人到中年，健康的基石只在这一点

主播：大宝

这本书是由美国多家权威机构力量训练顾问韦恩・L.韦斯科特和美国国家体能协会联合创始人托马斯・R.贝希勒所写。作者针对50岁以上的人士，介绍了力量训练的诸多益处，并提供了实用、易操作的身体评估测试，帮助读者了解自己的身体状态，从而选择出适合自己的力量训练计划。

这次我们分享50岁以上的人为什么要做力量训练。

①

『力量之本』

“我老了，练不动了。”“我们老年人散散步就好，力量训练还是不要做了。”抱有这种观点的人不在少数，但其实力量训练可以贯穿我们一生。

不论男女，当岁数一过50，之后每10年，就会流失3-5千克肌肉。而肌肉流失又与骨质流失、躯体功能障碍、新陈代谢变慢和脂肪增加等问题有很大的关联。所以对中老年人而言，合理的力量训练完全可以扭转这些退化过程，减少患上相关疾病的风险，比如常见的骨质疏松、肥胖、糖尿病、心脏病、腰痛、关节炎等。

造成这种结果的原因在于，和其他器官不同，肌肉组织一天24小时基本都处于代谢活跃状态。肌肉减少，就意味着代谢减少。如果你的日常饮食变化不大，代谢下来了，脂肪就上去了。为此，中年人一般都容易有将军肚和游泳圈。

我们简单做个计算，每十年减少5千克肌肉，同时会增加7千克脂肪。这样的一减一增对人的影响是非常大的。

②

『有益身心』

不管什么时候，你最好都锻炼起来。除了上面我们对疾病层面的探讨外，研究表明，大部分腰痛的人，可以通过加强后腰肌肉来缓解疼痛。在经过8-24周针对腰部肌肉的力量训练后，受试者很明显地感觉到腰部肌肉疼痛减轻了。它的原理是腰部肌肉增加会给身体提供更强的稳定性，可以帮脊柱缓解压力，还可以在跑步、跳跃和舞蹈时，起到更好的减震缓冲作用。

不仅如此，力量训练对于身患关节炎的人，也很有帮助。原理和上面大体相似，可以总结为：有肌肉，无病痛。

另外在心理层面，力量训练对于在老年人中比较常见的抑郁症、阿尔兹海默症、疲劳、焦虑症等，有很好的改善作用。哈佛大学的相关研究表明：只需要经过10周的力量训练，有80%的中老年人，都不再有任何临床抑郁症的表现。

还有数据表明，力量训练甚至可以提高我们的认知能力和记忆力。可以说，合理的力量训练对中老年人的身心，都很有益处。

③

『解决两种顽疾』

对了，我们需要了解一个前提：肌肉流失是可以逆转的。这种逆转只存在于力量训练后。在《美国运动医学会当代运动医学报告》中显示：50岁以后，我们肌肉流失的速度会加倍。也就是说前文的数据只是基本衰减，实际情况比我们想的可能更恶劣。

现在，由于工作压力和久坐不动，超重甚至肥胖的成年人越来越多，这也让越来越多的人患上了Ⅱ型糖尿病。据预测，2050年将有1/3的美国人罹患Ⅱ型糖尿病。而体重正常、肌肉比较健壮的人，罹患Ⅱ型糖尿病的风险特别低。

研究表明，肌肉相当于人体的引擎，是人体的糖原仓库。只要你经过几周的力量训练，就能提升胰岛素敏感度，并增强机体控制血糖的能力。尤其是，力量训练可以直接减少腹部和腹内脂肪，对于控糖很有好处。

还有一点值得注意，力量训练在增加肌肉量的同时，还可以增加骨量。有一组对比数据是，进行力量训练的人，骨量会增加1%~3%，但没有的，就会失去相同比例的骨量。长此以往，做什么都会力不从心。

总结一下，除了吃健康、喝健康，我们也要健康锻炼。你对身体的每一次强化，它都会以各种方式回馈你。不想以后花时间去医院排队，那你最好现在花时间做点力量训练。