如何快速减掉小肚子，练出腹肌？
现代人由于生活和工作压力大，节奏快，导致“快餐文化”盛行；各种美食诱惑多，“餐桌文化”应酬多，导致营养过剩；交通便利，以车代步，导致运动时间少，各种原因都导致了社会上的胖子越来越多。很多人都有了“小肚子”，身材不好看也就罢了，各种因肥胖而带来的慢性疾病也接踵而来，所以，减肥成了很多人最疼的一件事，大家都想知道，如何快速减掉小肚子，练出腹肌？
如何快速减掉小肚子，练出腹肌？
这个问题需要由两个层面来解答：
1、减掉小肚子
减掉小肚子，即减掉脂肪。首先，可以说腹肌不是练出来的，而是“吃”出来的，有没有腹肌，只和一件事相关，就是体脂率。当你的体脂率够低的时候，自然就能看到腹肌了。
体脂率12%-15%
从整体来说，前期的工作需要结合饮食控制+力量训练+有氧训练这三个方面来刷掉脂肪，当体脂率减至12%-15%左右，就能看到腹肌的轮廓了。
关于减脂的速度，建议每周不能减掉超过总体重0.5%-1%，具体可以参考《如何将体脂率减到10%左右的3条建议》。
2、练出腹肌
能否有厚实清晰的腹肌，主要取决于先天基因和专项锻炼，有的人肌肉太薄，即使体脂率很低也没有腹肌，就是平平的一块，有的人腹肌强健，稍微练一练，就能练出清晰的腹肌。
腹肌结构
每个人拥有几块腹肌是基因决定的，从腹肌来看，横着的叫腱划，腱划决定腹肌的块数，腱划这种结构在加强肌肉力量的同时又防止剧烈运动时被撕裂。
腹肌要进行专项训练
腹肌也是肌肉，同样遵循着肌肉增长的原理，即通过机械张力，代谢压力，肌肉损伤来撕裂肌纤维，通过营养和睡眠，让肌肉通过超量恢复来让肌肉增大。
腹肌要进行专项训练
虽然腹肌在深蹲，硬拉，推举，引体向上，俯卧撑等复合运动时也会被锻炼到，因为身体要保持核心稳定，就要求腹部积极参与维持腹腔压力。
但要让腹肌得到强化，就需要专项腹肌的专项训练来进行强化，所以，腹肌的训练就不可忽略。
腹直肌对于保持良好的姿势是绝对必要的，主要负责腰椎弯曲，这块肌肉可以用两种不同的方式锻炼：
卷腹
1、要么是像收腹时那样将胸部靠近骨盆，如：卷腹，卷腹可以最大限度地收缩腹肌；
悬垂举腿
2、要么是像抬腿时那样将骨盆靠近胸部，如：悬垂举腿，吊杠提膝。
有数据表明：悬垂举腿对下腹肌是最有效的锻炼，悬垂举腿将骨盆卷曲到肚脐，是获得发达的下腹肌的方式。
腹外斜肌位于腹直肌的两侧，实际上是你腹肌中最大的一块肌肉，是让躯干转动的肌肉，这是由你扭转方向相反方向的外斜肌控制的。
俄罗斯转体
腹外斜肌在扭转动作中更加用力，外斜肌将躯干旋转到对侧，而内斜肌将躯干旋转到同侧，因此，在左右躯干旋转时，右内斜肌和左外斜肌都是激活的，所以，任何扭转运动都非常适合这个动作，如：俄罗斯转体。
如何在家如何练腹肌？
1、平板行走
平板行走
虽然说普通的平板支撑就是一项很好的动作，它不接近长水平平板，你向后走的次数越多，你增加的水平长度越多，你的腹肌发力就越多。在这个动作中，你向后走，并尽可能增加水平支撑的距离，但不要忽略正确的姿势。
2、侧平板支撑
侧平板支撑
侧平板支撑是单侧的动作，所以，两边都要做，你可以用前臂或手支撑去做这个动作，手在地面 上的变化好处是，你可以有一个更高范围的运动，避免了一些肘部的疼痛。当你做这个动作越垂直的时候，这个动作就会变得越简单。
腿的位置
关于腿的位置，你可以把你的上腿放在后面或者下腿的前面，通过转动臀部，让腹外斜肌的发力处于伸展的位置，另一侧的腹内斜肌处于收缩的位置。建议在每次锻炼中交替使用两种脚部位置。
3、垂直提膝
