分腿蹲出现膝盖前倾、膝盖内扣问题？2个方法帮你解决！

之前笔者讲到了分腿蹲训练的时候，很多人会出现膝盖过度向前，以及膝盖向身体内扣的原因。那么，现在想来讲讲的就是这两个问题的解决办法。

1、如何解决膝盖过度前倾的问题？

膝盖过度向前的原因之一，是腿后参与度的不足，我们该如何解决呢？

如果你在做分腿蹲的时候，没有让你的腿后参与到训练，身体重心就会从两腿之间转移到前提， 这个时候下蹲的时候，你的膝盖过度向前。

想要解决前腿膝盖过度向前的问题，我们需要让前脚往后拖住的动作来解决，这个时候你的身体重心就会自然回到直立的位置，在你双脚施力的情况下，你的骨盆就会自然回正。

如果你觉得这个方式很难出力的话，你也可以尝试在你的前脚小腿绑一个弹力带，透过施加外在阻力的方式将你的小腿往前拉，迫使你自己的脚出力去对抗这个阻力。

在你使用弹力带帮助自己优化分腿蹲的时候，先将弹力带的一端固定住，将另外一端绕过前脚，弹力带的高度大概是小腿高度。在你做分腿蹲的时候，要尝试想象将你的前脚向后抵抗这个弹力绳。

而分腿蹲时，膝盖向前过度的第二个原因，就是骨盆前倾。

如果你是因为骨盆前倾的问题，你可以先试着透过放松髋屈肌和腰方肌，让你的骨盆回到中立的位置。

3、分腿蹲膝盖内塌的解决办法又是什么呢？

如果你是膝盖容易往内塌的人，你可以在大腿的地方绑上一条弹力带，给与髋关节更多内收的作用。

弹力带的使用方式与刚刚一样，只不过人的站位就有所不同，弹力带的位置也有所改变，放在膝盖偏上一点点。

这样能够强迫你的髋关节往外部施力，弹力带的作用，就是迫使你的前脚向外抵抗这条弹力绳产生的张力。

除了用弹力绳，我们还可以做的方法就是放松我们的腿部内收肌群。因为你身体上过度紧绷的内收肌群，也是导致你的膝盖容易向内收的原因之一。

放松的时候，你可以用筋膜球或者是泡沫轴，身体趴在地上，然后将你要放松的双脚弯曲起来。然后将筋膜球放在内收肌群的位置，然后慢慢寻找酸痛点。在按压的过程中深吸深呼，知道你觉得稍微放松就可以了。

从侧面我们也需要关注到一件事情：我们平时在训练或者运动的过程中，一定要注意完成训练之后的拉伸，放松身体肌群。

平时有空也可以拉伸自己的身体，避免肌肉过于紧张。因为不论是身体哪一个部分的肌肉紧绷，对于平时的训练都是比较不利的。