老而不衰 健康自在
多大年龄开始算老年？各国对此有不同的说法。中国和世界卫生组织(WHO)认为，60岁以上属于老年人。在美国65岁以上才算。这些只是一个数字而已，落实到个人身上，每个人的老化速度是不一样的。人的一生慢慢老去是一个不可避免的过程。老不可怕。如何做到老而不衰，所为健康地老去，这是我们大家都想要的后半生。那么我们如何能做到老而不衰，健康自在？今天我们就在这里聊一聊。下面这个图非常生动地描述了人从出生到衰老的过程。
老化过程是机体细胞组织物质丧失的过程。这种机体细胞组织物质, 我们称之为生理机能储备。故换言之, 老化过程是生理储备不断遭到消耗, 机能平衡不断遭到破坏, 如生病或创伤，又重新修复达到新的平衡的一个过程。当新的平衡不能达到，身体便进入虚衰，多病不愈或死亡。老化过程的开始、程度和速度是因人而异。它是受先天基因和后天外环境之间的相互作用。外环境包括的范围很大, 它包括生活环境，饮食营养，教育程度，兴趣爱好，性格特点, 工作及工作环境等等。先天禀赋于父母, 无法改变; 但后天生理机能储备可以通过我们对外环境的不断开善，如饮食起居，生活方式习惯，心境心态，教育程度，娱乐社交的改善，积极锻练，无病预防，有病早治, 以增加后天储备，尽可能减缓生理总储备的消耗，而达到老而不衰。下面就饮食营养锻炼，情趣爱好，疾病预防疾病筛查几方面来讨论如何保存我们的生理机能储存，减少和减缓其消耗以达到老而不衰的生活。健康生活方式：1.健康的饮食。超重或体重不足都会对健康构成威胁。据统计大约15％的老年门诊患者和一半的住院老年人有营养不良情况。在老年人中, 保持良好的体重尤为重要。市场上有很多种类的diet, 主要是地中海饮食，低脂，低胆固醇，低碳水化合物饮食。不管选择哪种饮食, 保持热卡平衡及营养物质平衡对于保持健康的体重更重要。 世界卫生组织（WHO）关于健康饮食的建议强调限制饱和反式脂肪酸，添加糖和盐的摄入，同时增加水果，蔬菜，豆类, 坚果和全谷类的摄入。添加糖是指额外加到食品或饮料中的所有糖。减少盐的摄入可以帮助降血压, 而且也帮助降低肾结石形成。2014年对11项针对欧洲和美国老年人的研究 分析发现，遵守以上WHO所建议饮食的人, 寿命相对更长。曾有一内科杂志报导， 是关于各种不同diet对减肥效果的比较。其中发现低碳水化合物 diet ，对增高HDL有帮助。HDL是我们通常所说的好胆固醇。 关于多种维生素, 研究表明补充多种维生素有可能对那些营养不足的老年人有好处。但是没有任何研究表明多种维生素对发病或死亡率有影响。观察性研究表明，多种维生素补充剂并不能降低癌症或心血管疾病的风险。且一项研究表明，健康的老年妇女如果服用了维生素补充剂，其死亡率可能会增加。所以除非饮食营养不足, 不建议服用多种维生素。维生素D对骨骼和肌肉的健康起着重要的作用,而老年人维生素D缺乏非常常见。大多数专家建议老年人维生素D的每日摄入量应至少为800国际单位。但是避免高剂量。有证据表明，高剂量的间歇性维生素D（24,000国际单位或更高）可能会增加跌倒的风险。最有效方便的维生素D摄入是通过阳光。维生素D是由太阳光中紫外线B作用于皮肤而产生。避开上午10点到下午2点之间的烈日, 1周二到三次接受阳光沐浴，每次10 到15 分钟, （不要超过15分钟，以减少受紫外线B的损伤)，身体便会产生足够的维生素D。注意不要隔着玻璃晒, 因为紫外线B不能穿过玻璃, 而造成皮肤老化的紫外线A可以。故隔着玻璃晒太阳加速皮肤老化而得不到D的产生。另外，寒冷地域的冬天，阳光中紫外线B的含量非常低。故冬天晒太阳不能产生足够的维生素D。要注意的是，随着年令增大，特别是70岁以上的人，皮肤受阳光作用产生维生素D的效率会减弱，所以每年测一次维生素D的血液水平是需要的。含高维生素D的食物很有限，主要是存在于多脂的鱼类中。三个盎司的三文鱼大约含380到570国际单位的维生素D，研究报导表明，野生三文鱼的含量比非野生的D含量要高很多。另外三个盎司鲭鱼含388国际单位的维生素D，八盎司牛奶含100国际单位的维生素D。对于钙的摄入, 60岁以上的女性和70岁以上的男性每天需要1200毫克, 这包括饮食和补品总合。