练瑜伽想要瘦腰,最重要的“瘦腰肌”——腹横肌一定要重视!

练瑜伽,一说起瘦腰,很多伽人可能就是加强腹部,尤其是腹内外斜肌的训练,当然,这样的练习没有错。

但想要真正瘦腰,提高瘦腰的效果,最重要的不是腹内外斜肌的训练,而是最重要的“瘦腰肌”——腹横肌。

为什么这么说呢?

原因1:腹横肌的位置决定了它的功能,腹横肌就像我们身体穿了一件紧身衣一样,经由两侧腰向肚脐的方向,像一条天然的腰腹带,缠绕在我们腰腹最深层的区域。

因此,想要瘦腰的效果明显,就必须激活腹横肌。如果你的腹横肌松弛无力,不管你的核心练习有多少,腹部练习的强度有多大,瘦腰的效果都不会很明显。

原因2:腹横肌是最重要的核心稳定肌,它和核心其他肌肉一起工作的时候,能帮助我们产生更稳定的腹压,和更深长的呼气,同时帮助我们稳定腰椎,防止腰部受伤。

因此,想要提高核心训练效果,提高瘦腰练习的效果,练核心前,一定先要激活腹横肌。

如何激活腹横肌?

方法1:吹气球/吹蜡烛

  • 如果初学者伽人们

  • 对激活腹横肌没有什么概念或者感觉的

  • 可以先练习吹气球或者吹蜡烛

  • 尽量延长呼气的时间,吹气时

  • 腹横肌会自然启动收紧,重复吹10-20次

  • 会感觉腹部发热和收紧,腹横肌激活

方法2:猫牛式+呼吸

  • 跪立在垫面上,手臂双腿垂直垫面

  • 双手双腿分开与髋同宽

  • 吸气,抬头挺胸,骨盆向前转动

  • 呼气,低头拱背,骨盆向后转动

  • 同时用力收紧腹部

  • 并尽量延长呼气的时间
    重复练习10-20组

方法3:失稳性体式+呼吸

  • 选择瑜伽中需要保持身体平衡的体式

  • 创造身体的不稳定因素

  • 在体式保持的过程中,加入呼吸练习

  • 尽量延长呼气的时间,并收紧腹部

  • 以交叉平衡1体式为例

  • 四角跪姿开始,抬起左腿向后向上

  • 身体稳定后,抬起右手臂向前伸直

  • 在保持的过程中,呼气,收腹部

  • 重复练习10-20个呼吸,换另一侧

PS:如果腹横肌的激活练习比较充分,很多伽人,即使还没有开始其他的练习,就仅仅只做对了呼吸,瘦腰的效果就会特别明显,不信么?那就一定要试试!

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