鹿晨辉备赛训练计划——背部

在昨天推送了鹿晨辉的

备赛期胸部训练计划后

肌友们的反响非常不错

所以今天咱们继续鹿神的备赛训练系列

在开始讲解背部训练前

先来听听他有什么想对我们说的吧

“现在这种高强度高容量式的训练比较适合我，但这种训练方式有一个危险性，它的热身组不是特别多，但正式组的重量又很大，容易受伤。如果你想要尝试的话，最好从比较轻的重量去感受”

坐姿划船

经过轻重热身之后

鹿直接把重量加满了

但依然非常强调控制

在顶峰持续1秒钟的发力后

用3秒钟完成离心

这里注意一个细节

回程时肩膀也要跟着绳索往前走

这样可以让手臂向前移动的更远

为背阔肌带来额外的拉伸

最后一组

每一次拉动绳索都伴随着一声长长的低吼

每一次发力都要比上一次更吃力

然而离心时间却被他延长到了5秒！

越难越拼，真是魔鬼

俯卧T杠划船

第二个训练针对中背部的肌肉群

这是鹿晨辉的优势部位

还记得他在17号的东京奥赛上

一个后展背动作

两条斜方肌是多么的震撼

第一组负重20公斤

对鹿来说是小重量热身组了

可他的态度依旧是举轻若重

认真对待每一下

正式组，一共挂了6片20公斤负重

离心时间尽量维持在3-4秒

维持不住就由徒弟上前辅助

总之规定的组数、次数、秒数

一定要被完成

器械划船

抓两边的宽握把，继续雕刻中背部

中背部不会发力的肌友

可以试试用鹿神的节奏去训练

尽量延长顶峰发力和离心的时间

中背部就会非常涨、酸痛

悍马机划船

反握握姿在悍马机上划船

主要强化背阔肌的下沿

组间休息时，鹿晨辉对我们说

“我不建议没有经验的小白做这些，因为在向心收缩的能力不足的情况下去做离心收缩的话，有可能导致很多其他肌肉的参与。但是当你具备一定的水准，肌肉控制能力变强之后，就要开始强调离心训练。只有向心收缩和离心收缩两点都做到，才是一个完整的训练”

最后一组，负重再一次加满

感受一下240公斤的背阔肌划船

对握高位下拉

使用三角握把、对握握姿

将握把下拉到下胸的位置

始终保持两肘是朝前的

这是对背阔肌拉伸最强烈的一种做法

最后一组又一次迎来训练高潮

在全加满片的情况下控制长达5秒的离心

他在追求极限程度的拉伸、破坏肌纤维

器械耸肩

最后捎带训练上斜方肌

与刚才拉背时不同

鹿在耸肩时更侧重顶峰的停留发力

以上就是全部的背部训练内容了，最后我跟想跟大家说的是，大家不要看完就一味地去模仿、延长离心时间。虽然这样做的确能带来更好的感受、酸痛感，但向心才是最重要的、也是最难掌握的，是我们应该最优先考虑去侧重的。向心收缩的质量，决定着目标肌收缩的紧不紧、神经联系建立的好不好、以及练出的肌肉细节多还是少。而延长离心的意义，只是为了增加对肌纤维的破坏。我们应该先学会怎么举起，再去研究如何放下。

视频来自@melochan拍摄

谢谢为我们提供学习的机会！

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