保护腰椎！真人示范腰椎保健操，太珍贵了珍藏！

今天给大家分享的是腰椎保健操，腰椎病也是为大家熟知的脊柱疾病，和颈椎病一样，它也是需要大家认真呵护的，不然不知道什么时候就罢工了，下面就把我们科总结的腰椎保健操分享给大家，希望大家好好锻炼，拥有一个健康的腰椎。

腰椎保健操

第一式：体操方式：俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。

第二式：俯卧位，在腹部垫一软枕，双手置于体侧，使全身离开床面，保持5-10秒，然后回到起始体位。重复5~10次。

第三式：仰卧位，双腿屈膝全脚掌着床，尽力使臀部远离床面。保持6-15秒重复10~20次。

第四式：仰卧位，一腿屈膝全脚掌着床，另一腿伸直抬起，然后尽力使臀部远离床面，保持6-15秒。重复10~20次。

第五式：仰卧位，单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位，换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

第六式：仰卧位，双侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。

第七式：俯卧位，屈膝后伸单侧下肢至最高位，稍作停顿，回到起始体位，左右互换。重复5~10次。注意，骨盆不要抬离床面。

第八式：侧卧位，一侧下肢缓慢抬升至45°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。左右互换，重复5~10次，

第九式：侧卧位，一侧下肢向前伸30度，然后缓慢抬升至30°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。左右互换，重复5~10次，

第十式：：一侧膝盖与对侧手掌着床，另一侧下肢及上肢保持伸直状态，保持6-15秒，左右互换，重复5-10次。

第十一式：一侧下肢膝盖着床，小腿向内收，脚面搭在凳子上，另一腿屈膝90度，脚掌着床，双手放在前面腿的膝盖上，然后躯干向前面腿的同侧弯曲，下方大腿外侧感到明显牵拉停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。注：这个动作难度较大，可选择性做。

第十二式：一侧腿放于床面上，脚踝放于床缘外侧，双手放在大腿上方，躯干伸直前屈，大腿后部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。

第十三式：坐于床沿或凳子上，将一侧脚放于对侧膝盖上，同侧前臂压在同侧膝盖上方，对侧手握住上方脚踝，躯干挺直前屈，臀部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。

第十四式：自然直立，双下肢并拢，双上肢自然下垂于体侧，缓慢踮起脚后跟，使前脚掌着地，保持6-15秒，缓慢回到起始体位。重复5~10次。

1、锻炼原则：适量锻炼，循序渐进，持之以恒。

2、所有动作自然放松，动作幅度不可太大太快。