你可以在双杠或者两把椅子上做这个练习，和普通的提膝相比，你现在是将身体从垂直的位置抬起，试着收膝，向内推肩胛骨收缩，并尽可能的弯曲背部。
垂直提膝
如果你用手做，你需要更多的前三角肌的力量，这个练习的主要目的是激活你的腹肌。
注：以上每个动作练习3-4组，每组6-15次，组间休息2分钟。
想要减掉小肚子，瘦出腹肌需要从以下几个方面进行：
一、有氧运动
由于人体的脂肪消耗84%都是通过呼吸代谢出体外的，16%是通过水分排出体外的。所以，有氧运动在前期对燃烧脂肪是很重要的，比如：每天走1万步，你就会看到身体脂肪明显的减少。也就是每天至少走两次路，每次20-30分钟。
有氧运动
但是后期，随着人体对运动的适应性，低强度的有氧运动有可能不会让你身体有任何变化，是因为身体觉得不需要做出任何变化就能适应这种运动强度了。
身体的变化是一系列的生理化学反应，当运动强度增加到一定程度，身体为了适应新的运动强度就会跟着调整，过多的有氧也会造成肌肉的流失，耗氧量也在变低，燃烧脂肪的效率就下降了，要想有新的变化，最好就是加入抗阻力训练，即力量训练。
二、抗阻力训练
肌肉能增加你的基础代谢率，这意味着你拥有的肌肉越多，你的身体在白天消耗的能量就越多，因为它必须为这些肌肉提供能量。
抗阻力训练
锻炼肌肉不仅使身体更强壮，而且，即使是你在睡觉时，你不能能燃烧更多的卡路里，所以，不要只做有氧运动，要进行一些力量训练，并从这种积极的效果中获益。
抗阻力训练，除了能够增长肌肉和减掉脂肪，还能锻炼出好的肌肉形态，建议每周进行3-5次训练。建议在抗阻力训练之前，最好在跑步机上慢跑10分钟，能够很好的热身和燃烧脂肪。
三、合理饮食
制定一个适合个人习惯的，能长期坚持的饮食计划，控制好每天的热量，脂肪，碳水，蛋白质的配比。你每天摄入的食物应该是营养的，健康的，未加工的食物，它们应该占到全部食物总量的80%，真正合理的减脂餐既要保证热量低，又要保证营养，肥胖不是营养过剩，而是营养不良，缺乏营养更难减啊，没有必要买特别贵的食材，也没有必要顿顿鸡胸肉，西兰花。
合理饮食
只要把握两个点：
1、控制食物的热量，保证食物的营养，搭配好食物的种类。营养餐要保证食材的多样性，来保证营养的均衡性，主食粗细结合，薯类、精米、杂粮、谷物，豆类全都会安排上。
2、在一顿减脂餐里，必须要有主食，肉，菜，缺一不可。肉蛋类每天一个鸡蛋，其它会多选瘦牛肉、鸡肉、海鲜鱼贝，大豆类会多选豆腐，奶制品会多选牛奶，蔬菜每天5种以上至少500G,水果每天200-300G，各类水果都可以，低GI的优先。
四、多喝水
你可能知道，饮食对腹肌的影响很大，但很多人忽视了他们喝的东西。
如果你喝糖类饮料而不是水，你就会破坏你在营养和锻炼方面所取得的进步，这些糖类炸弹和它们的卡路里含量高达100Kcal/杯，并且，在液体形式下，它们可以更好地从你的身体被吸收，每天1升饮料相当于一个完整的披萨或任何其他富含卡路里的食物。
多喝水
所以，建议把碳酸饮料都换成水。并且，果汁也一样，它们会让你的胰岛素水平上升很快，特别是没有标100%果汁的果汁饮料，是由水、添加糖、食用色素和其他添加剂制成的，如果想喝果汁，建议也只能喝100%果汁做成的果汁饮料。
附：在床上就可以练的腹肌动作
有的人太懒了，懒得只想在床上练腹肌，不过，这真的可以！以下动作都可以有效锻炼腹肌，当你躺在床上时，有空也可以练一练。
完全仰卧起坐
青蛙收腹
侧卧曲腿卷腹
仰卧举腿提臀
V字卷腹
仰卧交替抬腿
侧平板撑收腹
抬腿卷腹
抬腿反向卷腹