越跑越废？避开垃圾跑量的坑，看这1篇就够！
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听说过“垃圾跑量”没？
经常有跑友说：“我也很努力啊，跑得也不少，可为什么就没什么进步呢？”
这时就会有跑友说，“你跑的跑量大部分是垃圾跑量，哪能进步呢！”
那什么是垃圾跑量？
有人说：“垃圾跑量，有数量没质量的那部分跑量。也就是跑步没带来效益，或者效益低下。”
也有人说：“跑量就是该慢时快了，该快时慢了。”
于是练速度和强度的看不上慢跑的：“你们每天慢跑、慢跑、慢跑，纯粹是垃圾跑量，猴年马月速度才能提升？”
慢跑党又鄙视速度党：“每天间歇跑，节奏跑，法特莱克跑，跑那么快有什么用？5公里跑得再快，马拉松能跑那么快吗？最后还不是靠耐力？”
……
好像确实都有道理。那么，到底如何看待“垃圾跑量”？如何避免掉入“垃圾跑量”的坑？
什么是垃圾跑量？
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其实，角度不同，结论和感受也大不相同。
因此在讨论垃圾跑量前，需要先定义一下垃圾跑量：
所谓垃圾跑量就是让你更加背离目标的那些跑量。
显然，这里面的标准就是跑步是否有目标。没有目标，也就无所谓垃圾跑量。
如果一个人没什么明确的目标，那么他无论快跑、慢跑，跑得轻松，还是跑得吃力，都只是一种跑步方式。
快跑可以获得速度快感，慢跑可以自我陶醉；
跑得轻松就多想想浪漫美妙的事情、或者放空心灵；
跑得吃力就顺势体验痛苦、磨练意志——你看，哪个是垃圾跑量？作用都大着呢！
这3类垃圾跑量，到底是不是真垃圾？
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一般来说，跑友常提到的“垃圾跑量”分为三类：
慢悠悠的轻松跑
该休息时没有好好休息。
没有按照训练强度训练（该慢时快了，该快时坚持不下来）
接下来我们分别看下这三类到底有没有道理。
01 轻松跑（慢慢跑）
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最常见的被称为垃圾跑量的就是轻松跑（慢慢跑）。
然而，慢跑是耐力运动的关键性基础。可以毫不夸张地说，不慢跑无耐力。
慢跑对于马拉松来说，至关重要，你得首先完赛，然后才可以追求成绩，不是吗？
长期坚持有规律的慢跑不但可以让你完赛，还可以让你在马拉松中长时间保持强度训练中得来的速度，从而帮你提升成绩。
>> 来看看慢跑的好处：
变得强韧：慢缩肌和结缔组织变得更强韧，因此可以避免运动伤害；
心肌增强：在慢跑的心率强度下，心脏搏动的力量处于最大值。
长期锻炼后，心脏收缩肌肉的力量增加，心博量增加，因此能提升每次心跳所输出的血液量。
静息心率将会降低，运动心率也会降低（同样的心率可以跑出更快配速）。
红血球增加：血液中红血球数量增加，输送氧气的能力增加。
提升肌肉端的用氧能力
①使肌肉端的毛细血管增生：供氧、供能和废物疏泄功能增强
②促进线粒体增生：转化能量能力增加
③有氧酶浓度升高：有氧酶浓度越大，对糖和脂肪的氧化分解能力越强，原料粗加工能力越强。
慢跑可以让你的有氧耐力大大提升，为长时间耐力运动打下稳固的基础。
基础就像底座，强大的基础就像较高的底座，它会垫高你的总高度，从而让你的成绩更上一层楼。
02 休息恢复期间还在跑
第二个常见的垃圾跑量是休息恢复期间还在跑。
很多跑友不注重休息，想着每天进步一点点。但往往事与愿违，能力提高不明显，还容易受伤。
其实跑步跟健身一样，是通过超负荷、超恢复原理来进步的。
这其中，超负荷是负责激发机体潜能，真正的提高发生在休息期间。因此，休息至关重要。正所谓“一阴一阳谓之道”。
>> 休息是训练的一部分：
高强度训练（速度训练）或者大量训练（长距离慢跑）后，第二天最好是完全休息，让身体在恢复中变强。
中强度或中等训练量，第二天一般用30~45分钟的轻松跑来作为恢复跑。
只有低强度和少量的训练量时，第二天才可以进行较大的训练量和较高的强度。
03 不按目标强度训练
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第三种常见的垃圾跑量，不按目标强度训练，有以下情况：
练低强度慢跑时，忍不住跑快了，练不到目标中的基础有氧耐力。
练高强度间歇或者乳酸阈时，经受不住压力，慢了下来，或者组间休息时间过长，这样就无法有效提高最大摄氧量和排酸耐酸能力。
因此，每次训练前，明确本次训练的目的很重要。
如果你像跑步学院马拉松训练营的小伙伴一样，有着明确的目标，那么你可要严格按照训练课表，每天踏踏实实的跑出自己的量。
跑步学院马拉松PB训练营，上海 · 7月
如果你当前没有什么赛事目标，那么，无论是一边听歌一边轻松慢跑，还是来一趟酣畅淋漓的速度跑，亦或是虐心虐肺虐肌肉的间歇跑，都无所谓垃圾跑量，一切都听从身体，顺乎自然，是一种纯粹的跑步快乐。
所以，所谓“垃圾跑量”，大多是目标不同的跑友对彼此并没什么可比性的跑步情况进行的“调侃”，如果你明确知道自己跑步是为了什么，有什么目标，就大可不必担心自己进入“垃圾跑量”的坑。
祝你愉快地享受跑步！