家庭健身没有单杠，如何用2瓶水打造性感背部？

家庭健身，条件有限

手边没有哑铃单杠等装备

也别让自己的背闲着

用这套仅需2瓶水的训练计划

随时随地都可以找到泵感

动作一、俯卧伸肩 4组x15-20次

目标：背阔肌

俯卧在地板上，手臂向后伸

固定住肩胛骨、背部不要往后夹

因为我们目的是刺激背阔肌

所以只收缩背阔肌就好

当你熟练了动作

能感受到背阔肌收缩发力之后

就可以尝试双臂一起做了

动作二、后束飞鸟 4组x15-20次

目标：三角肌后束

俯身直至背部几乎达到水平位置

手持水瓶外展手臂

该动作一样需要我们固定住肩胛骨

不要让背中部肌肉参与进来影响效果

另一种变式是俯卧支撑飞鸟

在刺激后束的同时

它增加了对核心肌群的刺激

动作三、超人伸展 4组x15-20次

目标：斜方肌、下背部

双手握持水瓶向前伸

上半身尽力从地面抬起

并向后挤压中背部肌肉

这里有一个加强感受的小技巧

肌友们在握持水瓶时

双手用力向中间挤压瓶子

就好像要把它挤扁似的

这样可以让背部肌肉收的更紧

动作四、360度飞鸟 4组x5次

目标：让整个背部燃烧起来

该动作糅合了上面3个动作的动作模式

伸肩、外展手臂、收缩肩胛骨

因此它可以全面刺激整个背部

双持哑铃、挺身

保持全程收紧整个背部肌肉

双手从上方一直向下移动到髋部

停留一秒后、放松

之后再次挺身、收紧背部

手臂沿原轨迹返回

一次就完成了

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