《哈佛长时记忆法》脑科学家告诉你，如何高效记忆，成为记忆高手

从学渣到世界记忆大师，记忆的方法太重要了。世界记忆大师卢菲菲，能够在2小时内记住了53幅油画中的7376张碎片。

可能很多人会认为，卢菲菲是天赋过人的学霸。其实，不是。卢菲菲自称学渣，中专毕业后没考上大学，做过十多份工作。当她想要多读书改变自己时，发现自己什么也记不住。

后来，卢菲菲找到了记忆的方法，通过几年的练习，获得了“世界记忆大师”的称号。她说：“记忆力好与坏并非天生，是可以后天训练的。”

同一个人，方法不同，境遇也完全不同。卢菲菲靠着超强的记忆力，改写了以后的人生。我们普通人不是记忆大师，只需要提高记忆力，改善工作和学习效率就可以了。

如何提高记忆力？在《哈佛长时记忆法》中，作者川崎康彦根据自己的体验，总结了长时记忆的方法，得到了哈佛医学院的认可。

书中讲述了哈佛最强记忆法，保持长时记忆的3个诀窍，影响记忆的6种荷尔蒙，重启大脑的7个方法，如何调整身体和大脑到最佳状态，将记忆力提高到极限。

作者川崎康彦是一位日本医学博士、脑科学家，在哈佛医学院做过四年脑科学研究，期间发表过12篇的学术论文。他不仅在科研上取得成就，还精通法语、西班牙语、韩语。

也许，很多人会认为作者是一位天赋异人的学霸。但是，作者自认为并不是记忆力超常的学霸，而是一个懒散、健忘的人。他只是一直保持着一颗好奇心和决心，才能面对挑战，抓住机会不断成长。

记忆是有技巧的，就像打球、弹琴、开车一样，只要掌握正确的方法，通过刻意练习，每个人都可以成为记忆高手。

调整身体状态

人的记忆不是大脑的一个部位负责的，还需要身体调整到最佳状态，才会达到长时记忆的最佳效果。

首先，体验新鲜事物

长时记忆有五种类型：语义记忆、情节记忆、程序性记忆、经典条件反射、启动效益。

最难记忆的是语义记忆，就是对知识的记忆。课堂上的内容就是语义记忆，因为枯燥，不能牵动情感，所以很难记忆。

而情节记忆更容易记忆，它是由一个人的体验、经历构成的回忆，有特定的时间、地点和人物等信息组成。情节记忆因为能牵动情感，所以记忆更加深刻。

如果能将语义记忆和情节记忆结合起来，将学过的知识融入到实际生活中，获得亲身的感受，就能变成长时记忆。比如旅行时，将当地的历史、文化、风土人情做一番了解，就能够记忆得更加深刻。

