女生自己该怎么进行力量训练？（第1次去健身房）是不是先从简单的易上手的开始？

女生或者新手第一次去健身房，如何进行力量训练？

（一份适合新手的健身训练计划表）

大家好，这里是SLAM健身

今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的力量训练计划

这套训练中安排的动作非常基础，比较简单容易上手，

对于第一次进入健身房的朋友，它可以帮助你养成运动习惯，提升自身基础力量。

通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升，

提高你的基础代谢，对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。

这套训练计划中，包含了7个不同的动作，

其中包括（3个下半身动作，2个背部动作，2个胸+肩部动作）

推荐新手朋友 在进行力量训练时尽量可以选择 固定器械 来完成。
固定器械训练的好处 就是因为它的轨道是固定的，不用担心自己失去对重量的控制。也就是说，你不必花去一部分力量去控制重量的平衡，这会让安全程度提高很多。

7个动作及要领：

★ 史密斯 深蹲，7-9次/组。

主要锻炼：腿部-股四头肌，股二头肌，臀大肌。

将史密斯机 杠铃位置调整到 低于肩部高度，双脚分开站立与肩等宽的距离。脚尖指向前方。
双手握紧杠铃，弯曲膝关节，下降直到大腿和小腿之间夹角小于90度。下蹲吸气，站起时呼气。

★罗马尼亚硬拉，8-12次/每组

主要锻炼：大腿后侧，臀部，腰背稳定肌群

双脚站立与髋同宽，脚尖朝向前方。尽可能向后推髋（臀部向后），
保持杠铃接近身体，核心收紧。保持杠铃直上直下，避免脊椎过度弯曲，前移或伸展。
肩胛骨收紧，挺胸（千万不要拱腰龟背，避免对腰背部产生巨大压力引起伤害。）

拉起时深呼吸，憋气拉起杠铃。放下杠铃换气。

★箭步蹲 8-12次/每组

主要肌群：股四头肌

双手握紧杠铃，挺胸收腹，向前跨出一部，并下蹲。前腿后腿膝盖夹角均90度。起立还原，换另一条腿重复动作。左右各8-12次

★史密斯卧推，7-9次/每组

主要肌群;胸肌

调整好长凳位置，平躺于长凳上，将杠铃推起时，杠铃轴线落在胸部RT上一寸位置
推起直到两臂伸直（肘部一定小角度亦可），让胸肌感受顶峰收缩
上推呼气，还原吸气。

★器械肩推，8-12次 /每组。

主要锻炼：肩部三角肌前束，肱三头肌

选择合适重量，握住杠铃或器械把手，保持手臂肘部弯曲
上推呼气，肩部三角肌发力，推起后手臂不用完全伸直，
下降时 吸气，放慢速度，至大臂与地面平行或略低一些均可。

★坐姿划船，8-12次/每组

主要锻炼“中背部，肱二头肌，肩，背阔肌

膝盖微微弯曲，不要锁死，挺胸抬头核心收紧，双臂伸直，

以背部肌群收缩的力量，向后拉动手臂至腹部，保持顶峰收缩1秒，挤压肩胛骨

用背阔肌的力量 控制还原动作

★高位下拉，8-12次/每组

主要锻炼：背阔肌，大圆肌，小圆肌，三角肌后束，斜方肌等

肩宽1.5倍，握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾。
下拉时吸气，背阔肌收缩，垂直下拉横杠直到胸前，收缩肩胛骨压缩背阔肌，1-2秒顶峰收缩。
还原时呼气，完美控制，缓慢还原至起始位置。

训练计划 内容 安排

❤❤❤如果你一周只有两天去健身房 训练时间，

比如周六-周日。那么就可以这样安排你的训练

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❤❤❤如果你一周 去健身房的次数 超过两天

就可以选择这套训练方法

比如，星期一练下半身，星期二练上半身，星期三休息，星期4 练下半身，这样按顺序训练。

PS：锻炼不要急于求成，每周内 训练的组数不要太多，合理安排休息也很重要。

因为肌肉的修复增长是在休息期完成的

感谢您的阅读，我是@SLAM健身