钙的摄入要适量, 超过建议剂量, 副作用危险性增高, 如: 便秘, 肾结石。近年有报道补钙剂量超过建议范围可能会增加心血管疾病。故不要随意补钙, 最好咨询自己的家庭医生是否需要补钙。要注意的是，补钙的时候一次不能超过500毫克。市场上基本有两种钙剂。一种是 Calcium gluconate,这个要与食物一起吃以增加钙的吸收；另外一种 是Calcium citrate，不限制于是否与食物一起吃，任何时候都可以服用。食物中钙的含量：牛奶 8oz，300毫克豆浆 8oz，300毫克酸奶 6 oz, 250毫克，桔子汁加钙 8oz, 300毫克，豆腐加钙，110g/半杯, 435毫克奶酪 1oz, 195- 335毫克, 硬质奶酪含有更高的钙羽衣甘蓝100g, 含200mg钙经常会有人问喝酒对身体健康的益处和损害。以前有研究者认为喝红酒好。那么现在的建议是什么呢？现在认为适量喝酒可以减少心血管风险。什么叫适量呢？适量就是男性最多一天两杯酒; 而女性最多一天一杯。这个杯子是这样测量的，葡萄酒5oz是一杯，啤酒12oz， 烈酒45% 是1.5oz。现在的研究表明了，酒的类型并不重要。另外，有研究表明，完全不喝酒的人心血管风险比少量喝酒的人要高。但是这并不意味要为了防病而喝酒，因为每个人的体质不一样，酒对身体的作用因人而异。所以如果不喜欢喝酒的人就不要为减少心血管风险而喝酒。对喜欢喝酒的人有了一亇心安理得的借口。但是不能多喝。一星期內如果超过7杯酒的女性，会增加乳腺癌的风险；如果24小时内，超过5杯的话，会增加心肌梗死的风险；如果一天超过8杯，那么这个人就会增加出血性中风的危险。总之，喝酒要适量，要知道自己是否适合喝酒，自己是否有哪些不可以喝酒的疾病，这些包裹肝炎慢性肝炎，肝硬化，胰腺炎。还有一些药物是不能同时喝酒的，谨遵医嘱。
2.多运动，增强心血管功能，減少心血管风险，同时也能够帮助维持大脑生理的储存。一周中等强度150分钟，或者一天急步走半个小时，每周至少五天, 減少心血管风险 。研究表明打太极拳可以保持身体平穩減少摔跤的风险。 又有研究表明跳舞能够保持大脑的灵活性，记忆能力, 视觉空间和执行功能，可以延缓老年记忆衰退。3.保持心情愉悦：丰富多彩的生活，如琴棋书画诗酒茶，打麻将，跳舞唱歌读书，哪一种爱好都能够增加生活的情趣，增加愉悦的心情。另外，打坐参禅冥想可以影响大脑的一些神经递质的产生从而保持心情愉悦。有研究表明，积极的正念positive attitude可能会通过提供缓冲压力来抵御疾病或不利环境对身体造成的伤害，甚至可能会改变基因的表达而达到延缓或防止某种疾病的产生。
除了保持健康的生活方式之外，还要积极预防，定期筛查。常用成人疫苗 :1. 肺炎疫苗: 所有65以上的人都应接种PPSV23疫苗，因为在这个年龄之后，肺炎球菌疾病的总体发病率会大大增加。肺炎疫苗每十年接种一次, 除非患有引起降低免疫的疾病, 则需要每5年一次。这需要同 自己的家庭医生商量讨论。2. 一年一度的流感疫苗: 每年大约90％的与季节性流感相关死亡和并发症发生在60岁以上的人群中。研究显示，流感疫苗降低60岁以上人群的流感得病率, 流感严重程度, 和肺炎并发率。每年最佳流感接种时间是9月底10月初开始到转年3月。3. 破伤风/百日咳/白喉疫苗：有两种, Td或Tdap，任何一种, 每十年接种一次。 如果家中有婴儿, 要接种Tdap。4. 帶状泡疹：带状疱疹是由导致水痘的同种病毒潜伏在人体内数年之后激活而引起的病症, 除了局部疼痛性皮疹, 帶状泡疹还可能引起的后遗症, 包括带状疱疹后神经痛，脑炎，脊髓炎以及颅神经和周围神经麻痹，在老年患者中更为常见, 高于常人8到10倍。所以 建议50岁以上的人需要接种带状疱疹疫苗(Shingrix), 需要打两针，两针间隔二到六个月，以减少发生带状疱疹和疱疹后神经疼痛的风险。无论是否得过水痘或帶状泡疹, 都需要接种。如果刚得过帶状泡疹, 需要等一年。5.新冠疫苗：目前建议所有老人都需要接受新冠疫苗。成人常用筛查项目：1. 