大佬用它练出强壮背肌，新手一练就腰疼：这4个问题，你千万别犯

杠铃划船可以说是一个“不太亲民”的练背动作：

大佬们用它练背泵感十足，新手用它练背，还没充血就感觉腰撑不住了，那么是哪里出问题了呢？

1.首先我们先简单说下这个动作：杠铃划船

对于普通健身爱好者，这个动作似乎并不像卧推、深蹲、平板支撑那么有名，但是在职业健美者眼里，舍弃了这个动作，就是在给对手制造机会。

六届奥赛王者、“背王”多里安耶茨，他的背展双背阔肌造型，一直是他制霸的大杀器。这和他平时重视杠铃划船密不可分，据说他杠铃划船8~10次选择的重量，竟然高达440磅（约199公斤）。

除了耶茨，“祖师爷”罗尼-库尔曼也是杠铃划船狂热的拥趸者。除了硬拉，杠铃划船是他练背日最喜欢的选择。

不光健美，健体选手也在尝试用它来获得背部优势。4届奥赛健体冠军、“天赋王者”大杰瑞米曾在练背日公布他的进步秘籍：杠铃划船。

所以不夸张地说，杠铃划船的效果是很棒的。

它完全可以和硬拉、引体向上等动作一起，排到“练背”动作的前三位。

2.练背时腰撑不住，问题出在哪里？

在常年的硬拉、划船实战当中，身边很多朋友在划船时，出现腰部不适的情况。

尤其是新手朋友，练这个动作很容易出问题，反而不如坐姿划船、坐姿高位下拉的效果好，问题出在哪里？

①用你的臀部找平衡，而不是屈膝

杠铃划船是一个需要俯身完成的动作，这个俯身的过程，我们需要核心稳定，屈髋、屈膝，并试图找到一个平衡点，确保俯身后身体稳定。

腰部受力增加，往往和找不到身体平衡点有关。简单来讲，很多朋友会用“屈膝幅度”代替“俯身程度”：

看上去身体俯下去了，实际上膝盖弯得很多，但上半身下去的很少。一个典型的表现就是：膝盖前伸，小腿并不垂直于地面。

而好的杠铃划船，是在小腿垂直的情况下，臀部不断后探，直至俯身。

这种情况下，你会明显感觉到自己的重心应该是压在了脚掌中心靠后处。

这就带出了杠铃划船的第一个要点：俯身时不要大幅屈膝，尽可能屈髋（向后顶出臀部）。

②收紧你的肩胛和核心

新手练不好这个动作，其实非常正常，毕竟大家还没有收缩肩胛、稳定核心的意识。

收紧肩胛，你的上背部非常稳定；收紧核心，你的腰腹部非常稳定。

若你能“站似一张弓”，那么杠铃划船这个动作中，肩、背、腰部如一张拉满的弓，充满了紧绷的力量，在杠铃划船时不容易松懈力量。

当你的身体松松垮垮，身体的动力链条并不完整。

这个时候就想要拉起几十千克的杠铃片，身体其他部位都不配合，反过来只会伤着老腰，因为你的身体没有做好准备。

所以不要心急，从空杆开始练起，不断扳正你的动作细节，然后上重量，腰部就不会难受了。

这里带出了杠铃划船的第二个要点：学会收紧你的肩胛和核心，不要让腰“独自难堪”。

③找到适合自己的俯身角度

杠铃划船的变式很多（从握法、握距、俯身角度、拉起位置上都有变化，我曾专门写过一篇文章介绍过）。

而不同人的变量太多了（身高、臂展、大腿后侧腘绳肌紧张度等），所以没有一个普适性的动作规范。

但有一点是共通的，那就是：对于大多数朋友尤其是新手朋友，不建议俯身太低。

例如下边这个角度，着重刺激上背肌群。身体几乎平行于地面了，拉起时是向着胸口拉，腰很容易感觉到吃力。

一般来说，你的身体和地面夹角，保持在45度到60度这个范围内即可。再低了容易弯腰，再高了就变成杠铃耸肩了。

这里带出了杠铃划船的第三个要点：找到适合自己的俯身角度，不要俯得太低。

④尽可能将杠铃沿着小腿拉起

调整完俯身角度，再看看你的杠铃从哪里拉起来。

当你的杠铃远离身体时，你的手臂牵拉着杠铃的重量，带着你的上半身下坠。这个时候更容易出现弯腰的情况。

当你沿着小腿向上拉起时，问题就变得简单多了。

这里带出了杠铃划船的第四个要点：肘部带动小臂、贴近身体上拉，杠铃贴着你的大腿。

3.最后给大家总结下：

对于杠铃划船弯腰的问题，这四个要点大家要格外注意：

要点1：俯身时不要大幅屈膝，尽可能屈髋（向后顶出臀部）。

要点2：学会收紧你的肩胛和核心，不要让腰“独自难堪”。

要点3：找到适合自己的俯身角度，不要俯得太低。

要点4：肘部带动小臂、贴近身体上拉，杠铃贴着你的大腿。

除了这些问题，还有其他可能导致弯腰的情况。但能把这些基础做好，你已经在对的方向上前进了。

当然了，这些要点也可以迁移到其他训练动作中，如T杆划船、器械划船、哑铃俯身划船等等。

杠铃划船有问题，拿它练背需谨慎。四个要点掌握好，腰背安全没烦恼。