分腿蹲出现膝盖前倾、膝盖内扣问题?2个方法帮你解决!

之前笔者讲到了分腿蹲训练的时候,很多人会出现膝盖过度向前,以及膝盖向身体内扣的原因。那么,现在想来讲讲的就是这两个问题的解决办法。
1、如何解决膝盖过度前倾的问题?
膝盖过度向前的原因之一,是腿后参与度的不足,我们该如何解决呢?
如果你在做分腿蹲的时候,没有让你的腿后参与到训练,身体重心就会从两腿之间转移到前提, 这个时候下蹲的时候,你的膝盖过度向前。
想要解决前腿膝盖过度向前的问题,我们需要让前脚往后拖住的动作来解决,这个时候你的身体重心就会自然回到直立的位置,在你双脚施力的情况下,你的骨盆就会自然回正。
如果你觉得这个方式很难出力的话,你也可以尝试在你的前脚小腿绑一个弹力带,透过施加外在阻力的方式将你的小腿往前拉,迫使你自己的脚出力去对抗这个阻力。
在你使用弹力带帮助自己优化分腿蹲的时候,先将弹力带的一端固定住,将另外一端绕过前脚,弹力带的高度大概是小腿高度。在你做分腿蹲的时候,要尝试想象将你的前脚向后抵抗这个弹力绳。
而分腿蹲时,膝盖向前过度的第二个原因,就是骨盆前倾。
如果你是因为骨盆前倾的问题,你可以先试着透过放松髋屈肌和腰方肌,让你的骨盆回到中立的位置。
3、分腿蹲膝盖内塌的解决办法又是什么呢?
如果你是膝盖容易往内塌的人,你可以在大腿的地方绑上一条弹力带,给与髋关节更多内收的作用。
弹力带的使用方式与刚刚一样,只不过人的站位就有所不同,弹力带的位置也有所改变,放在膝盖偏上一点点。
这样能够强迫你的髋关节往外部施力,弹力带的作用,就是迫使你的前脚向外抵抗这条弹力绳产生的张力。
除了用弹力绳,我们还可以做的方法就是放松我们的腿部内收肌群。因为你身体上过度紧绷的内收肌群,也是导致你的膝盖容易向内收的原因之一。
放松的时候,你可以用筋膜球或者是泡沫轴,身体趴在地上,然后将你要放松的双脚弯曲起来。然后将筋膜球放在内收肌群的位置,然后慢慢寻找酸痛点。在按压的过程中深吸深呼,知道你觉得稍微放松就可以了。
从侧面我们也需要关注到一件事情:我们平时在训练或者运动的过程中,一定要注意完成训练之后的拉伸,放松身体肌群。
平时有空也可以拉伸自己的身体,避免肌肉过于紧张。因为不论是身体哪一个部分的肌肉紧绷,对于平时的训练都是比较不利的。
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