知行合一减肥法—中年白领的胖瘦自由之路

本期是特别篇。借“喜欢博物馆”平台发篇个人减肥心得,希望对想瘦身的胖友有帮助。

我是个中年胖子,从事"白领"工作,坐多动少。性好美酒、美食,管不住嘴。因近中年,对健康也颇重视,对自己是个胖子耿耿于怀,长期致力于减肥实践,可惜终无大成,体重反复。

一直幻想能有种轻松的减肥方法,不用吃糠咽菜(吃货一枚),不用强迫锻炼(懒),不用花费太多时间(中年“白领”都忙)。

可自己总觉得这不太现实,也就没花时间仔细琢磨,随波逐流地在各种减肥理论和实践中游走。直到一个契机,让我摸索出自己理想中的减肥方式,感觉走上了胖瘦自由之路~

回顾此次个人减肥经历,颇有心得,同时深感减肥问题长期困扰诸多胖友,很多与我类似的胖友长期减肥却总不成功,不敢藏私,遂写此文,意在把经验与大家共享,能帮一个胖友是一个。

今年5月某日清晨,上秤后大惊!体重竟比之前上涨十余斤!回想此前工作繁忙,近半年无暇关注身材,局势竟已失控至此!

所幸本人素性淡定,当日立旗,未来3月,减重10斤!之后的减肥大业进展顺利,4个月时间减掉近20斤,立旗成功。

我立旗后的体重记录

“知道很多道理,却过不好这一生”,这可能是很多人都有的困扰,我也一样。

关于减肥,我自诩理论知识是很丰富的。可为什么总是屡败屡战?难道这就是命?是写在基因里无法改变的现实?这是我经常问自己的一些问题。

拜上秤大受刺激所赐,我仔细梳理了自己所知的减肥理论,查了点资料,去伪存真,保留并相信其中最重要的几条;之后拟定了行动计划和跟进要点;最后把重点放在了执行上,果然奏效。

是所谓:“知行合一”减肥法。

接下来,我就把自己此次减肥经历整理成一个案例,供你参考。

第一步:减肥理论,去伪存真,保留并相信其中最重要的几条

I. 首先,没有人是光喝水也会胖的!

人几乎是一架精密的机器,摄入的能量超过消耗的能量,多余的能量转化成脂肪,人就会胖;反之,就瘦。而无任何添加的水是没有能量的,因此光喝水不会胖。

这是很多人都知道的道理,可到了减肥实践阶段,很多人节食了几天,满怀希望一上称,发现没啥变化,于是慨叹“我真是喝水也会胖的命啊”,遂放弃...

II. 基础代谢率!

这可能是绝大部分希望减肥的人没搞清楚或者忽视的一个重要概念。忽视它的结果是会把减肥搞得很辛苦,每天过着食不果腹的日子还要在跑步机上狂奔,刚开始迅速消瘦,很快会进入瓶颈,随后会有精力不济的感觉,甚至影响你宝贵的自身免疫。

“基础代谢率”指的是,你不吃饭,什么都不干,安静地在床上躺一天,身体消耗掉的能量。

类似手机处于待机状态一天的耗电量。这些能量是你身体保证一天各种正常生理功能所需要的最少能量。

因为人实际上在日常生活中不可能一动不动,所以每天需要的能量一定是大于基础代谢率的。根据这个理论,如果你每天摄入的能量小于基础代谢率+各种活动消耗的能量,你就会瘦。

强调一下,这点非常重要!

有关基础代谢率,还得补充两点:

第一:基础代谢率是可以改变的,但要小心,它容易降低(耗能减少)却不容易升高。

第二:切记不要靠过度节食来减肥,因为这会降低基础代谢率,并且可能造成免疫力的终身性损害。

针对第一点,你可能会说,通过增加肌肉量来提高基础代谢目前挺流行的,你为何说基础代谢不容易提高呢?

这里边有个小误区需要澄清。的确,增加肌肉量是能够提高基础代谢率的,但是非常慢,效率很低。原因是,人体基础代谢的耗能大户是肝脏,大脑和肌肉,最大是肝脏,占30%;肌肉的耗能大概占20%。粗略计算,每增加一公斤肌肉大约能增加50大卡/天的基础能量消耗,50大卡能量大概喝3口可乐就能补上。而要增加一公斤肌肉,至少需要在健身房苦练一个月才能获得,效率如何,你自己算算?这大概就是健身房教练为何鼓吹增肌以提高基础代谢的原因吧?

