【半马：1小时27分】Turbo club 六周训练计划：第四周
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：1小时27分第一周训练计划（72km）星期一：休息星期二：以半程马拉松配速进行4*2km间歇跑，中间休息4分钟（配速：4分05秒/km）星期三：休息星期四：10km速度跑（配速：4分25秒/km）星期五：休息星期六：60分钟平缓长跑，12km（配速：5分00秒/km）星期日：110分钟慢速持续跑，19km（配速：5分50秒）备注：星期二间歇跑，4组2km马拉松配速跑，每组8分10秒，中间休息4分钟。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时27分72km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二T4*2km间歇跑4分05秒14三————四M10km速度跑4分25秒15五————六E60分钟平缓长跑5分50秒12日LSD110分钟慢速持续跑6分00秒19备注：以半程马拉松配速进行4组2km间歇跑，每次8分10秒，中间休息4分钟。训练距离包括热身和放松！第二周训练计划（71km）星期一：休息星期二：4*1km间歇跑，中间小跑休息400米（配速：3分51秒/km）星期三：60分钟慢跑（配速：5分00秒）星期四：10km速度跑（配速：4分25秒/km）星期五：休息星期六：60分钟平缓长跑，12km（配速：5分00秒/km）星期日：120分钟慢速持续跑，21km（其中包括5km热身）（配速：5分40秒）备注：星期二间歇跑，4组1km间歇跑，每组3分51秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时27分71km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T4*1km间歇跑3分51秒11三E60分钟慢跑5分00秒12四M10km速度跑4分25秒15五————六E60分钟平缓长跑5分50秒12日LSD120分钟慢速持续跑5分40秒21备注：星期二4组1km间歇跑，每次3分51秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！第三周训练计划（76km）星期一：休息星期二：4*3km间隔跑，中间小跑休息4分钟（配速：4分07秒/km），共计14km。星期三：60分钟慢跑（配速：5分00秒），共计12km。星期四：10km速度跑（配速：4分25秒/km），共计15km。星期五：休息星期六：60分钟平缓长跑，12km（配速：5分00秒/km），共计12km。星期日：130分钟慢速持续跑，23km（配速：5分40秒）备注：星期二4组2km半程马拉松配速间隔跑，每组8分14秒，中间小跑休息4分钟。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时27分76km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二M4*2km间隔跑4分07秒14三60分钟慢跑5分00秒12四10km速度跑4分25秒15五————六E60分钟平缓长跑5分50秒12日LSD130分钟慢速持续跑5分40秒23备注：星期二4组2km间隔跑，每次8分14秒，中间小跑休息4分钟。训练距离包括热身和放松！第四周训练计划（53km）星期一：休息星期二：5*1km间隔跑，中间小跑休息400米（配速：3分51秒/km），共计12km。星期三：60分钟平缓跑（配速：5分00秒），共计12km。星期四：45分钟慢跑（配速：5分30秒/km），共计8km。星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分00秒/km），共计5km。星期日：10km测试跑（目标成绩：39分钟，配速：3分53秒）备注：星期二5组1km间隔跑，每组3分51秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！周跑量目标时间：1小时27分53km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二T5*1km间隔跑3分51秒12三60分钟平缓跑5分00秒12四E45分钟慢跑5分30秒15五————六E30分钟慢跑6分00秒5日T10km测试跑3分53秒16备注：星期二5组1km间隔跑，每次3分51秒，中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松！后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。