这么练，你也能“重返十八岁”

主播：大宝

这本书是由日本王牌健身教练、日本乒乓球名将福原爱的私教中野·詹姆士·修一所写。作者独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受日本体育明星信赖和肯定。书中包括了身体的运行原理、有效的运动方法和不可不知的健身知识，帮助读者变瘦、变美、变年轻。

这次，我们讲解书中三个重要内容，分别是：人老先老腿、肌肉的秘密、重返青春路。

①

『人老先老腿』

保持青春活力的唯一方法就是：锻炼下半身肌肉。作为专业健身私人教练，作者帮助过很多明星、运动员和成功人士进行体态塑形，多年的实践经验和成功案例表明：如果你想让自己“冻龄”，减缓衰老速度，就一定要锻炼下半身的肌肉。

相反，“难瘦，易胖，想哭”、“身材走样，身高缩水，皮肤松弛”、“每个月总有那么二十几天感觉很疲劳”……这些都是下半身肌肉退化的表现。再加上我们习惯于错把精神倦怠当作身体疲劳，比如工作了一天，感觉自己很累，其实这种疲劳感更多来源于大脑思虑过多，而不是体力上的消耗。这种错误想法导致我们在日常生活里，活动越来越少，衰老也越来越快。

而强调锻炼下半身的根本原因有两个：增加肌肉量和促进生长激素分泌。前者的多少直接决定了人的基础代谢率，而后者不但能加速脂肪代谢、形成易瘦体质，还有助于蛋白质代谢，并维持免疫系统正常工作。如果肌肉量太少，运动量跟不上，就算正常饮食，代谢剩余的热量也会囤积成脂肪。常有人说自己上了岁数就成了易胖体质，这其实和年龄没关系，只是肌肉量退化了，造成基础代谢率降低了而已。只要多多锻炼下半身肌肉，想恢复到年轻时的状态，并不是什么难事。

②

『肌肉的秘密』

那什么是基础代谢呢？简单讲，就是“一个人一整天在零活动状态下所需的能量”。研究表明，肌肉每减少一千克，人一天的基础代谢就要减少大约209千焦，不要小看这个数字，它蕴含的热量可相当于饭店的半碗米饭。所以，随着肌肉的逐年退化和运动量的减少，我们不“易胖”才怪。

而人身上的大型肌肉群基本都集中在下半身，它们在代谢过程中可以帮助人体消耗热量。由此，我们可得：增加下半身肌肉量=提升代谢=帮助脂肪燃烧。咱们再换个角度，抛开基础代谢不讲，最直观的就是肌肉量够多，才有足够的肌耐力，跑步、久站、搬重物自然都是小case。而肌肉量不足，缺乏锻炼，干啥都很容易感觉累，没站多久腿就酸，没爬几层楼就会气喘吁吁等等

更重要的是，人体中的血液是经由心脏流出后到下半身，再由下半身的肌肉通过收缩、伸张，将血液送回心脏的。这样看来，下半身肌肉可以算是人体的第二心脏。肌肉的退化会导致泵血能力弱化，人的活力也会因此降低。

与此同时，由于现代人节奏快、压力大，对于饮食也缺乏关注。日常摄入的蛋白质不足也会进一步造成肌肉量减少。而且皮肤、头发、指甲都是由蛋白质组成的，有不少女性客户在作者建议下，增加了蛋白质摄取量后，常被周围人称赞“皮肤有弹性”“发质变好了”“指甲有光泽”。

③

『重返青春路』

如果你是个运动届的菜鸟，不喜欢任何运动方式，意志力薄弱，45度俯视自拍也挡不住你的双下巴，对于穿一身霞光万丈的运动装备去挥汗如雨也不感冒，那爬！楼！梯！就是你最好的选择。

不用纠结、不用选场地、不用动用仅存的意志力，一天只要爬个10分钟楼梯，就能轻松燃烧约饭店一碗米饭的热量。这虽然是生活中的一小步，却是你重获青春的一大步。

我们还可以把锻炼融入到生活的细节中。比如作者独家研究的“公交锻炼法”。行驶中的公交车会晃动，身体难以保持平衡。如果这时你站着，不抓拉环，也不倚靠任何东西，只用双腿的力量保持平衡，你就能得到很好的锻炼。当然刚开始时你可能会站不稳，动作也比较怪异，但为了增加锻炼机会，要学会忍受旁人的眼光。当然，为应对公交车紧急刹车等情形，练习时一定要站在可随时抓扶的地方，避免摔倒。

肥胖的小腿是女生重拾青春的拦路虎，而它的元凶之一就是拖鞋。如果你只是在家穿穿拖鞋还好，但如果你常年穿拖鞋就要注意了。正常来说，走路必须由脚跟先着地，再将重心移向脚尖，小腿肚的肌肉也会跟着伸缩变紧实。而穿拖鞋却是用脚尖在拖行，它会阻碍小腿肌肉的收缩，时间久了，会越来越胖，青春小鸟自然就飞走了。

总结一下，想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？话不多说，就从锻炼下半身肌肉做起吧。要知道人老先老腿，只有了解肌肉的秘密，才能让你在重返青春路上，走的有劲，走的一帆风顺。

今天的分享就到这里，这就是重返青春的秘密，一般人我不告诉他。

参考书目：《10分钟极简健身：打造优美下半身》[日] 中野·詹姆士·修一