跑量？技术？什么是马拉松跑得更快的关键？
值日编辑：
2015年和2016年，徐国峰在Garmin上海破四训练营中担任总教练。破四的意思是全程马拉松跑进4小时。2016年，训练营有111位学员参与，93人完成了2016年的上海马拉松，除其中1位是首次参加马拉松比赛，剩下的学员中有67位都突破了自己的个人最佳记录。2015年的成绩要更好一些，训练营中有64位学员参加了目标区间赛事，56位成功PB，PB达成率88%。
目标不同，结果自然不同，今年，除了Garmin的手表、徐国峰的指导，跑步学院还邀来四届奥运教练罗曼诺夫博士一起开营——目标不是破四，而是让每个学员都成功PB。
你说PB就能PB？PB的关键到底是什么？2015年结营之后，徐国峰写了一篇总结文，今天和大家分享。读过之后，你会发现，科学训练所蕴含的能量，比你想的还要惊人。
作者：徐国峰
时间：2015年12月6日
今年七月开始担任上海马拉松训练营的教练，从七月四日开始上先修课程，七月十四日开始训练，为期十六周，目标赛事是11月8日的上海马拉松。虽然训练营的主题是“破四”，但有不少学员本来的PB就是在四小时内，所以我自己的是希望能帮助大家破个人的PB。比赛刚结束，破PB的比例很高，超忽预期的高，比过往我的任何一份课表还高，知道这样的结果后，我不断在思考破PB的关键在哪里？
因为上海马拉松很热门，除了精英选手可以直接报名外，其他人都要抽签。最后参加上马与没抽签自行选报其他相近赛事的学员总共有64位。破PB的最后有56位，破PB的达成率88%……更让我惊讶的是，有28 位进步20分钟以上。
陈 克：PB从4小时28分，进步到3小时27分。
朱兴华：PB从3小时50分，进步到3小时08分。
苏进平：PB从4小时26分，进步到3小时09分。
南 征：PB从5小时00分，进步到3小时59分。
张文灏：PB从4小时55分，进步到3小时51分。
犹 着：PB从4小时50分，进步到3小时54分。
孙 博：PB从4小时32分，进步到3小时53分。
黄钢锋：PB从4小时30分，进步到3小时23分。
邵佳星：PB从4小时27分，进步到3小时59分。
赵 萌：PB从4小时26分，进步到3小时58分。
张 琦：PB从4小时21分，进步到3小时51分。
吴 斌：PB从4小时15分，进步到3小时36分。
钱 锶：PB从3小时45分，进步到3小时15分。
倪豪杰：PB从3小时45分，进步到3小时26分。
周敦华：PB从3小时53分，进步到3小时31分。学员中年纪最大的跑者，55岁，仍一举破了20分以上的PB。
Photo via Garmin
寿佳炎：PB从3小时33分，进步到3小时19分。训练营开始时期许PB从3:33推进到3:15~3:20之间，顺利达标。
Photo via Garmin
李书彪：PB从5小时16分，进步到3小时52分。破四的目标对书彪来说尤其困难，因为开训前他的PB是5小时16分，最后进步了一个多小时多。
Photo via Garmin
周 昱：PB从4小时22分，进步到3小时59分。原本只是在等女儿上英文课，四小时间没其他事，就在黄浦江边跑步，那是2014年3月，他当时体重80多公斤，就这样跑下来，不到两年的时间就顺利破四。
Photo via Garmin
曹春宇：PB从4小时02分，进步到3小时33分。之前上课时跟我说他担心跑量不够，怕最后会掉速。在十六周中他平均周跑量是45公里（课表完成率八成左右），最大的一次里程数是27公里，他自己证明了“训练品质”这四个字。赛后，他跟我从终点等我，拉着我的手一直说感谢！
有2位同学不仅PB，还成功跑进了3小时内：
丁 山：PB从3小时08分，进步到2小时45分。训练期间没参加其他全马比赛，而且按照强度的周期走，是他能一举破三的原因。
冯子鹏：PB从2小时53分，进步到2小时46分（雪梨马拉松）。如果训练期间没有参加其他比赛，最终上马想必能跑得更好。但我们都知道，有时忍住不比真的没有想像中那么容易。
有几位学员虽然没有破四，但进步幅度也很惊人：
白树华：PB从5小时32分，进步到4小时20分。
冯 亮：PB从5小时13分，进步到4小时11分。
余恩霆：PB从4小时57分，进步到4小时08分。
还有两位特别“特殊”的学员，特殊的原因是他们这次都是初马而且课表完成度是少数达到九成的学员：
陈 伟，他虽然也没跑过全马，但在训练初期就展现过人实力，所以一开始就是跟着破三课表来练，原本有机会跑进三小时，最后因为比赛经验不足没跑好，但还是跑到3小时14分，以业余跑者的初马来说已经是相当优秀了！
