7大建议、8组训练 教你珍“膝”到底!

膝关节是人体最大、最复杂的关节,同时也是最大的承重关节(正常可承重35公斤),在人类的直立行走中发挥至关重要的作用。

随着年龄增长,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的,且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大,关节软骨磨损的几率也越大,关节周围的肌腱越容易劳损,这些都加速了膝关节的退化。渐渐的,膝盖就会产生疼痛等症状,更有甚者会影响走路和日常生活。

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7大膝痛原因自诊

01

慢性滑膜炎

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。关节镜下可见滑膜积液、滑膜增生、肥厚甚至发炎。

02

骨关节炎

久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。除了关节肿痛、活动受限之外,在X片上还可以看到关节间隙变窄、骨刺增生和关节变形。

03

膝关节内游离体

走路时突然出现腿发软、关节卡住感,维持在一个姿势不能动弹,轻轻抬腿并甩一甩,卡住的感觉消失。这是因为关节软骨磨损脱落后形成游离体被卡在关节间隙中。

04

滑囊炎

曾有外伤、受凉史,表现为膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。膝关节内侧有一个地方,医学上称为“鹅足”,有三个肌腱像鹅足一样在此汇聚,因而得名。在肌腱下面藏有润滑的囊性结构,如有外伤或受凉,此处易发炎疼痛。

05

髌骨异常

髌骨俗称“玻璃盖”,在膝关节运动中起到滑车的作用,增加肌肉的机械做功效率。髌骨异常(如髌骨软骨磨损、髌骨移位等),会导致活动后膝关节酸痛无力,甚至出现髌骨向外脱位。

06

假性痛风

一种叫焦磷酸钙双水化合物的晶体沉积于膝关节引起的疾病,发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

07

髋关节病变引起的牵涉痛

因为许多肌腱的相互连接,某些髋关节病变(如股骨头坏死、髋关节结核等)首先表现为膝关节疼痛的症状。

提示:因实际病情差异,一切治疗以专业医生的门诊及住院处方为最终标准

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这些伤膝行为请注意

蹲和跪对膝盖损伤大

蹲和跪时膝盖所受到的压力是体重的8倍。从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性。其原因之一可能就与女性一生中下蹲的次数更多有关。

由于男女排便方式的差异,女性的一生中下蹲的次数相对更多:每天下蹲至少4-6次*寿命按75岁来算*每年365天=106800-164250次。此外一些家务的处理中,也需要蹲或跪,相较于男性,女性膝盖的一生要多经受十多万次的磨损。

因此生活中要注意少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

小区的健身器材如果使用不当,也会对人体的关节造成严重损伤。根据对膝关节的损耗程度从小到大顺序排列为:

01

划船器

主要锻炼背部和手臂力量,缓解腰背酸痛,对膝盖的影响不大,可以使用它锻炼膝盖。

02

健身漫步机

主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。它主要是靠大腿力量使劲,可以帮助膝关节周围肌肉锻炼,又没有给膝盖造成太大压力。可以适当运用。

03

椭圆机

其主要功能是增加髋关节的外展、内收和旋内、旋外的运动,主要用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力,对膝盖有较大压力,建议不要使用椭圆机进行膝关节的锻炼。

04

骑行机

它就像骑自行车一样,练好了可以加强肌肉力量。在踩踏过程中,膝盖有一个大幅度伸屈,让膝关节保持一个活动度,适合于曾经得过关节病,并做了置换关节手术,可以用做恢复关节活动的辅助器械。

一起测:

8组动作强壮膝盖

只有膝关节和周围的肌肉强壮了,才能很好的维持正常的膝关节功能。下面通过一组真人动图,向大家传授膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次,换边进行后为一组,坚持每天每组最少一次。

1、双手双膝盖撑地,左手与右脚同时伸直成一直线(注意:要在膝关节下方放置软垫予以充分保护)

2,站立,双手伸直平行,两脚成丁字步,一脚向前抬起

3、仰卧,双脚尽量伸直交叉压向上身,双手轻扶小腿,头部微微抬起

4、侧卧,双手支撑上半身,一脚紧贴地面,一脚尽量抬起

5、双手双膝盖撑地,一脚抬起向后蹬

6、双手双脚尖撑地,一脚抬起向后做蹬腿动作

7、双手双膝盖撑地,一脚抬起,大腿与上身平行,小腿尽量向大腿方向贴近

8、站立,微微侧身,双手举起,工步。后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动

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