入冬后多吃杂粮，分享5款杂粮饭，营养又顶饱，不用菜都能吃2碗
米饭是我们日常生活中常见的主食之一，也是必不可少的主食，尤其是南方，一天三顿里面至少有2顿的主食是白米饭，常吃白米饭不仅营养单一，而且有的时候容易没有胃口，尤其是对于小朋友而言，需要经常改变才能引起他们的食欲，所以我们可以试试杂粮饭，杂粮也就是常说的粗粮，说起粗粮，脑子里最先想到的一句话就是“多吃粗粮身体好”，是因为杂粮更完整地保留了谷物的营养成分，其中就包含人体所需的各种矿物质和维生素；
我们平时吃的精米在加工过程中已经去掉了胚芽及麸皮，少了粗粮含有的营养成分，而且粗粮比精米的膳食纤维高，饱腹感更强，适合减肥人士，有的朋友会说杂粮饭不好吃，不是的，注意简单的几点，做出来的杂粮软糯不发硬，而且各种颜色的杂粮，让煮出来的杂粮饭颜色更好看，也更加好吃，营养也更丰富更全面；
杂粮的种类很多，我们可以自由搭配，今天和大家分享5款常见杂粮饭的做法，杂粮不会硬，出锅后闻着非常香，不用配菜也能吃2碗，喜欢的朋友可以试试！
一、【高纤杂粮饭】
这款杂粮饭基本包含了日常生活中常见的几款杂粮，是日常杂粮饭的首选；
【原材料】大米150g、黑米20g、红米20g、糙米20g、燕麦米20g、糯米20g、玉米粒50g
【做法】
1、这次用的杂粮是黑米、红米、糙米、燕麦米、糯米、玉米粒，因为杂粮的外壳都比较坚硬，需要提前浸泡，这也是保证杂粮饭好吃的要点之一；
2、准备好的杂粮除了玉米粒和大米，放在水中，浸泡2小时；这里加入适量的糯米能让杂粮饭的口感更好，杂粮的具体比例可以根据喜好更改；
3、杂粮和大米的比例是1:1，大米150g，杂粮加起来也是150g，300g的分量大约够3-4个人份；
4、杂粮浸泡好之后，放在锅中和大米一起清洗干净，放入适量的水，杂粮和米有2杯的分量，水可以比2杯米的水少一点，一个是因为浸泡了，杂粮吸收过水分，二是因为这次加的玉米粒比例高，但是玉米粒需水少，所以水可以放得稍微少一点；
5、放入电饭锅，按煮饭键，煮好就能出锅了；
6、出锅装碗，好吃的杂粮饭就做好了，这样做出来的杂粮饭软硬适中，杂粮也不会发硬，而且香味浓郁；
二、【三色藜麦饭】
三色藜麦是最近很火的一种粗粮，它是由红藜、白藜、黑藜三种混合而成的，它是公认的减肥食品，低脂肪低热量，富含膳食纤维，可以加快身体新陈代谢的速度，它的高蛋白能媲美牛肉，是唯一一种单作物就能满足人体所需的全部营养的粮食，被誉为“全营养食物”，缺点就是价格有点高，一般超市售价在40元左右一斤，有喜欢的朋友可以买回来试试；
【原材料】大米一杯150g、三色藜麦半杯75g；
【三色藜麦饭的做法】
1、藜麦是比较容易煮熟的，不用提前好几个小时浸泡；
2、把准备好的藜麦和大米倒进锅中，清洗干净，加水先浸泡半小时，这样能让煮出来的藜麦饭更加好吃，大米和三色藜麦还是2:1的比例，这里的分量是2-3人份；
3、把浸泡的水倒掉，再加入适量的清水，根据家里电饭锅的刻度线来，按照平时正常煮米饭的水量就可以，按“煮饭键”；
4、煮好，出锅装碗，好吃有营养的三色藜麦饭就做好了，藜麦本身的口感就是比较Q弹的，所以煮好的米饭颗粒分明，Q弹筋道；
三、【红薯燕麦杂粮饭】