结肠癌的筛查：50到75 岁，有以下不同的结肠癌的筛查方法:a 每十年一次结肠镜Colonoscopy , 最常用 b 每十年一次乙状结肠镜Sigmoidoscopy, 但要结合每年做粪便免疫化学测试(FIT) c 每五年一次乙状结肠镜Sigmoidoscopy d 每5年进行一次CT结肠镜检查 e 每年做 粪便免疫化学测试(FIT)或 粪隐血试验( FOBT)2. 乳腺癌 ：一般情况下50岁到74岁的女性每两年一次Mammogram 。3. 肺癌: USPSTF 今年三月份刚刚出了一个新的指南， 对于50岁到80岁的人，如果抽烟的总数超过20pack year, 或者戒烟不到15年， 每年要做一 次胸部低剂量CT。若已戒烟15年以上就不需要做。Pack yea(包年)是香烟消費量的计量，包年 = 一天抽烟包数x抽烟的年数。如果一天抽两包，抽了20年, 那么包年就等于40包年。20包年等于1天抽一包抽了20年，或者一天抽两包抽了10年。4. 血压:高血压在老年人（60至80）中非常普遍，并且仍然是缺血性心脏病和中风的主要危险因素。要定期检查,积极预防和治疗。 目标血压值定义比较复杂, 不同的医学协会有不同的建议。美国医生协会 ( American College of Physician) 建议, 60 岁以上人的收缩压目标定在<140。 根据个体情况同自己医生讨论后做决定 。6. 腹主动脉瘤：腹主动脉瘤在高血压和抽烟病史的人群中发病较高。腹主动脉瘤，如果没被诊断发生破裂的话，死亡率相当高。但是早期诊断早期手术修复，可以大大减少死亡率。需要筛查的人群包括男士65到75岁，凡抽烟历史超过 100 支烟的, 做一次腹部超声波检查。男性如果有抽烟史，但不到100根，可与医生讨论是否需要筛查。女性属非高危人群, 不用做筛查。6．前列腺癌：年龄对象是55 至69 岁。因为大部分的前列腺癌是比较慢性的癌症。大部分得了前列腺癌的人不会死于前列腺癌。但是一旦诊断，可能会造成心理上的障碍，同时如果做激进治疗，很可能会产生比前列腺癌本身更大伤害的副作用。所以建议大家要与自己的家庭医师讨论，针对自己的年龄，前列腺癌的危险因子，基础疾病，寿命期限等等，讨论筛查的潜在利弊以后再做决定。其它慢性疾病筛查1.抑郁症: 老年人中的抑郁症是严重的健康问题，抑郁症如果未得到及时诊断和充分治疗, 导致不必要的身心痛苦，生活质量降低, 死亡率增加和过度使用卫生保健资源。 PHQ-9提供了一种可靠而有效的抑郁严重程度量测, 已越来越多地用于检测老年人的抑郁症。在过去的两周里，你生活中以下症状出現的频率有多少？把相应的数字总合加起来。───────────────┬───┬───┬────┬────-----------│ │没有 │有几天│一半以上│几乎天天││ │ │ │ 时间 │ ││ │０分 │１分 │ ２分 │ ３分 │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│做什么事都没兴趣，沒意思。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│感到心情低落，抑郁，沒希望。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│入睡困难，总是醒着，或睡得太多嗜睡。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│常感到很疲倦，沒劲。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│口味不好，或吃的太多。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│自己对自己不满，觉得自己是个失败者。 │ │ │ │ ││ │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│无法集中精力，即便是读报纸或看电视时 │ │ │ │ ││记忆力下降。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│行动或说话缓慢到引起人们的注意， │ │ │ │ ││或刚好相反，坐臥不安、 │ │ │ │ ││烦躁易怒，到处走动。 │ │ │ │ │├───────────────────┼───┼───┼────┼────┤│有不如一死了之的念头， │ │ │ │ ││或想怎样伤害自己一下。 │ │ │ │ │└───────────────────┴───┴───┴────┴────┘总分分类：0-4 没有忧郁症 （注意自我保重）5-9 可能有轻微忧郁症 (建议咨询心理医生或心理医学工作者)10-14 可能有中度忧郁症 (最好咨询心理医生或心理医学工作者)15-19 可能有中重度忧郁症 (建议咨询心理医生或精神科医生)20-27 可能有重度忧郁症 (一定要看心理医生或精神科医生)2.认知障碍: 痴呆症的发病率随年龄增长而增加。早期诊断的价值包括发现可逆转的病因而进行针对性治疗，以有时间重新规划以后的生活工作和财务事宜。同时，要考虑到将来可能遇到的老年痴呆并发症以及治疗的选择, 还有对其它系统疾病治疗方案的重新评估和计划。以下是老年痴呆常见的早期症状：记不住人名不能辨认熟悉的脸物件错放找不到处理事物计划能力减弱下降,特别是对多步骤事物的处理混淆时间地点时空方位，走错路，既便是自己熟悉的环境变得孤僻，不愿与人打交道性格改变如果有以上症状，需找老年病科医生Geriatrician 或神经病学医生Neurology做一个认知功能检测。如果初步认知测试结果怀疑认知障碍, 则需要进行更全面的认知测试及老年综合评估。老年综合评估可以包括完整的病史，全身检查，用药分析，功能评估，家庭，财物，心理，个人信仰及家人等多方面的评估，同时也包括大脑括详细的精神状态检查，神经心理学测试，血液检查, 例如，B12，促甲状腺激素[TSH]), 还有大脑核磁共振(MRI）或CT。3.骨疏症: 在老年女性比较常见，年龄是最大的危险因子。危险因子包括以下：65 岁以上 女性 骨折病史 长期服用糖皮质激素 低体重（少于58千克[127磅]） 髋部骨折的父母亲病史 抽烟 过量饮酒 长期低钙摄入 长期大量饮用咖啡 长期缺乏运动 继发性骨质疏松症（例如性腺机能减退或 提前绝经的女性人，小于40岁，甲状腺功能亢进，慢性肠炎吸收不良，慢性肝病，类风湿关节炎)建议对所有65岁以上女性 及绝经后女性不到65岁但有以上危险因素的女性进行骨密度bone mineral density (DXA)测试。DXA是测量骨密度最广泛使用的方法 (reliable, gold standard)。尽管髋部测量结果在预测髋关节以及整体骨质疏松性骨折方面优于脊柱，但任何部位的低骨密度(DXA）都可以预测骨质疏松性骨折。4.步态/平衡评估: 每年约有三分之一的65岁社区居民跌倒，而80岁以上的居民中有一半则每年下降。跌倒或步态平衡问题的患者，其后跌倒和失去独立性的风险更高。对跌倒风险的评估应纳入所有老年患者的病史(过去的一年有否摔过胶) 和体格检查中。以下是一个简便的测试方法可以参考，来评估自己摔跤的风险。方法： 从没有扶手的凳子上站起,稍作停顿, 向前走 3米, 转身走回凳子, 然后转身坐下。定时测试参考值（记录从站起到重新坐下的时间）年龄（岁） 平均时间（以秒为单位）60 to 69 8.1 (7.1 to 9.0)70 to 79 9.2 (8.2 to 10.2)80 to 99 11.3 (10.0 to 12.7)如果时间超过14 秒, 摔跤风险增高; 如果时间超过20秒, 户外走路时需要有人照看。摔跤风险增高的人，需要找老年病医师或理疗医师咨询检查，分析步态，确定摔跤风险增高的原因，制定相应的理疗方案，配备可能需要的助步器。5.乙肝患者的肝癌筛查：据报道, 中国人的乙肝患者是占人口的10 到13%。不管是病毒携带者还是患有肝炎, 接受治疗或没有接受治疗, 有否肝硬化, 肝癌的发病率都增高。即便治疗后HBsAg得以清除, 但并不能消除肝癌的风险。 男性, B型血的人风险更高。故乙肝患者 男性40岁以上，女性50岁以上，就要开始一年两次的B超和alfa 胎盘球蛋白血液检测。肝癌若能早期发现，大小在五个厘米以下，若无禁忌症, 手术治疗可望治愈。故早发现是关键。希望我们大家都能保持健康的饮食生活起居习惯，积极锻炼身体，保持广泛的兴趣爱好，开朗的心情；做到每年体检，按时接种疫苗和筛查，让自己年老体不衰，欢喜自在。