翘臀女神宋昱欣,拥有完美腰臀比,堪比卡戴珊,臀部训练思路给你

在如今这个社会,好的身材总是能吸引众多人的目光,从而得到更多的关注度。有的人会把身材的好坏归结于先天原因,其实先天的因素只是占有一小部分,主要还是看后期的塑造。

在我们传统的观念里,总是认为女生瘦瘦小小才好看,但是随着近些年健身行业的发展,审美也发生了转变,身材有曲线的女生似乎更有魅力!

今天给大家介绍的就是1994年出生的宋昱欣,她非常喜爱健身,因为一张健身照随后走红网络,并被网友们誉为“中国第一臀神”,凭借着性感的蜜桃臀吸粉无数,活生生的卡戴珊的翻版。

作为一名资深的健身达人,她经常呼吁大家参与健身运动,用自己的实际行动证明了运动的乐趣及收获,“不美不疯魔,不性感不能活”也是她对于自身身材标准管理的严格要求。

想要拥有一个好身材不能急于求成,健身最重要的就是有一颗持之以恒的心,坚持下去,就离成功不远,那么对于我们而言不只是需要一颗坚持的心,还需要一个高效的方法,接下来教练Paul就来为大家带来一些臀部的训练思路。

塑造完美翘臀思路:

想要拥有一个饱满圆润的翘臀,我们需要从四个方面入手进行塑造。

臀部整体围度

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整体肌肉量,体脂已经在正常标准,如果臀部肌肉含量不足,臀部看起来也会是非常扁平的,毫无形状可言。

臀部的两侧

我们在塑造臀部时很容易忽略臀中肌,如果臀中肌不饱满,臀部看起来两侧,就会有凹陷,无法达到圆润。

臀部的下部

不仅是臀部与腰部需要分离,臀大肌下部和绳肌结合的部分也需要,这块部位也常被我们称为臀线,臀线的出现会从视觉效果上将我们的腿拉长和增加身体的曲线。

臀部的上部

除了需要提升臀部的整体肌肉量,还要重点加强臀大肌的上部肌肉纤维,如果我们的臀大肌的上部肌肉很饱满,会将我们臀部和腰部分的非常明显,最大程度上提升身体的曲线,如果这块肌肉不饱满,臀部再挺翘,也会给人一种下垂的感觉。

接下来为家推荐一组臀部训练动作,可以帮助我们全面的塑造臀型,让我们的臀部变得更加饱满,身体曲线更完美。

动作示范:

杠铃臀推:

身体的肩胛骨下角卡在平板凳的一端,放松你的斜方肌,杠铃位于肚脐向下一点,保持腰背挺直的情况下,屈髋向下然后臀部发力将杠铃顶到初始位置,动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

深蹲:

双腿与肩同宽,脚尖向外30度,保持挺胸收腹,腰背挺直,收紧核心,想象臀部向后,带动膝盖弯曲下蹲,直到大腿平行于地面,动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

单腿发力硬拉:

一只脚站立,另一只脚搭在平板凳上,重心处在支撑腿上,保持你的背部挺直,保持你的小腿始终垂直地面,屈髋俯身,使哑铃沿着大腿前侧移动。

侧支撑抬腿:

侧卧位,膝盖支撑身体,将身体撑起,手在脸部正下方,保持骨盆的稳定,依靠臀部发力带动大腿向上抬起

结束语:

训练前,要针对臀部肌肉和髋关节进行热身,这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤,还可以增加臀部的发力感,动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择,训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。

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