针对第二点,不得不再次感叹人体是架精密的机器。因为你的身体一旦感知到你每天食不果腹了,它就会强行调整身体的基础代谢,停掉一些能停掉甚至不能停掉的消耗,终极的原则只有一个,维持最低能耗,让你活下去。

这就是很多靠过度节食减肥的人常发现自己精力不济,脑子没原来灵活,容易感冒的原因。大脑和肝脏都被降低能耗了。

而基础代谢一旦降低,你会更难减肥,进入恶性循环。

因为基础代谢率太重要了,所以我花大量篇幅来澄清这个概念,希望你能重视它。

III. 吃得对才能减好肥!

有关减肥最重要的第三个知识是,吃得对才能减好肥。甚至可以绝对地说,你完全可以只靠吃,就达到减肥目的。具体怎么吃才对?我会在后边介绍经验时细说,这里先按下不表。不过先请你记住这一点,同时最好也相信它。

IV. 运动,对减肥有帮助,但不是决定性力量

第四个有关减肥的重要知识点是,运动,对减肥有帮助,但只是锦上添花而不是决定性力量。这点很可能会与你的认知不符,但它是真的。

百万年的演化让人体成了一具高效的机器,它能最高效地吸收和转化食物中的能量,同时也能最经济地使用这些能量。大原则就是,尽可能多摄入能量,同时尽可能节能。因此,运动耗能,绝没有你想象或者希望的多。

举个例子:以6~7分钟/公里的速度慢跑5公里,仅能耗能约400大卡,而400大卡仅仅是一小碗红油凉皮的能量。如果你午饭吃了一碗红油凉皮觉得不够,再添一个肉夹馍的话,那你的5公里晨跑就被抵消了。

一碗红油凉皮~400卡,跑步5公里所需能量就这些......

另外和运动有关的一个重要知识点是,最有效的减脂运动是达到燃脂心率后的长时间有氧运动,更具体点说就是,达到燃脂心率后的快走,最好是快步上坡走。

这是健美运动员参加比赛前最关键的运动,目的是在短时间内尽可能消耗体脂,以露出他们漂亮的肌肉。该运动有效,但最大的缺憾是—实在太耗时!每天2~3个小时才能达到快速减脂的效果。

因为靠运动减脂需要耗费大量时间,它不太适合我这类工作繁忙的人,平时睡觉时间都不多,哪里可能每天拿出1~2个小时运动?

以上就是我整理出的有关减肥最重要的知识点。了解了这些,你就具备了减肥所需的知识储备了。

第二步:充分了解自己,拟定行动计划,确定跟进要点,开干!

有了知识,接下来就是运用和执行。我回顾前30年的减肥失败经验发现,之前之所以失败,最关键是我忽视了“基础代谢率”和“如何吃才对”!

我竟然不知道自己的基础代谢率!

还好,这很简单,下单买个99元的体脂秤就搞定了。一测后就发现了问题,我的基础代谢率低于正常水平,只有约1600大卡,这意味着我是一个“节能灯”,节能又环保。这也应该就是我特别难减脂的原因,在常规状态下,我消耗少又吃得多,机体能量每天都有富余,日积月累成就一身膘。

知道了自己的基础代谢,我就大概知道了自己每天所需的最基本食物量,同样用红油凉皮为单位,一天只需4小碗。

除了基础代谢,我又大致计算了下自己每天的活动所需能量,我每天开车上下班,作为一个“白领”,上班主要是坐着,在办公室走得最远距离单程不超过100米。下班后在家也常常要伏案工作。所以常规的日活动耗能大约也就300大卡。在没有特意运动的情况下,我如果要减肥,每天摄入的能量必须小于1600+300=1900大卡。也就是约5碗红油凉皮。

另外,如前所述,因为长期致力于减肥事业,我其实刻意运动了不少,每周慢跑2~3次,每次5公里。每天如有时间,会在家做点俯卧撑之类的运动,每次耗能约150大卡。因此,在有运动的日子里,我可以多吃一到半碗红油凉皮。

最后,不能忘记每天摄入的能量必须至少等于1600大卡,也就是我的基础代谢,否则会起反作用。

结论是:要减肥,每天我的理想能量摄入量应该是1600~1900大卡。

明白了每天自己能够吃多少之后,产生了个新问题。之前说过,我是个吃货,美食是人生的乐趣之一,我没法接受天天吃糠咽菜的生活。有没有一种方法,无需刻意控制饮食的品类,但仍能控制体重呢?

我回想起去日本玩的经历,在日本很少看到胖子,同样是东亚人种,基因不会有很大差别,他们能不胖的秘密应该就在饮食里。

吃过日餐的人会发现,日餐的特点是品种多,但每个品种的量都不大。另外,日本餐的最主要组成一般都是三件套:米饭、鱼或肉、蔬菜(很单调,最多的是白菜切成极细的丝丝)。这样的组合对吃货减肥无疑是极具启发的,品种多样让吃货可以常吃常新,不会有厌倦感,而主打的三件套保证了营养均衡,这对健康有好处。

这个发现对我的意义在于,我有了一个真实世界的成功案例,让我知道通过正确饮食是确定可以减肥的,这坚定了我知行合一的信心。

光有信心没用,还是得想出符合我实际情况的具体解决方法。我经常在外吃饭,特别是公司中午的午餐,一般都在楼下的“大食代”解决,这里没有日餐。我能找到一个能落地,符合中国上班族吃货需求的饮食减肥方案吗?

