【半马:1小时27分】Turbo club 六周训练计划:第四周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:1小时27分第一周训练计划(72km)星期一:休息星期二:以半程马拉松配速进行4*2km间歇跑,中间休息4分钟(配速:4分05秒/km)星期三:休息星期四:10km速度跑(配速:4分25秒/km)星期五:休息星期六:60分钟平缓长跑,12km(配速:5分00秒/km)星期日:110分钟慢速持续跑,19km(配速:5分50秒)备注:星期二间歇跑,4组2km马拉松配速跑,每组8分10秒,中间休息4分钟。训练距离包括热身和放松!周跑量目标时间:1小时27分72km星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一————二T4*2km间歇跑4分05秒14三————四M10km速度跑4分25秒15五————六E60分钟平缓长跑5分50秒12日LSD110分钟慢速持续跑6分00秒19备注:以半程马拉松配速进行4组2km间歇跑,每次8分10秒,中间休息4分钟。训练距离包括热身和放松!第二周训练计划(71km)星期一:休息星期二:4*1km间歇跑,中间小跑休息400米(配速:3分51秒/km)星期三:60分钟慢跑(配速:5分00秒)星期四:10km速度跑(配速:4分25秒/km)星期五:休息星期六:60分钟平缓长跑,12km(配速:5分00秒/km)星期日:120分钟慢速持续跑,21km(其中包括5km热身)(配速:5分40秒)备注:星期二间歇跑,4组1km间歇跑,每组3分51秒,中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松!周跑量目标时间:1小时27分71km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一————二T4*1km间歇跑3分51秒11三E60分钟慢跑5分00秒12四M10km速度跑4分25秒15五————六E60分钟平缓长跑5分50秒12日LSD120分钟慢速持续跑5分40秒21备注:星期二4组1km间歇跑,每次3分51秒,中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松!第三周训练计划(76km)星期一:休息星期二:4*3km间隔跑,中间小跑休息4分钟(配速:4分07秒/km),共计14km。星期三:60分钟慢跑(配速:5分00秒),共计12km。星期四:10km速度跑(配速:4分25秒/km),共计15km。星期五:休息星期六:60分钟平缓长跑,12km(配速:5分00秒/km),共计12km。星期日:130分钟慢速持续跑,23km(配速:5分40秒)备注:星期二4组2km半程马拉松配速间隔跑,每组8分14秒,中间小跑休息4分钟。训练距离包括热身和放松!周跑量目标时间:1小时27分76km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一————二M4*2km间隔跑4分07秒14三60分钟慢跑5分00秒12四10km速度跑4分25秒15五————六E60分钟平缓长跑5分50秒12日LSD130分钟慢速持续跑5分40秒23备注:星期二4组2km间隔跑,每次8分14秒,中间小跑休息4分钟。训练距离包括热身和放松!第四周训练计划(53km)星期一:休息星期二:5*1km间隔跑,中间小跑休息400米(配速:3分51秒/km),共计12km。星期三:60分钟平缓跑(配速:5分00秒),共计12km。星期四:45分钟慢跑(配速:5分30秒/km),共计8km。星期五:休息星期六:30分钟慢跑(配速:6分00秒/km),共计5km。星期日:10km测试跑(目标成绩:39分钟,配速:3分53秒)备注:星期二5组1km间隔跑,每组3分51秒,中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松!周跑量目标时间:1小时27分53km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一————二T5*1km间隔跑3分51秒12三60分钟平缓跑5分00秒12四E45分钟慢跑5分30秒15五————六E30分钟慢跑6分00秒5日T10km测试跑3分53秒16备注:星期二5组1km间隔跑,每次3分51秒,中间小跑休息400米。训练距离包括热身和放松!后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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