组间休息1分钟VS3分钟，哪个增肌效果更好？

自打踏进健身大门那天起

就不断有声音在告诉我们

“每个动作应该做4-5组，每组应该做8-12次

组间应该休息60秒”

但从科学角度看，事情没有这么绝对

休息3分钟并不一定会比休息1分钟效果差

因为组间休息时间长和短，二者各有优缺点

组间休息1分钟的优点：

肌肉的充血程度会更强

为肌肉细胞增加的代谢压力更大

这在训练中具体表现为泵感、燃烧等感觉

而代谢压力能够驱动肌肉生长

组间休息1分钟的缺点：

休息时间太短、肌肉恢复不过来

不能够像长时间组间休息那样

举起更大的重量、完成更多的次数

组间休息3分钟的优点：

有充足的时间

让你能够调整呼吸、恢复体力

去完成更大的重量、更大的训练容量

而重量、容量的提高，也能驱使肌肉生长

组间休息3分钟的缺点：

会导致目标肌的充血程度下降

自然不会给肌肉带来很大的代谢压力

训练的连贯性也比较差

没有短组间休息那么的酣畅淋漓

二者都有值得选择的理由

休息时间较短=更好的充血效果

休息时间较长=更多的训练容量

那么到底哪一种更有利于增肌呢？

2018年有研究者就做过这样一项研究

研究找来了21个较年轻的训练者

并将他们分为2组

1组组间休息1分钟，另一组3分钟

研究期间内，两组人做着相同的力量训练

次数范围也都在8-12次

结果经过8周的训练后，研究人员发现

组间休息3分钟的那一组

无论是肌肉还是力量增长的都要更多

由此我们可以推测出

增加训练容量对增肌的重要性

远比增加代谢压力要大

较长的组间休息，要好过较短的

你可能会说

我的组间休息时间短、每组完成的虽少

但可以通过增加组数来提高训练量

这样一来，效果不就一样了吗

但事实其实是

这样会让你耗费更多的时间和精力

身体会因为过长的训练而感到疲惫、不集中

容易导致过度训练、对增肌造成负面影响

所以更长的休息时间依然是最佳选择

下一个问题是，组间到底休息多久才合适？

针对单关节动作和复合动作

标准也是不一样的

对于单关节动作

像是弯举、侧平举、绳索下压一类的

研究者们建议组间至少休息2分钟

而对于更消耗体力的复合动作

比如深蹲、硬拉、卧推

组间应该至少休息3分钟

最后做一下总结：

我们可以跳出“60秒”的束缚圈了

目前还没有任何研究发现

较长的组间休息能带来任何坏处

适当的延长组间休息

反而可以让你举的更重、做的更多

更有利于刺激肌肉生长

单关节动作组间休息建议在2分钟左右

复合动作组间休息建议在3分钟左右

大家可以在训练中

根据这些建议，灵活调整自己的休息时间

多多尝试，找到最适合自己的

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