你每天需要多少蛋白质？

计算氮平衡

是测量蛋白质摄入量是否足够的方法之一

氮是一种存在于蛋白质中的元素

健身人群摄入足够的蛋白质

就是为了让身体达到正氮平衡

摄入的氮大于排出的氮，就叫正氮平衡

这意味着体内蛋白质的合成量大于分解量

可以长肌肉、涨力量，这正是我们想要的

反之则是负氮平衡

摄入的氮小于排出的氮，就叫负氮平衡

这意味着体内蛋白质的分解量大于合成量

会消瘦、掉肌肉，不是我们想要的

还有一种中间状态，叫做零氮平衡

这表明蛋白质的合成量和分解量是平衡的

一般健康的成年人就处在这种状态下

搞清楚氮元素之后

接下来我们把需要摄入蛋白质的人群

大致分为4类，再一一给出推荐量

1、不举铁、无体力劳动的人群

2、随便锻炼锻炼身体的人群

3、增肌人群

4、减脂人群

对于第一类人群来说

他们不举铁、不会额外的消耗蛋白质

所以让身体处在零氮平衡就好

每公斤体重摄入0.8克蛋白质便足够

对于第二类人群来说

他们是为保持健康、维持身材而举铁

没有目标、没有强度，只能称之为锻炼而非训练

可以稍微提高摄入量，每公斤体重摄入1克蛋白质

对于增肌人群来说

他们的有目标、有计划

力量训练的强度更大

消耗的蛋白质也更多

因此必须进一步提高蛋白质摄入量

每公斤体重应摄入1.2克-2.2克蛋白质

这个范围的摄入量要根据情况做调整

训练强度越高，摄入就应越多

而对于减脂人群来说

他们是最需要蛋白质的

减脂期摄入大量蛋白质可以预防肌肉流失

还可以促进减脂

他们的推荐摄入范围是

每公斤体重1.6克-2.3克蛋白质

摄入的碳水化合物越少

蛋白质的摄入量就要相应提高

以上这些蛋白质推荐量

全部都是基于相关氮平衡的研究

所得出的最佳摄入量

理论上来讲，它们是摄入蛋白质的最佳参考

最后再说说蛋白质与蛋白粉的关系

为了达到每日推荐摄入量

你应该尽量从食物中摄取蛋白质

而不是通过每天喝3、5勺粉

替代掉吃牛肉、鸡肉、牛奶这些食物

因为蛋白粉里它只含蛋白质

不能给你带来那些

食物中所含的维生素和微量元素

所以蛋白粉只能当做正餐之余的补充

而不能被过度依赖