完美主义者「自救」指南
图片作者：Angela Hsieh
可能有很多读者都知道：我是一个完美主义者。
远的，比如我拖了好几年的书约。前段时间终于又想捡起来继续写，结果思前想后，又跟编辑说：您还是再给我点时间吧，我得把内容全部过一遍，把引用的文献全部复查一下，不然要是出错了，误导了读者，那可就麻烦了。
近的，比如最近在录课，进度拉得非常慢，为什么呢？因为前一天录的内容，第二天又想改，第三天又想再改一次……就这么反反复复来回拉锯，从上半年拖到9月。
包括很多我构思了很久的活动、产品，一直拖着没有做，其实不是因为拖延症，是我始终都觉得没有准备好，我想做好准备再行动。
不过我想，大家一定都能理解。毕竟大家多多少少都有点完美主义的毛病嘛，对不对（笑）。
比如之前智识营，很多同学就总是因为想把作业做得更完美，而花费了太多时间，导致超过截止期限。甚至有一次我把截止期限延后了之后，发现有很多人凌晨熬夜做作业，于是不得不在下一期里面又把时间调了回去……
好了，不开玩笑。
今天我想跟大家一起聊聊「完美主义」这个话题。如果你也有类似的困扰的话，希望能给你一点启发和思考。
首先，我们还是来看看，学术界是如何理解「完美主义」这个问题的。
专门研究完美主义的心理学家 Joachim Stoeber，把完美主义区分为两个不同的维度，分别叫做「完美主义追求」（Perfectionistic Strivings）和「完美主义担忧」（Perfectionistic Concerns）。
这两者有什么区别呢？
前者是给自己设定一个非常高的目标，并要求自己做到最好，来达到这个目标。如果达不到，就是一种失败。
后者则是关心自己的评价和形象，把「维护自己的社会评价」当作一项任务，认为自己必须时刻保持一丝不苟、不能出错。
举个例子：
你做一项方案，明明知道老板那边已经可以过关了，但就是过不了自己心里这一关，在截止期限到来之前还在不断打磨、修改，想把它改得更完善一点，不希望自己拿出一个「勉强够用」的作品，这是第一种完美主义。
你的自尊心很强，不希望别人当面指出你的缺点和问题，认为这样做会让自己特别没有面子，会一直耿耿于怀，每次想起来都会觉得很难受，这是第二种完美主义。
同样，当你在别人面前出错时，心里想着「我怎么连这点小事都做不好？」这是第一种完美主义；想着「糟了，被别人发现我的缺点了」，则是第二种完美主义。
那么，这两种完美主义是不是非此即彼的呢？其实也不是。
研究发现，在我们很多人身上，其实是兼有这两种不同的完美主义倾向的。只是看程度高低罢了。
比如，很多我们平时容易遇到的内耗和心理困境，其根源，其实也是完美主义。
就像我常常说的「社恐」。一个人为什么会社恐呢？很大程度上是出于两方面原因：
一方面，他通常来说会比较宅，缺乏足够的社交，因此他会对「好的社交方式」缺乏认知和自信，认为自己不够有能力去完成社交。
另一方面，他希望维护自己的形象。他的内心里会有一个信念：如果我表现得不够好，比如不够自如、不够流畅、不够聪明，我的形象就会遭到损害，这对我来说是难以接受的 —— 这实际上就是一种完美主义担忧在作祟。
同样，很多敏感的人，在听到一些话，或看到别人的一些描述、评价时，也特别容易把它跟自己联想起来，想「他是不是在说我？」 —— 这在本质上，也是出于一种「避错」的完美主义担忧。
我们可以这样理解：一个个体在社会中生存，会具备两个部分的力量：一部分是「自我」对「外界」的干预，另一部分是「外界」对「自我」的影响。这两种力量彼此拉扯，互相平衡，推动着我们在社会中跟外界不断交互，不断地探寻自己的内心。
这两种不同的完美主义倾向，其实就是这两种力量在我们身上的体现。
鉴于此，有心理学家结合这两种不同的完美主义倾向，提出了一个「完美主义2x2模型」(Gaudreau & Thompson, 2010)。
高担忧，低追求，意味着我们凡事以「维护自己的形象」为标尺，战战兢兢，不敢有丝毫犯错的地方，不愿意破坏自己的「正确性」。因此叫做「评价型完美主义」。
高追求，低担忧，意味着我们凡事以「发挥自己的才能」为目标，会希望用自己的成果来证明自己，不允许自己做出不够好的成果。因此叫做「标准型完美主义」。
而高追求、高担忧，则是两者兼具。
那么，不同的完美主义倾向，对我们分别会有什么样的影响呢？
如果我们不考虑成就和社会表现，单纯只考虑心态、情绪和幸福感的话，那么，对于这个问题其实是有争议的。
一些人认为：混合型是最不好的状态，从而也是最需要被纠正的（他们把它称为「不健康的完美主义」）；
而另一部分人则认为，评价型才是最不好的状态，因为会使我们活在对自我的高度关注和监察里面。
