肠道平衡革命：加速新陈代谢的十大超级食物（下）
常言道“民以食为天”，我们每天都要吃饭，我们身体所需的各种营养物质都来自于我们的饮食。饮食也是塑造我们的肠道菌群的重要因素。健康的饮食是保证我们身心健康的一个重要方面；相反，不健康的饮食可能破坏我们正常的生理功能，导致许多疾病的发生。
良好的新陈代谢可以让身体各功能正常运行，对于减肥的人来说，促进新陈代谢也很重要。美国约翰霍普金斯大学医学院的Gerard E. mullin博士在他的《肠道平衡革命》一书列举了十种可以加快新陈代谢的超级食物，前面，我们已经讨论了其中的五种——鸡蛋、乳清蛋白、浆果类、牛油果和藜麦。（参阅：肠道平衡革命：加速新陈代谢的十大超级食物（上））
接下来，我们讨论剩下的五种。
6、绿茶
除了水，茶是世界上最常见的饮料。它是由茶树的叶子制作而成，通常根据发酵程度进行分类。红茶是全发酵的，乌龙茶是半发酵的，而绿茶是未发酵的。所有种类的茶都富含类黄酮。儿茶素是绿茶中主要的类黄酮，而红茶中主要含有茶黄素和茶红素。绿茶中的多酚，比如表没食子儿茶素没食子酸酯和表儿茶素没食子酸酯，具有抗氧化和抗突变的能力，它们在发酵过程中转化为茶红素和茶黄素，形成红茶。
许多研究都认为绿茶有助于减肥，此外，绿茶还具有保护心血管的作用，包括预防中风。绿茶中的类黄酮和多酚可以改善血管内皮功能，降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，并降低中风的风险。绿茶提取物可以降低肥胖高血压患者的血压、炎症生物标志物和氧化应激，稳定其血糖，改善胰岛素抵抗相关的参数。
谈到减肥和脂肪燃烧，绿茶具有很多好处，这使得它成为极具吸引力的超级饮料，可以促进新陈代谢。绿茶中的咖啡因可以通过激活交感神经系统来提高能量消耗和脂肪氧化，而多酚可以抵消通常伴随体重减轻而出现的静息代谢率下降。
两项荟萃分析评估了49项关于绿茶及其提取物调节体重的作用的研究。总的来说，研究发现绿茶能够促进和保持减肥效果。另一项荟萃分析评估了15项研究，涉及1234人，证实绿茶与增强减肥效果、降低腰围和降低身高体重指数（BMI）有关。为了达到这些效果，我们应该喝多少绿茶呢？建议每天两到三杯（一杯通常指约250 ml）。
绿茶似乎也具有益生元的作用，它有助于那些促进脂肪燃烧的有益菌群的生长。绿茶粉与益生菌植物乳杆菌结合，可以促进了肠道内乳酸杆菌的生长，并减轻高脂饮食诱导的炎症。绿茶儿茶素还会减少脂肪吸收，促进短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸可以通过多种方式改善我们的胃肠道健康，参与调节饱腹感激素、能量消耗和脂肪酸氧化。在一项对14名健康志愿者进行的临床试验中，1.3杯绿茶被证明可以提高饱腹感。
绿茶可以作为我们日常生活中的一种超级饮料，它们具有强大的产热作用，加速身体脂肪的燃烧。
7、生姜
生姜是一种对健康有益的重要调味料。这种辛辣的香料一直被用于印度阿育吠陀疗法和传统中医治疗，从这些疗法出现以来就开始使用。古代的医学从业者对生姜的认知现在正被科学研究逐渐证实。
证据表明，食用生姜具有抗炎、降血压和刺激胃肠道的作用。几个世纪以来，生姜一直被用于治疗关节炎、风湿病、扭伤、肌肉疼痛、喉咙痛、肌肉痉挛、高血压、痴呆、发烧、传染病、粘膜炎、神经系统疾病、牙龈炎、牙痛、哮喘、中风和糖尿病等。
生姜的抗炎症和抗氧化作用非常强，就像常见的非甾体类消炎药一样强。即使在100℃煮沸30分钟后，生姜提取物的抗氧化活性仍然存在，这表明生姜的抗氧化成分能够抵抗热变性。所以，我们在做饭时使用生姜，仍然能够获得健康益处。