其次，有氧运动

有氧运动不仅可以促进神经元的生长，还可以促进脑内荷尔蒙乙酰胆碱的分泌。大脑要将记忆保存下来，需要神经递质，也就是脑内荷尔蒙，而乙酰胆碱是形成情节记忆的重要物质。

研究表明，人在学习的过程中，大脑中海马体的乙酰胆碱的分泌量会逐渐增加，即使学习结束后，仍然能维持较高的水平。

乙酰胆碱对情节记忆非常重要，而有氧运动能够将乙酰胆碱释放到神经突触部位。提高了大脑中乙酰胆碱的含量，也就提高了记忆力。

乙酰胆碱缺乏会造成情节记忆障碍。阿尔兹海默症患者的情节记忆就严重受损，患者大脑中乙酰胆碱的含量也特别低。

有氧运动包括散步和慢跑，以呼吸轻微急促的效果最好。

再次，沐浴阳光

大脑中有负责睡眠的“夜晚荷尔蒙”，就是褪黑素，对应的也有调节情绪的“白天荷尔蒙”，就是5-羟色胺。

5-羟色胺与空间记忆有关，5-羟色胺分泌充足的人，能够很快熟悉一个地方。比如，同样去一个地方，有的人去一次就能熟悉路线，而有的人对路线很陌生。

此外，5-羟色胺还能调节情绪的波动，使人集中注意力，提高识记能力。如果5-羟色胺分泌不足，人就容易成瘾，比如烟瘾、酒瘾、赌瘾。

定期地去亲近大自然，沐浴在阳光中，就能够提高5-羟色胺的分泌量，让人的心情愉快，更有利于记忆。

调节大脑环境

人在焦虑、恐惧、烦恼的时候，记忆力更差，在心境平和的时候，记忆力更好，这是因为记忆和脑电波相关。

脑电波有5种：θ、α、β、γ、δ。人在平静状态下发出的脑电波，也就是θ波和α波最有利于记忆。

首先，通过冥想，调节到α波状态

人们平时在记忆时，只用了大脑功能很小的部分。如果总是使用相同的部位，大脑就会疲劳。如何缓解疲劳？每天冥想。冥想可以激发整个大脑，刺激不同的神经回路，记忆更牢固。

研究表明，习惯冥想的人们，能够自由地释放α波，改善脑内环境，提高记忆力。作者就是在哈佛医学院，每天2次，每次20分钟，用冥想练习缓解压力，提高记忆的。

冥想的步骤很简单，先端正坐姿，闭上眼睛，然后做腹式呼吸，注意力集中在呼吸上，每次吸气和呼气时都尽可能延长时间。

研究发现，只要每天平均冥想27分钟，连续8周，大脑中的灰白质就会增多，记忆力就会明显增强。如果没有时间，哪怕是用5分钟冥想，也会起到很好的效果。

其次，做喜欢的事情，调节到θ波状态

在α波状态下记忆的效果不错，但是还有一种更好的脑电波状态，就是θ波。α波的活动频率是每秒8-13次，而θ波的活动频率是每秒5次，比α波更加规律、稳定，记忆的效果更好。

大家都知道小孩子的记忆很好，婴幼儿时期的语言发展能力特别快。这是因为在孩子6岁之前，脑电波主要是θ波。特别是2岁以下的孩子，脑电波能持续处于θ波状态。而成年人只有进入心流状态时，才会释放θ波。

如何进入心流状态？做自己喜欢的事情。当一个人沉浸在自己喜欢的事情中时，就会全神贯注，达到忘我的状态，产生幸福的感觉。

如果每天先做喜欢的事情，让心情变得愉快，对各种事情都充满好奇，大脑就会处于θ波状态，记忆力就会显著增强。

除了做喜欢的事情，还可以通过瑜伽，或者5-10分钟轻微的伸展运动来调节大脑状态。总之，在专注的状态下，让脑电波处于α波和θ波状态下，记忆力更好。

间隔重复，对抗遗忘

人们总是擅长遗忘，而不是擅长记忆。大家都知道，德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线。其实，遗忘并不是什么坏事情，遗忘是为了给大脑释放压力，记忆新的信息。

遗忘是有规律的，对于刚记忆的信息，1个小时后，人们就会遗忘56%，1天后会遗忘74%，1个星期后会遗忘77%。

对抗遗忘最有效的方法就是不断重复。但是，重复也是有技巧的，在遗忘时间点上重复，可以获得事半功倍的效果。《哈佛长时记忆法》中给出了6个记忆步骤。

1、 第1天，睡前总结，用15-30分钟的时间将要记忆的内容总结到笔记本上。

2、 第2天，起床后重复，用15分钟时间，复习昨天晚上总结的内容。

3、 第3天，睡前重复，用10分钟，将第1天总结的内容再复习一遍。

4、 第5天，睡前总结，用10分钟，将要记忆的内容重新总结到笔记上。如果有记不住的内容就强调一下，涂上颜色，或者把字写大一点。

5、 第7天，睡前重复，用3分钟，复习第5天总结的内容。

6、 1个月后，睡前重复，用2分钟，将第1天总结的内容复习一遍。

以上6个步骤就是针对艾宾浩斯遗忘规律，采取的最有效的记忆方法。通过刻意练习，可以用最少的时间维持最多的记忆。

遗忘和记忆都是大脑的特性决定的，遗忘是天性，而记忆需要刻意练习。人的记忆力就像肌肉一样，需要练习才会不断变强。

《哈佛长时记忆法》写到：“不管是谁，只要有强烈的意志和足够的勇气，就能做到任何事情。”

每个人都可以调整身体和大脑状态，根据遗忘规律，找准时间节点，达到记忆的最佳状态。

我们的人生就是在长时记忆中塑造美好回忆。