不过，双方的共识都是：标准型完美主义是一个良好的状态，尽管它可能需要付出一定的代价，但只要保持适度，它就是健康的。
那么，哪一方的观点更正确呢？
心理学家 Martin M. Smith 的团队做了一系列研究，发现：前者的观点更正确一些，亦即：对我们影响最大的，是混合型完美主义。
因为无论是高担忧还是高追求，都会增加我们的负面情绪，提升焦虑、抑郁和压力。(Smith等, 2015)
进一步，Smith 2021 年的研究，又更加深入地分析了这两种完美主义倾向和负面情绪之间的关联。(Smith等, 2021)
Smith 认为：高担忧的完美主义，会带来比较强烈的负面情绪。为什么呢？因为高担忧和负面情绪会形成一个闭环，从而构成恶性循环。
一方面，高担忧的倾向，会引导人们过度地关注到自己犯的错误，以及过度关注自己「不好的地方」，这本身就会对一个人的自尊和自信造成损害，让人怀疑自身存在的价值感，从而导向抑郁。
一个最简单的例子就是：高担忧的人，在进行社交时，特别容易注意到消极的社交反馈。
举个例子：一个高担忧的人跟别人聊天，可能整个聊天下来都气氛融洽、其乐融融，但他可能会怎么想呢？他会一直在脑海里循环播放：哎呀，刚才那句话我不应该这么说的，他是不是很介意？我是不是又把整个聊天搞砸了？
简单来说，就是一叶障目，不见泰山。
另一方面，高担忧倾向又会使人在陷入负面情绪时，会认为「我控制不好自己的情绪」「我没有做到合格的自己」，从而强化这种高担忧倾向和负面情绪程度。
这两方面的原因彼此交缠、强化，就会很容易使一个人陷入长期的自我怀疑和自我否定里。
那么，高追求的倾向呢？Smith 认为：高追求的倾向，同样会导致一定程度的负面情绪，但一方面程度会轻一些，另一方面这种负面情绪不会形成闭环，因此相对来说，对我们的影响会弱一些。
这种高追求带来的负面情绪主要是因什么而起的呢？主要是因为没有达到自己设下的标准，从而产生失败的挫败感。
高追求的人，往往会有一个很容易犯的毛病，就是设定过高的标准，并把达不到标准的情形全都理解为「失败」。也就是说，在他们眼中，只有「100分」和「0分」的区别。哪怕实际做到了99分，也跟0分无异。
简而言之：高担忧和高追求，都会导致我们陷入压力、焦虑和抑郁之中，区别只是前者的效果更强、更不可控，后者相对来说更可控一些。
那么，对我们而言，什么样的状态才是最好的呢？
其实，如果我们引入「成就」的话，我会认为：适度的高追求、低担忧是一个最好的状态，比低追求、低担忧更佳。
为什么？因为完美主义倾向往往跟一个人的成就挂钩。换言之：一个低追求、低担忧的人，他整体而言取得「成功」的几率，相对来说会低一些 —— 因为他可能会缺乏一些奋斗的动力，容易停留在「将就」的程度。
因此，各行各业的佼佼者，其实大多数都是有一定程度完美主义倾向的人。
当然，它带来的结果就是：你可能会遭遇到一定程度的压力和焦虑。
所以，我在之前的文章 生活中有很多压力，怎么办？中，提到过两种不同的幸福：
第一种，是「高生活满意度 + 低消极情绪 + 低积极情绪」。我把它叫做「平和模式」。它的关键词更多的是平静，满足，舒缓，等等。
第二种，是「高生活满意度 + 适当的消极情绪 + 适当的积极情绪」。我把它叫做「快乐模式」。它的关键词，是激情，兴奋，活力……诸如此类。
这两种没有孰优孰劣，纯粹看你的取向而定。但如果你是一个追求成就的人，希望能够有更多的挑战，以及攻克难关的成就感、愉悦感，那么更适合你的可能是第二条路 —— 一定程度的完美主义追求，适当的目标，适度的情绪波动。
当然，很多朋友可能会追求平和模式，我觉得也是没有问题的，这也是一种无忧无虑、非常值得追求的生活状态。
我对自己的理解，是高追求 + 中担忧，因此虽然一直以来我都清楚自己的完美主义倾向，但一直没有觉得它需要被纠正 —— 因为对我来说，我有希望做好的事情，有想要去达成的目标，那么，适度的完美主义追求，对我来说就是必备的。
拿写书来说，如果我停留在「将就就好」「差不多就行了」的程度上，那么我会觉得这是对读者的不负责任，我也没有办法过自己心里的这一关。
当然，要付出的代价，就是会体验到很多浮浮沉沉的焦虑和压力 —— 不过这些，也都是难以避免的代价了。
那么，如果你也是一个完美主义者，可以有些什么办法，尽量与自己「和解」呢？
分享一些我的经验和心得，希望能够帮到你。
1. 调整目标和标准
如前文所说，高追求可能会产生的副作用，最主要的来源，就是为自己设定过高的目标和标准。从而，你会始终体验到「达不到目标」的挫败感，以至于陷入自我怀疑之中。