通过类风湿性关节炎的动物模型研究表明，生姜的抗炎症作用可以作为类风湿性关节炎的首选治疗。在这一研究中，姜和姜黄粉的混合物对类风湿性关节炎的严重程度和并发症的治疗要优于药物消炎痛（吲哚美辛）。
我们前面讨论过，炎症会导致体重增加，也是几乎所有慢性疾病的主要诱因。因此，降低炎症是维持最佳体重和健康的首要任务。（参阅：肠道菌群如何影响体重和健康（二）：炎症）
因此，生姜也有助于减轻体重。姜辣素的结构组成与辣椒素的分子组成相似，表明它可能对减肥具有类似的作用。当姜辣素被注射到动物的爪子中时，生热作用增加，可能是因为姜辣素和辣椒素一样，激活了我们的“战斗或逃跑”交感神经系统，从而增加了生热作用和脂肪氧化作用。
非洲豆蔻是一种姜科的植物，一项研究发现，非洲豆蔻提取物可以激活男性的棕色脂肪组织，增加全身能量消耗。我们知道，棕色脂肪组织是代谢活跃的两种脂肪组织之一，另一种是白色脂肪组织。白色脂肪组织促进炎症和胰岛素抵抗，而棕色脂肪组织通过促进新陈代谢而增强产热和能量消耗。因此，生姜可以通过激活棕色脂肪组织而促进新陈代谢。
哥伦比亚大学人类营养研究所进行了一项有趣的研究，对10名超重男性进行了随机安慰剂对照试验，评估了热姜饮料对能量消耗、食欲和饱腹感以及代谢风险因素的影响。结果显示，生姜显著提高了身体的生热作用，降低了饥饿感，降低了饥饿感，减少了食物摄入量，增加了饱腹感。这也表明，生姜在体重管理方面具有潜在作用。
另一项有趣的研究比较了生姜和奥利司他对雄性白化病大鼠肥胖管理的效果。奥利司他是FDA批准的一种药物，通过干扰舌、胃和胰腺中产生的脂肪消化酶的活性，用于促进肥胖个体的减肥。抑制脂肪酶会导致脂肪从体内排出而不是吸收和储存，导致体重减轻，但它会导致粪便恶臭和其它可能的并发症。然而，在这一研究中，生姜被证明在不抑制脂肪酶的情况下比奥利司他有更大的减轻体重的能力。生姜的补充也被报道可以显著提高对心脏有益的高密度脂蛋白胆固醇。事实上，生姜在增加高密度脂蛋白胆固醇方面比奥利司他更有效。
生姜还有很多值得一提的胃肠道保护作用。很多超重的人往往更容易出现各种消化问题，科学研究已经证明，生姜可以用作改善便秘、消化不良、打嗝、腹胀、上腹部不适、恶心等消化问题的一种家庭治疗方法。生姜也被证明能够有效地预防非甾体类消炎药引起的胃溃疡。
生姜是处理胃部不适和其它消化问题的好工具。如果你有这些症状，试着在炒菜时加一点姜，或者泡一杯美味的姜茶，它可以让你的胃肠道平静下来，还可以帮助你燃烧脂肪。
8、辣椒
辣椒可以为美味的食物增加风味，造成这种辣味的化合物叫做辣椒素。辣椒中辣椒素的含量与辛辣的感觉直接相关，辣椒素越多，辣椒越辣。
由于辣椒素具有抗炎症和抗氧化的能力，它对健康有很多好处。许多研究证明了它对心血管的益处，它可以降低甘油三酯和胆固醇，减少血小板聚集，增强身体分解小血凝块的能力。然而，两项研究表明药丸形式的高剂量辣椒素可能导致心肌梗死。因此，远离辣椒素补充剂，而以天然食物的形式摄取。再说一遍，剂量决定毒性。
虽然很多人认为辣椒是胃溃疡的原因之一，但是辣椒素实际上可以阻止胃溃疡的形成。它也是一种叫做P物质的分子的抑制剂，P物质可以在神经末梢调节疼痛。研究表明，局部应用辣椒素软膏可以缓解糖尿病性神经病变、带状疱疹后遗神经痛和神经性疼痛。辣椒素也被报道具有抗癌作用。
长期以来，辣椒一直与减肥联系在一起，数据显示，吃一点辣椒可以帮助燃烧多余的脂肪。辣椒素也能像其它一些调味料一样促进我们燃烧脂肪的新陈代谢，部分原因是它能触发我们的应激激素反应系统。当我们的交感神经系统被激活时，儿茶酚胺类的激素会被释放到血液中，比如肾上腺素和去甲肾上腺素。这个过程增加了生热作用，因此脂肪被更有效地氧化。这意味着我们的脂肪会在吃了辣椒后的短时间内就变成了新陈代谢的燃料。只要吃一点辣椒，我们的脂肪很快就会燃烧。这种产热效应并不是辣椒素独有的。前面我们讨论过的绿茶和生姜也是如此。辣椒素似乎也能促进饱腹感。这对减肥是多么完美啊，燃烧更多的脂肪，同时感觉不那么饿。