于是我开始了摸索。

我发现,摸索的关键是我先得知道每餐吃的东西有多少能量,当你对某个东西上心时,相关信息似乎会主动找到你,一个APP此时进入了我的视野—“薄荷减肥”。

声明一下,鉴于我免费使用了薄荷这么长时间,且没有买过它任何课程和产品,而它给到我的帮助又那么大,我觉得应该义务宣传它一下。

这个APP的功能之一就是让我非常方便地查询各种食物的热量,从而记录我每天摄入的热量。

于是我从家里翻出两个尘封已久的,老婆以前用来做烘焙小试验的食物称,一个家里用,一个公司用。

食物称

这是我用“薄荷”记录的一顿早餐,能量摄入一清二楚。注意下我的运动耗能,到中午12点了,居然只消耗了3大卡......

就这么摸着石头过河,我开始了吃吃喝喝减肥之旅,过程不痛苦,需要非常有限的意志力。因为我不限制食物的品种,想吃什么吃什么,能解馋。另外我不强制自己增加运动量,只是维持早就有的运动习惯。

唯一需要消耗点意志力的地方是:我坚持每天记录饮食。

这在开始时的确有点压力,压力主要来自于老婆和孩子,她们喜欢嘲笑我吃饭前要拿个称操作一番才能开吃。不过后来她们看到了成果,另外同一个话题嘲笑太久也显得比较没创意,这点压力很快就烟消云散了。

这里我要强调一点,一个好的行动计划如果没有做好跟进,不会有好的结果。

此前我就是因为半年没上秤才会体重增加10斤而不自知。所以从立旗开始我就每天称体重,这大概是需要消耗意志力的另一个地方,不过好处也很明显,每天都能对昨天的努力得到反馈,比如体重没变化或减少了,我就知道昨天吃得比较正确;而如果增加了,我就得反思下昨天哪吃得不合适。

就这样坚持了3个月,数据不会说谎,效果的确很好。期间我每天继续着高强度的脑力工作,精神矍铄、神采奕奕。

3个月后的某一天,我突然又发现了一个更好的东西~

那天我随意在网上搜索了下“饮食减肥”,结果发现国内有位田雪老师是达人,对饮食减肥极有造诣,而她的饮食减肥法和我自己摸索的方法非常类似,但更容易操作和落地。

再次声明,由于我同样没有买她任何课程,但充分借鉴了她提出的“211饮食法”,制定了我自己的饮食计划,并达到了非常好的效果,在此对她表达我的感谢之情~

在我看来,田雪老师的“211饮食法”堪称最易落地且符合中国国情的减肥饮食方法。所谓“211饮食法”非常简单,就是每餐饮食的理想组合(比例)是4个拳头:

2个拳头大小的蔬菜+1个拳头大小的主食(这里就是米饭、面食等碳水化合物)+1个拳头大小的高蛋白(比如鱼、肉之类)。

在这个框架内,不需拘泥什么可吃什么不可吃,你只需要知道你吃的东西哪些是蔬菜?哪些是蛋白质?哪些是碳水化合物?在此前提下,想吃什么吃什么!这对吃货来说真是太可贵了!

你会发现这样的搭配同时解决了4个问题:

I. 营养均衡,满足人体所需

II. 热量合适,不多也不少

III. 有饱腹感,减肥不痛苦

IV. 可随意搭配,因地制宜,容易落地操作

注意:这里还是要因人而异,因为基础代谢各不相同,每餐需要的热量也就不同,所以建议保持这个组合的比例,但可根据你自身情况适当增减食物量。比如半个拳头,或者1个半拳头。

对于刚开始实践饮食减肥法的人来说,使用一段时间食物称是有帮助的,主要能让你对所吃食物的重量有个感性认识,通过一段时间积累,你会获得毛估估就知道食物重量的神奇能力~

我的日常午餐

根据这样的组合,我每天的饮食大概就变成这样的画风。左上角是土豆烧茄子,中间是酱鸭腿,右下角是青菜,左下角是米饭。

因为喜欢吃土豆,我把它全吃光了,再稍微吃了点米饭,凑足了一个拳头的碳水化合物。鸭腿看着非常油,不过没关系,去掉皮,整根吃掉,蛋白和脂肪就都够了。青菜热量低,一盘都吃了,没有任何压力。

就这么吃吃喝喝,每天上称,我的体重继续下降,自我感觉已经到了可以胖瘦随心的境界,因为如果要胖点,反向操作几天就可以了。

以上就是我的饮食减肥经验和经历,希望能给你点参考。

饮食减肥的要点梳理

最后再帮你梳理下这种靠饮食减肥的要点:

I. 了解自己,重点要知道基础代谢率,结合日常活动和运动,明确自己每天的常规能耗是多少。从而确定自己每天的理想摄入能量是多少。

II. 了解每餐自己都吃了什么,能量是多少?要精细可以称重,配合饮食记录的APP,做好记录。如果怕麻烦,也可以用211饮食法,自己搭配。

III.每天称体重非常重要,因为每天知道体重能给到你及时的反馈,根据反馈你能明白昨天吃得是否合适,在今天加以调整。

相信我,如此只需坚持一段时间,你就能进入胖瘦随心的境界。

祝你从此走上轻松的胖瘦自由之路~

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