一个简单粗暴的判断方式就是：当你回顾和复盘你所做的事情时，你是感到非常满足，还是总是会有一个「但是」？
如果经常是后者，那么也许要考虑一下：你为自己设定的标准，是不是有点不切实际了？
实际上，完美主义者总是倾向于为自己设定过高的标准，因为他们的标准往往并非来自客观环境，而是自己臆想出来的。
他们在生活和工作中容易关注到那些非常优秀的人，然后习惯于把这些优秀的人最优秀的地方整合到一起，构建出一个完美的标杆，并要求自己达到这个标杆。
这显然是不可能的。
一个有效的做法，就是通过引入第三方的观点，来帮助自己切换视角，从而能够更加客观地审视自己的标准和成绩。
比如：我之前做课程的时候，会时不时采访新学员和助教，问他们：你觉得课程的知识密度如何？难度如何？哪节课你觉得最有用？哪节课你觉得最需要优化？
我会发现，很多时候我自己的判断和感受，跟学员的感受，其实是有很大不同的。这可以很有效地帮助我，去做真正对学员有价值的内容，而不是停留在自我怀疑里。
所以，你也不妨多跟身边的朋友、同事，乃至于老板去交流，问问他们对你（以及你做出的成果）的看法和评价，避免活在自己不切实际的「冲刺」之中。
2. 增强自尊水平
高担忧带来的负面结果，往往跟什么东西密切相关呢？一个人的自尊水平。
事实上可以说：一个人正是由于他的自尊水平不稳定（用心理学的话来说，叫做脆弱的高自尊，可以参考 很在意别人的看法，怎么办？ ），才会需要「维护自己的形象」。
那么，我们可以如何提升自己的自尊水平呢？
这是非常困难的。因为自尊水平受到很多因素的影响，包括基因和后天的成长经历。它并不是完全不变的，但同样没那么容易改变。
但我们可以通过一个手段来不断强化它：积累我们生活中做成的「成就」。
我们本身具备的自尊水平只是自尊的一部分，另一部分是靠我们在生活中所感受到的自我评价和自我效能所组成的。简单来说就是：多收集和积累那些你「做成的事情」和「做对的事情」，可以有效地提升你的自信，从而强化自尊。
因此，我在日常的记录和复盘里，有一个「成就」的模块，专门用来记录那些我做成的事情，不管它有多么微小。哪怕只是推动了一个合作，在群里分享了一个答疑，或是解决了一个小问题，都适时收集起来，并不断翻阅、复习 —— 这可以有效地成为你对抗困难的动力。
通过这种方式，不断提高自己的自尊水平，慢慢地你会发现，你似乎不再需要通过「维护自己的形象」来让自己安心了。
因为你会发现：你配得上你所拥有的一切。
3. 选择适当的策略
什么叫适当的策略呢？
我会把生活中的事情，大体上分成三类：
1）重要且没有余地的事情：
什么叫没有余地呢？就是你很难再去优化它。比如说推出一个新产品，它会切实影响到用户体验，以及用户对你的评价。那么这个时候，我会把它放到最高的优先级，花最大的精力去处理它，务求做到力所能及的最好。
2）重要且还有余地的事情：
这种事情可能是最多的。比如说每周四的推送。我发出去了，那就没有余地了，我没法再去修改。但是在我发出去之前，我是可以不断修改的，这时就是「还有余地」。
那么针对这一类型的事务，我的策略是：先把它整体做出来，搭一个框架，然后再去慢慢调整它、优化它。让它自然而然地「演化」出来，而不是从零建起，一步登天。
3）不重要的事情：
这一类事情呢，我一般的建议就是「完成优于完美」。能够做到合格就可以了，不需要花太多的精力在上面。
生活中有许许多多关卡和挑战，我们要做的，不是保持「得过且过」的心态，而是把我们的精气神，用在那些最关键、最重要的问题上面。
4. 为自己找到支撑
作为一个完美主义者，你一定需要反反复复、不断地去打磨自己的成果。
这个时候，你需要的是什么呢？是一种让自己能够坚持下去的动力。
因此，我会建议你：为你手头所做的事情去找到一个意义，让它成为你的动力和支撑。这个意义，可以是兴趣，可以是参与感，可以是使命感，也可以是一种「我实实在在地帮助到了别人」的正向反馈。
想象你的工作对他人的影响，想象你做完之后的样子，想象你希望达到的效果和场景……
这些，将会成为你不断打磨自己成果的不竭动力。
—— 闲聊时刻 ——
你会发现，上面这些建议，其实都不是帮助你「摆脱完美主义」的。而是：如何保护自己免于陷入完美主义带来的副作用之中。
原因如我前文所言：适当的完美主义，我认为其实是必须的，这对我们来说利大于弊。
我们真正需要解决的问题，是：如何让我们生活得更加有幸福感。
如果你是一个完美主义者，我希望，这些方法能够帮助你找回内心的平静。
如果你不是，我也希望，今天的内容，能够帮你更好地理解身边的完美主义者朋友，在他们需要的时候，给予帮助和支撑。