徒手无器械，如何打造一副钢铁麒麟臂？

由街健运动员克里斯巨献

带给你前所未见的8个徒手手臂训练

只需要单双杠以及凳子

用最少的装备，练出最大的手臂

第一个动作要用到一根较低的杠

反向划船这个动作大家都熟悉

它对背部的刺激比较多

但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌

首先站在杠的前面，假握住杠

假握是指手腕向下翻转

使掌心朝上

接下来向后走几步

进入下面这个姿势

就可以孤立刺激二头肌了

如果你想增加难度

那就继续往后走、使身体更加前倾

弯举对二头肌的刺激就会越强烈

第二个动作一样是单杠弯举

不过这次换个角度

面朝单杠、两肘超前

也是一个能孤立刺激二头肌的动作

如果你手边有一副吊环

在吊环上这个动作的效果会更好

在底端，肩膀内旋、手掌朝外

向上的同时旋转手臂，使掌心朝自己

最后再把身体拉起来

另外肌友们要注意一点

在弯举时参与活动的只有肘关节

肩关节是不参与的

如果肘部开始往下掉了，背就借力了

无论吊环还是单杠都一样要避免这点

当你精通该动作后

甚至可以像克里斯这样单手做

下一个动作是碎颅者引体

保持下巴与单杠同高的高度

屈曲肘关节横向移动身体

这个动作比前两个难度都要高

最后一个二头训练是背后引体向上

窄握、手在背后将单杠拉向腰部

这个动作大家不用着急去尝试

将基础打牢之后，再把目标转移到这

下面介绍三头肌训练动作

第一个是不可能臂屈伸

身体后倾、小臂支撑在双杠上

试着在不让肩膀超过手腕的前提下

伸直手肘把自己推起来

另一种方法是将弹力带支撑在下面

在身体下沉时给你一股推力

一点点助力可以让你更快的上手该动作

第二个动作是肱三头肌伸展

小臂支撑、斜向推动身体

跟上一个动作是类似的

该动作是这样调整难度的：

身体越是靠近大臂

就越是能孤立三头肌发力

动作会更困难，但效果也更好

第三个动作是凳子臂屈伸

四肢支撑在凳子上

通过肘部的屈伸反复撑起身体

觉得这个动作太简单？

试试将一只手拿掉

用单臂支撑身体

最后一个三头肌动作，韩式臂屈伸

首先反向支撑在单杠上，并反弓后背

这样就不会马上掉下来

之后让臀部慢慢滑下去

再用三头肌的力量撑起身体，如此重复

该动作也是一个高阶训练动作

大家可以以此为目标

等到精通了初级训练后再来学习

初练时，可以用弹力带将自己固定住

这样会帮助你更快的上手动作

还可以避免从杠上摔落

结尾我将全部8个动作都列出来了

肌友们可以挑选目前会做的动作

把每个动作重复3组，每组做到力竭

1、反向澳式引体向上

2、单杠or吊环孤立弯举

3、碎颅者引体

4、背后引体向上

5、不可能臂屈伸

6、三头伸展

7、凳子臂屈伸

8、韩式臂屈伸

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