9个“靠墙”变体瑜伽动作，针对盆底肌非常有效！

今天，瑜伽人小编给大家分享一套INS上瑜伽博主Anna的日常加强盆底肌的练习，睡前10-20分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：

练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。

动作1：

双腿臀部靠墙倒箭式

吸气，双手向上伸直

呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前

吸气，还原放松盆底肌

呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次

动作2：

倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背

呼气，收盆底肌，勾脚背

双腿向两侧分开，吸气，绷脚背

呼气，收盆底肌，双腿向中间夹

重复练习10-12次

如果可以的话，手臂可以跟腿一起做

动作3：

倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直

呼气，收盆底肌

右手臂和右腿同时顺时针划圈

吸气，还原，换左侧

左右交替为一组，重复10-12组

动作4：

倒箭式开始，屈双膝

双手臂放在双腿两侧

呼气，收盆底肌，抬臀部向上

双手伸直向后伸展，吸气，还原

重复练习10-12次

动作05：

倒箭式开始，屈双膝

吸气，双手臂向前伸直

呼气，收盆底肌，伸直右腿

吸气，还原，呼气，换左腿

左右交替为一组，重复10-12组

动作6：

倒箭式开始，屈双膝

吸气，双手臂侧平举

呼气，收盆底肌，踮起脚后跟

抬起臀部，吸气，双手前平举

呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开

呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开

吸气，双腿双手同时并拢

呼气，再次打开，重复练习10-12次

动作7：

倒箭式开始，屈双膝靠近腹部

吸气，双手侧平举，屈手肘

大小臂90度，掌心朝上

呼气，收盆底肌，髋部向右扭转

吸气，还原，呼气，向左扭转

吸气，还原，重复练习10-12组

动作8：

倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举

屈手肘，大小臂90度，掌心朝上

呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部

双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原

重复练习10-12次

动作9：

倒箭式开始，双手臂向上伸展

身体完全的放松

将意识集中在盆底肌上

尽量让其放松，停留5-8分钟