图解瑜伽体式 | 板式练习对才能强化腹肌哦！
★哦
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板式
梵文：Kumbhakasana
英文：Plank
正确练习
常见错误1
错误浅析
问题一
手肘超伸问题严重
导致肩胛骨无力支撑
塌腰
力量不足的问题都会出现
调整方式
双手之间朝前
虎口压地并向前推（没有发生移动）
肘窝相对保持力传递给肩胛骨
肩胛骨稳定平贴胸廓后侧
问题二
双腿不会发力
引起臀肌无力或者臀部不正确的夹紧
也会导致塌腰
因此板式也会出现腰疼的问题
调整方式
保持大腿前侧收紧提向骨盆
并且让大腿骨推向天花板（没有位置的移动）
这个力可以从已经讲过的
下犬和前屈式当中体会
常见错误2
相对于第一种无力状态下
引起的塌腰
塌肩等问题
还有这一种
过度紧张导致的没有伸展
问题一
骨盆过度顶高
容易引起拱背（图片没有做出来这一点）
调整方式
板式既是力量训练
又是伸展训练
因此除了训练力量还要在其中找到伸展
那就需要胸腔向前延展
脚跟向后延展
两头将身体拉长
并且需要持续不断的拉长
问题2
脚踝问题
因为我们看不见脚的状态
所以脚很多时候是随意着地的
但是练习中脚的状态反而重点
调整方式
将双脚脚底保持垂直地面
并且让脚跟的内侧向远蹬出去
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