红薯是常见粗粮的一种，还是比较好吃的一种，甜甜软软的，搭配了燕麦米，燕麦米外壳硬，经过浸泡和煮熟外皮会变得Q弹有嚼劲，这两者是很好的搭配，再加入少许的玉米渣，让营养更全面；
【原材料】红薯100g、燕麦米50g、玉米渣30g、大米100g；
【红薯燕麦杂粮饭的做法】
1、准备好的燕麦米和玉米渣提前浸泡2小时，这样煮出来会更加好，燕麦米不会发硬；
2、浸泡好之后再准备其它的材料，准备好的红薯去皮之后切成丁；
3、锅中加入准备好的大米、红薯、燕麦米和玉米渣，清洗干净，加入大约一杯半米的清水用量；因为红薯不怎么吸水，所以不用算在煮饭的加水量中，加多了米饭容易煮得太软，影响口感；
4、按煮饭键，等待煮好；
5、煮好出锅，装碗，好吃的红薯燕麦杂粮饭就做好了；
四、【赤小豆燕麦片玉米饭】
赤小豆是属于豆类，能和谷类搭配食用，营养可以互补，还能提高营养价值；
【原材料】赤小豆50g、燕麦片50g、玉米粒50g、大米150g；
【赤小豆燕麦片玉米饭的做法】
1、赤小豆需要提前一个晚上浸泡，因为豆类比较难煮熟；
2、燕麦片可以用生的也可以用即食的，如果是生的需要提前2小时浸泡，如果是即食的，不用浸泡，直接煮就可以了，煮好的即食燕麦片会化开，但是米饭会更加粘稠；
3、准备好的赤小豆、燕麦片、玉米粒、大米倒在电饭锅中，清洗干净，不用洗太多遍，否则营养物质容易流失，加入适量的清水，这里的份量大约加入一杯半米的量的清水就可以了，因为玉米粒和即食燕麦片不用太多水；
4、内胆放在电饭锅中，按“煮饭键”，等待煮好；
5、煮好出锅装盆，好吃的红豆燕麦玉米饭就做好了；
五、【南瓜红米糙米饭】
南瓜是常见的薯类杂粮之一，秋冬季节也是南瓜上市的季节，这个时候可以多吃南瓜，除了平时炒着吃，也可以和主食一起煮，营养能更好更全面的吸收；
【原材料】大米150g、南瓜100g、红米50g、糙米50g、糯米50g；
【做法】
1、红米、糙米和糯米倒在一起，需要提前浸泡2小时，加糯米是为了让杂粮饭的口感更软糯；
2、准备好的南瓜去皮去籽之后清洗干净，切成南瓜丁；
3、把浸泡好的红米、黑米、糯米倒在电饭锅中，加入大米和南瓜丁，淘洗干净，加入适量的清水，这里南瓜不仅不吸水还会出水，加入一杯半米的水的用量就可以了，这里大约是3-4人份；
4、电饭锅按“煮饭键”，等待煮好；
5、煮好出锅装碗，好吃的南瓜红米糙米饭就做好了；
【其它搭配】
常见的粗粮有很多，包括豆类、谷类、薯类以及坚果类等等，豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆等等，谷类：大米、小米、糙米、红米、黑米、紫米等等，薯类：红薯、紫薯等等；坚果类：芝麻、花生、莲子、核桃、芡实、腰果等等；
除了这五种，还有很多可以自由搭配，例如：
1、大米+黑米+糯米=100g+50g+50g；
2、大米+紫薯+黑米+糙米=150g+50g+50g+50g；
3、大米+小米+玉米渣=100g+50g+50g；
4、 大米+红薯+红米+糙米=100g+100g+50g+50g；
5、大米+板栗+糙米+玉米渣=100g+100g+50g+50g；
杂粮饭的做法总结：
1、不管是哪款杂粮饭，想要杂粮饭软糯好吃，必须把一些比较硬的谷物或者豆类充分浸泡，避免出现发硬或者是煮不熟的情况；
2、杂粮米饭没有固定的搭配，可以根据自己的喜好搭配；