江 浩，初马就破四，跑出3小时54分。江浩在赛后给了我一封信，信中具体说明了跑出好成绩的几个关键因素：
国峰老师：
我是训练营21号学员江浩，在您的指导下和通过自身的努力，我的首马就跑进了4小时，最终成绩是3:54:00。我对此非常感谢！我以前没有参加过正式全马比赛 ，只有今年上半年5月24日我参加的上海半程马拉松，我以5'31/km的配速跑完了半程，成绩是1:57:47，但仅仅通过4个月的训练我能以5'30/Km的配速跑完全程这是我从来没有想到过的。 按照你的课表，我的完成率是90%以上。我觉得训练质量非常高。但由于最长的一次训练距离只有27KM，因此我也非常担心上马的后半程是否会掉速，但最后分段显示这次上马21KM用的分段是1:55:43（平均心率162）；后半马的分段是1: 55:42（平均心率163），没有掉速。
这次听了许多学员在赛后的分享，归纳出破PB的几个重要原因：
天时：比赛时天气很好（全程阴天），起跑时气温17度，到比赛结束气温都没超过22度。
地利：赛道几乎全程平路，只有一座不到四百公尺的桥。
除了课表中的训练赛外，训练期间没有参加太多其他比赛。
没超过最大量训练的跑者：最多只有E强度2.5小时的LSD。
没有太过强求，不执着于成绩。“没有想到”是赛后我从破PB学员口中听到最多次的四个字，训练时规律有纪律地把周期化训练课表吃完，但到了比赛当天又要能抛开一切，不要执着于目标的人通常能跑出好成绩。过去我自己的PB也都是在没有预期成绩的状态下跑出来的。好几次求好心切下，反而跑得很糟，甚至晕倒过两次。
人和：是良好的训练氛围。GARMIN的团队营造了优质的训练“气氛”，这是我最不擅长的，我总是在谈训练科学、跑步技术、周期化训练与不同训练强度的E/M/T/I/R课表，从没用心营造想要变强的氛围。这点实在太重要了，像三重间歇团的崇华教练就做得非常好，因为他有这样的个人特质。如同木鱼大哥在专访文中提到：“每次参加训练营集训，都会被工作人员的付出感动，也会被老师的专业和同学的努力感染。在这样一个团队中怎能不让人进步。”在这一次的训练营中，GARMIN团队补足了我缺少的这项能力，才能在这十六周的训练营中获得如此丰硕的满足感。
最后，退步的学员有8位，但大多是因为工作和家庭无法照表操课的人，依GARMIN主办方统计的结果，他/她们的课表完成率大都在五成以下。其中有两位课表完成率达七成，但却退步，我对他们也很好奇，已写信问她状况，想知道背后的原因。
张萌：
“关于我跑步没有进步的原因：当天没有任何状况，我只能说我没有尽力跑，我和您一样是休闲跑，跑完我身体没有任何不适，这与之前相比已是最大的进步了。我去参加训练营的目的很简单：就是更健康的跑，我没想为了跑步伤害自己，可能我还没有其他学员的觉悟。关于训练任务完成情况达到70、80，其实是跑量，在这里我要承认：在训练区间上，我没有严格遵照您的课程安排，这可能是我跑步速度没有上去的原因。”
我认为张萌能很明确地把目标放在“更健康的跑”很好，代表他的自我意识很明确，我很高兴听到她跑完没有任何的不适，那实在太棒了！那是比破PB更重要的另一个训练目标。
徐军：
“我的PB成绩是今年3月份无锡的309，但那是以脚后跟着地方式完成的，跑完无锡之后我自己觉得这种跑法对身体和膝盖的冲击力太大，感觉自己时刻处在受伤边缘。经朋友推荐接触了罗曼诺夫博士着您翻译的《跑步该怎么跑》一书，今年也特别巧，4月份在上海听了您和博士的讲座，佳明训练营更是得到了您亲自指导。
关于训练，我训练的课表是相对比较容易的破4课表，因为姿势跑法着地用到的小腿、跟腱和足弓等肌肉群我在以往应用相对的会比较少，力量比较薄弱，需要重新开始练习。同时要时刻关注跑步的姿势，让姿势跑法变成我的习惯跑姿，有个循序渐进的过程。这次上马我的目标设定是330，能够跑到313对我来说已经是一个惊喜了。与其受伤着PB，我选择训练营更科学更系统的打基础。学会了姿势跑法，今年上马也许没有PB，但对我来说，训练营这4个多月让我打好了基础，健康着PB是迟早的事！”
这次认识了许多很有智慧的跑者，徐军是其中之一。周叔、李书彪和丁山也是，他们不急于求成，享受跑步的乐趣，有“无为”的精神，最后反而享受到“无不为”的成果。
今年的马拉松训练营
跑步学院接棒！
教练队伍上，
我们邀请到了姿势跑法创始人、四届奥运教练罗曼诺夫博士的加入，与徐国峰一同担任主教练。除此之外，在体制内训练数年的顾怡雯、PB246的冯子鹏也将作为助理教练一同加入！
课程设置上，
除了徐国峰在Garmin训练营适用2年的科学训练系统，罗曼诺夫博士将带来在奥运冠军上适用过的顶尖跑者训练模式，两者集大成之后会出现什么样的奇迹？让我们拭目以待！