减肥为什么会反弹?避开3个深坑,掌握6个动作,远离复胖困扰
话说,每个人都想减肥成功,可是怎样才算减肥成功?其实,减肥成功不仅仅是将体重降低到自己满意,关键是这三个字:不反弹。
之所以反弹,很大程度上也是因为一开始减肥方法就不对,减肥人群冬天更易遭遇这种情况,不知道你是否有中招。
一、减肥速度太快,没有达到减肥周期
减肥时,很多胖友都有这样的想法,恨不得“月瘦20斤”,最好一夜之间暴瘦。
但是你要知道,脂肪不是一天堆积出来的,同样的道理,减肥需要周期,一般3-6个月。
为什么需要3-6个月?这是由于人体细胞的更新周期一般需要90-180天。减肥速度快,也就意味着没有达到细胞的更新周期,因为未曾更替的脂肪细胞的记忆性选择,就会导致反弹。
建议:减肥不能着急,健康的减肥速度是每周减掉1-2斤体重。合理的意思是,基础代谢不会受损、不会出现皮肤过度松垮、不容易之后大幅度反弹、女生不会不来大姨妈。
二、减肥方法不当,导致基础代谢下降
减肥时,很多人为了快速实现减肥目标,会采用诸如少吃、节食的方式。
长期如此,不仅对健康造成极大的威胁,因为缺乏能量摄入,身体认为你在度过饥荒,便降低你的基础代谢。
而基础代谢下降意味着,消耗热量的能力的降低。吃同样的食物,热量倾向于转化成脂肪存储起来,而不是被消耗。换句话说,身体自主消耗的热量的减少,一旦恢复饮食,体重自然容易反弹。
建议:减肥时要控制热量摄入,但并不意味着少吃或者不吃。根据《中国居民膳食指南》,减肥时也需要保证每天不少于1200大卡的热量。
在控制热量摄入的前提下,要做到营养均衡:合理搭配荤素、粗细粮,少吃精米精面,主食选择燕麦、紫薯、藜麦等粗粮。
肉类尽量选择鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等低脂肉类;每天保证饮食中有300-500克蔬菜,特别是深色蔬菜,应占到蔬菜总量的1/2。
三、变瘦后松懈,无所顾忌地饮食
减肥是个系统化的工程,一般来说,成功减肥应具备以下3个特点:以健康为前提;达到目标体重和体脂率;常年保持理想身材。
对于第三点,减妞想说的是,即使你已经瘦下来了,但这并不代表减肥成功。
减脂期结束后,如果你恢复到原来“毫无原则”的饮食习惯,今天一块芝士蛋糕,明天一块榴莲奶酪,这样的行为还是会让你重新胖回原来的自己,摧毁你前期全部的努力。
至于目标体重和体脂率,BMI在18.5-24就是正常体重了,大家可以根据公式自己算一算;关于体脂率,正常男性体脂率在15%左右,女性在25%左右。
建议:想要不反弹,关键在于调整好自己的心态,清楚地认识到减肥这件事从来都不是一劳永逸的,慢慢来,才会比较快。
要为情绪找到除了“吃”之外其他的突破口,例如运动、听音乐、看电影。尤其运动,不仅可以排解不良情绪,还可以多多消耗热量,帮你提高减肥效率哦。
今天减妞推荐一套在家就能训练的燃脂动作,每天只需一遍,一遍只需15分钟,就能燃脂24小时。利用琐碎时间就能完成,不会耽误你看电视煲剧或者加班。
动作1、高抬腿
动作坚持30秒,循环5组。
动作2、开合跳
动作坚持30秒,循环5组。
动作3、深蹲
动作进行10-15个,循环4组。
动作4、俯卧撑
力竭的个数,进行4组。
动作5、俯卧登山
动作坚持30秒,进行4组。
动作6、交替平板支撑
力竭的个数,进行4组。
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