7大建议、8组训练 教你珍“膝”到底！
膝关节是人体最大、最复杂的关节，同时也是最大的承重关节（正常可承重35公斤），在人类的直立行走中发挥至关重要的作用。
随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。渐渐的，膝盖就会产生疼痛等症状，更有甚者会影响走路和日常生活。
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7大膝痛原因自诊
01
慢性滑膜炎
02
骨关节炎
久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。除了关节肿痛、活动受限之外，在X片上还可以看到关节间隙变窄、骨刺增生和关节变形。
03
膝关节内游离体
走路时突然出现腿发软、关节卡住感，维持在一个姿势不能动弹，轻轻抬腿并甩一甩，卡住的感觉消失。这是因为关节软骨磨损脱落后形成游离体被卡在关节间隙中。
04
滑囊炎
曾有外伤、受凉史，表现为膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。膝关节内侧有一个地方，医学上称为“鹅足”，有三个肌腱像鹅足一样在此汇聚，因而得名。在肌腱下面藏有润滑的囊性结构，如有外伤或受凉，此处易发炎疼痛。
05
髌骨异常
髌骨俗称“玻璃盖”，在膝关节运动中起到滑车的作用，增加肌肉的机械做功效率。髌骨异常（如髌骨软骨磨损、髌骨移位等），会导致活动后膝关节酸痛无力，甚至出现髌骨向外脱位。
06
假性痛风
一种叫焦磷酸钙双水化合物的晶体沉积于膝关节引起的疾病，发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
07
髋关节病变引起的牵涉痛
因为许多肌腱的相互连接，某些髋关节病变（如股骨头坏死、髋关节结核等）首先表现为膝关节疼痛的症状。
提示：因实际病情差异，一切治疗以专业医生的门诊及住院处方为最终标准
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这些伤膝行为请注意
蹲和跪对膝盖损伤大
蹲和跪时膝盖所受到的压力是体重的8倍。从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性。其原因之一可能就与女性一生中下蹲的次数更多有关。
由于男女排便方式的差异，女性的一生中下蹲的次数相对更多：每天下蹲至少4-6次*寿命按75岁来算*每年365天=106800-164250次。此外一些家务的处理中，也需要蹲或跪，相较于男性，女性膝盖的一生要多经受十多万次的磨损。
因此生活中要注意少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
小区的健身器材如果使用不当，也会对人体的关节造成严重损伤。根据对膝关节的损耗程度从小到大顺序排列为：
01
划船器
主要锻炼背部和手臂力量，缓解腰背酸痛，对膝盖的影响不大，可以使用它锻炼膝盖。
02
健身漫步机
主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使劲，可以帮助膝关节周围肌肉锻炼，又没有给膝盖造成太大压力。可以适当运用。
03
椭圆机
其主要功能是增加髋关节的外展、内收和旋内、旋外的运动，主要用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，对膝盖有较大压力，建议不要使用椭圆机进行膝关节的锻炼。
04
骑行机
它就像骑自行车一样，练好了可以加强肌肉力量。在踩踏过程中，膝盖有一个大幅度伸屈，让膝关节保持一个活动度，适合于曾经得过关节病，并做了置换关节手术，可以用做恢复关节活动的辅助器械。
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8组动作强壮膝盖
只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好的维持正常的膝关节功能。下面通过一组真人动图，向大家传授膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。
1、双手双膝盖撑地，左手与右脚同时伸直成一直线（注意：要在膝关节下方放置软垫予以充分保护）
2，站立，双手伸直平行，两脚成丁字步，一脚向前抬起
3、仰卧，双脚尽量伸直交叉压向上身，双手轻扶小腿，头部微微抬起
4、侧卧，双手支撑上半身，一脚紧贴地面，一脚尽量抬起
5、双手双膝盖撑地，一脚抬起向后蹬
6、双手双脚尖撑地，一脚抬起向后做蹬腿动作
7、双手双膝盖撑地，一脚抬起，大腿与上身平行，小腿尽量向大腿方向贴近
8、站立，微微侧身，双手举起，工步。后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动