「最难长胖的饮食方法」控制血糖，成功减肥，打造不反弹的体质

我将给大家介绍“血糖值控制和饮食之间的关系”以及“考虑血糖值使体重难以增加的饮食方法”。

控制体重的重点是抑制血糖值的急速上升

首先，我来解释一下血糖值

什么是血糖值？

糖

血糖值是血液中所含葡萄糖的浓度，表示 1 dL (100 cc) 血液中含有多少毫克葡萄糖。血糖值因饮食而异（通常空腹血糖值约在70-100 mg/dL 的范围内）。糖由血液输送到全身，作为身体的能量来源起着重要的作用。血糖低是指血糖值低于必要水平值，而高血糖是指血糖值没有下降并保持在高水平值。如果低血糖或高血糖持续下去，患各种疾病的风险就会增加。

血糖值与身体的关系

血糖值是在饭前和饭后进行波动，这个时候胰岛素和胰高血糖素激素对血糖控制起着重要作用。当你吃饭时，食物中所含的糖分被输送到全身，血糖水平在30分钟到1小时内升高。然后胰腺分泌胰岛素来使血糖值降低，通常在两小时内就会恢复到餐前水平。此时，胰岛素将血液中作为能量消耗不完的糖分转化为糖原和甘油三酯，储存在肝脏、肌肉和脂肪细胞中。

换句话说，如果血糖值急剧上升或血糖值一直居高不下，就会促进胰岛素的快速分泌，身体也更容易堆积脂肪。

另一方面，空腹时，血糖值会下降。当血糖值下降时，胰腺会分泌胰高血糖素，将储存在肝脏中的糖原分解成糖，使血糖水平恢复正常。由于减肥，你在饮食等方面持续限制碳水化合物的摄取，你的血糖值会每天不断下降，你的身体降低血糖值的功能会下降。因此，减肥结束后血糖值往往会升高，使身体更容易反弹。此外，血糖水平的突然波动会导致嗜睡和易怒，从而导致精神不稳定。像这样，血糖值一段时间变高，或是一段时间变低，都会造成身心的恶性循环。因此，在减肥时，一定要逐渐减少进食量，以尽可能消除血糖值的波动是很重要的。

控制血糖的减肥

蔬菜沙拉

接下来，我将介绍通过饮食控制血糖水平的要点。

防止血糖快速升高的饮食要点

成功减肥的关键是防止血糖急速上升。以下是控制血糖的两个饮食要点。

1.饮食顺序，素食优先

进食时，先吃蔬菜等膳食纤维。膳食纤维可减缓糖分的吸收，有助于减肥，也可以预防糖尿病。理想顺序：膳食纤维（蔬菜）→蛋白质（肉/鱼）→碳水化合物（米饭/面包）

2.进食早餐时，每口咀嚼40次

“细嚼慢咽”对控制血糖很重要。最近的研究表明，每口咀嚼 40 次，尤其是在早餐时，可以抑制血糖水平的上升。（*1）在这项研究中，由于咀嚼运动的强化程度的差异，对全天血糖水平的调节也是不同，在早餐时加强咀嚼运动促进了胰岛素的初始分泌，从而降低了血糖水平。此外，据说细嚼慢咽、不仅能控制食欲、改善进食后新陈代谢、改善肠道环境等多种功效。首先，请以咀嚼20至30次为目标进行练习。

用膳食纤维控制血糖

膳食纤维有不溶性和水溶性两种，通过均衡摄取，可以缓和餐后血糖的上升，增加有益菌的数量，改善肠道环境，达到节食的目的。特别是水溶性膳食纤维，具有延缓糖分吸收、抑制血糖升高的作用。据说理想的摄入比例是“不溶性：水溶性= 2：1”。

·不溶性膳食纤维

它吸收肠道中的水分，使粪便变大，促进肠道蠕动。例）谷类、豆类、红薯、牛蒡

・水溶性膳食纤维

当溶于水时，它变得粘稠并在胃肠道中缓慢移动。因此，它可以抑制糖分的快速吸收，吸附有害物质等，并以粪便的形式排出。它还可以作为肠道细菌的食物，具有增加有益菌的作用。例）海藻、魔芋、苹果、香蕉

餐后运动

跑步

正如我之前提到的，血糖水平在进食后 30 分钟至 1 小时内升高。因此，通过根据血糖值上升的时间（饭后30分钟到1小时）进行运动，糖和脂质作为能量被消耗，您可以有效地让脂肪不堆积在身体里。对于喜欢运动的人，我们建议进行深蹲、平板支撑和提臀等肌肉训练，并进行20分钟以上的跑步运动。如果不擅长运动，那就从“快走慢走”开始。走路的要点是“不要一直以相同的速度走路”。每 3 分钟交替快走和慢走。据报道，通过每天的坚持，不仅血糖值会下降，体重和体脂量也会下降。尝试让自己舒适地锻炼，千万不要勉强自己。

让我们通过控制血糖值轻松减肥

打造难以长胖的体质，重要的是要控制血糖值。为了减肥，相比过度的饮食限制和运动，控制血糖更容易，只要有一点意识就可以实现。请尝试将这次介绍的要点融入您的日常生活中。每天控制血糖，打造理想身材。

关注笨笨健康美食记，健康·美食不迷路。