要练习才能意识到自己什么时候陷入了自言自语的漩涡。对此，正念技巧也能有所帮助。随着时间的推移和训练，人们可以从漩涡中逃离或一开始就避免它。通过激活大脑的不同区域，愉悦的心理意象似乎有助于他们做到这一点。
“这些习惯虽然很难改变，但是我们依旧可以改变它，”赫施补充道。
译者：Jane
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