一项荟萃分析评估了辣椒素在控制体重中的潜在作用，15个试验中有13个报告了食用辣椒素后能量消耗增加，11个试验中有7个显示了脂质氧化的增加和脂肪储存的减少，7个试验中有5个证实了辣椒素对食欲的抑制作用。研究显示，当辣椒被用作调味料时，每天至少可以增加50卡路里的能量消耗，这样算起来的话，每天一顿饭中加点辣椒，一年就可以减掉2-3公斤的脂肪。
所以，如果可以接受的话， 每天适当吃点辣吧！
9、肉桂
肉桂是一种受人喜爱的、零卡路里的、具有药用价值的香料，它对体重控制和超重并发症具有很多健康益处。美国农业部的一项研究表明，2型糖尿病患者每天只要食用1/4茶匙（约1.25克）肉桂就能降低血糖、胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平。它也是促进脂肪燃烧的动力，可以促进新陈代谢，帮助身体阻止葡萄糖的吸收，增强胰岛素清除血液中的葡萄糖的作用。
肉桂也是最强大的抗氧化香料之一，也是一种抗炎剂，可以对抗肥胖的影响。它可以减缓胃排空，通过减缓血糖进入小肠的速度来稳定血糖，因为小肠是血糖吸收的主要部位。超重和肥胖的人往往饱腹感不强，食物的胃排空速度更快，因此他们倾向于将大量的葡萄糖吸收到血液中，导致胰腺释放大量胰岛素，促进脂肪堆积。因此，肉桂显然对超重的人来说是一种极好的选择。研究还表明，肉桂也可以减缓健康受试者的胃排空速度和稳定其餐后血糖水平。
肉桂也具有一定的抗菌作用，可以对抗一些致病性的肠道微生物。所以，肉桂可以作为一种极佳的调味香料加入到日常饮食中。
10、奇亚籽
你是否在寻找一种富含健康的抗炎性脂肪、高质量蛋白质和膳食纤维的植物性食物来帮助你保持更长时间的饱腹感？是否有一种食物富含抗氧化剂，可以预防心脏病和2型糖尿病、降低血脂、可能还能缓解关节炎？看看不起眼的奇亚籽吧。
奇亚在中美洲和南美洲被用作药用食物，并在许多文化中被用来预防糖尿病、肥胖和心血管疾病，许多研究支持这些用途。奇亚籽富含omega-3和抗炎的omega-6脂肪酸、黄酮醇以及酚酸，对健康有很多好处。奇亚籽油富含多不饱和脂肪酸（omega-3），这也是它能有效降低胆固醇的原因。仅仅一汤匙（约15g）的奇亚籽就含有惊人的2500毫克omega-3脂肪酸、4.5克纤维、3克蛋白质和大量植物营养素，可以考虑把奇亚籽适当纳入我们的日常饮食中。
在前面，我们讨论过，要想减肥和健康，平衡肠道菌群很关键，我们需要让自己成为肠道细菌“花园”的优秀“园丁”（参阅：要想减肥和健康，首先让自己成为肠道细菌“花园”的优秀“园丁”）。第一阶段我们要做的是重启肠道微生态，这是一个耕耘肠道细菌土壤的过程，以清除肠道花园的杂草，为肠道细菌花园的茂盛生长做准备，同时启动促进脂肪燃烧的新陈代谢。这里，我们列举了促进新陈代谢的十大超级食物，如果对这些食物耐受，可以适当的加入到我们的日常饮食中。
在前面我们也提过，在这一阶段我们需要减少高饱和脂肪、高糖、高度加工的促炎性食物的摄入，并采取低碳水化合物、适量脂肪和高蛋白的饮食。经过短暂的这种饮食改变后，我们可以减少全身性炎症，为重新平衡肠道菌群奠定基础。这个时候我们就可以给我们的肠道细菌花园重新“播种”有益细菌的种子和“施肥”让它们茁壮成长了。我们可以重新增加碳水化合物的摄入量，重点是应该选择全谷类和膳食纤维等复杂的碳水化合物，它们会喂养那些有利于脂肪燃烧的有益细菌。另外，可以适当补充一些富含有益细菌的发酵食品，进一步丰富我们的肠道菌群。