【5小时40分】Turbo club 十周训练计划：第十周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：5小时40分第一周训练计划（36km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）休息30分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期日：18km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次3分钟）周跑量目标时间：5小时40分36km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二45分钟长跑7分20秒6三————四60分钟长跑7分20秒8五————六30分钟长跑7分20秒4日LSD18km长跑7分30秒18备注：星期日18km持续跑，配速：7分30秒/km；中间休息3次，每次慢走休息3分钟。第二周训练计划（38km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）休息30分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期日：20km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次3分钟）周跑量目标时间：5小时40分38km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二45分钟长跑7分20秒6三————四60分钟长跑7分20秒8五————六30分钟长跑7分20秒4日LSD20km长跑7分30秒20备注：星期日20km持续跑，配速：7分30秒/km；中间休息3次，每次慢走休息3分钟。第三周训练计划（40km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）休息30分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期日：22km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次2分钟）周跑量目标时间：5小时40分40km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二45分钟长跑7分20秒6三————四60分钟长跑7分20秒8五————六30分钟长跑7分20秒4日LSD22km长跑7分30秒22备注：星期日20km持续跑，配速：7分30秒/km；中间休息3次，每次慢走休息2分钟。第四周训练计划（42km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期五：休息星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期日：24km持续跑（配速：7分30秒。可以中间休息3次，每次2分钟）周跑量目标时间：5小时40分42km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二45分钟长跑7分20秒6三————四60分钟长跑7分20秒8五————六30分钟长跑7分20秒4日LSD24km长跑7分30秒24备注：星期日20km持续跑，配速：7分30秒/km；中间休息3次，每次慢走休息2分钟。第五周训练计划（32km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期五：休息星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期日：10km测试跑（配速：7分00秒，目标时间：70分钟）周跑量目标时间：5小时40分32km星期等级训练内容配速训练距离（km）第五周一————二45分钟长跑7分20秒6三————四60分钟长跑7分20秒8五————六30分钟长跑7分20秒4日T10km测试跑7分30秒14备注：星期日10km测试跑，配速：7分00秒/km。热身2km，放松2km。第六周训练计划（45km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期五：休息星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期日：27km持续跑（配速：7分30秒，4次走路休息，每次2分钟）周跑量目标时间：5小时40分45km星期等级训练内容配速训练距离（km）第六周一————二45分钟长跑7分20秒6三————四60分钟长跑7分20秒8五————六30分钟长跑7分20秒4日LSD27km持续跑7分30秒27备注：星期日27km持续跑，配速：7分30秒/km。4次走路休息，每次2分钟。第七周训练计划（42km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）星期三：休息星期四：40分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期五：休息星期六：35分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）星期日：半程马拉松（目标时间：2小时35分-40分，配速：7分20秒-30秒），共计25km。第八周训练计划（47km）星期一：休息星期二：35分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）星期三：休息星期四：40分钟长跑（配速：7分20秒/km）星期五：休息星期六：40分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）星期日：30km持续跑（配速：7分30秒），共计30km。第九周训练计划（38km）星期一：休息星期二：40分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速），共计：6km星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：7分20秒/km），共计8km。星期五：休息星期六：30分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速），共计4km。星期日：20km持续跑（配速：7分30秒），共计20km。第十周训练计划32km）星期一：休息星期二：45分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速），共计6km。星期三：休息星期四：休息。星期五：30分钟长跑（配速：7分20秒/km），共计3km。星期六：40分钟长跑（配速：7分20秒/km，适当提速）星期日：马拉松（目标：5小时40分，配速：7分30秒，中间预留了23分钟补给和休息）后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。