叮咚！你想要的寒假饮食作息安排来咯，请签收！
王 斌国家二级公共营养师国家高级营养讲师擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
斌姐营养课堂每期一个短视频为大家提供科学轻松的喂养心得！第106期寒假饮食作息如何安排呢？
一到寒假，作息混乱、饮食不规律等等问题都会如约而至。家长们一定要把这些坏习惯扼杀在摇篮里。所以，咱们需要给孩子制定饮食计划，做好日常安排，并且全家人一起遵守执行。尤其是家里有老人的家庭，白天父母不在家，老人更容易纵容孩子的不良行为，所以要劝导老人和父母站在统一战线上，达成共识，一起做到下面的饮食建议哦~
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：甜心
1、合理搭配一日三餐
每天饮食搭配需包括五大类食物，分别是：谷薯类（注意全谷物和薯类的适量搭配，但不要超过主食的1/5）、蔬菜类（注意深色蔬菜至少占1/3）、水果类、蓄禽肉蛋水产类、大豆坚果奶类。以下图表是每一类的搭配份数，大家可参考。
(图片来源：中国营养学会）
2、健康点外卖
如果家长没有时间给孩子准备饭菜，点外卖时要注意以下问题：选择有线下门店且资质完备的餐厅、备注给孩子吃要少油少盐、选择白灼或清蒸或水煮方式烹调的菜品、口味清淡少吃辛辣刺激的食物。
3、养成健康的喝水习惯
要养成随时喝白开水的习惯，不喝甜饮料。各年龄段孩子饮水量建议：1-2岁每天250-750毫升3-5岁每天600-1000毫升6-10岁每天800-1000毫升11-17岁每天1100-1400毫升年龄饮水建议量0-1岁母乳和配方奶液或辅食就可，不强调饮水量1-2岁250-750毫升/天3-5岁600-1000毫升/天6-10岁800-1000毫升/天11-17岁1100-1400毫升/天
4、喝奶习惯不能断
以24小时为一个周期，定时饮用300-400ml鲜奶，保证钙的摄入量达到适宜水平。同时定期参加运动，若户外活动时间不足2小时，每天补充维生素D400国际单位，促进钙的吸收和利用。
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：丸子
5、培养良好的卫生和饮食习惯
饭前便后要洗手。不随便买街边小摊小吃，家长可以给孩子准备健康零食，如酸奶等奶制品、新鲜水果及可生吃的蔬菜、原味坚果、无添加剂的果干等，并且控制好零食摄入量，进餐前一小时不吃零食。
6、制定好每日作息
除了制定好每日作息，还要格外关注孩子的户外活动时间，户外活动主要包括：骑车、跑步、跳绳、打篮球等。如果户外运动量不够，那就需要制定室内运动计划，包括：仰卧起坐、坐位体前屈等增加柔韧性的运动。
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：小海盐妈最后，斌姐还要提醒大家的是，尽量原地过年，在家也请及时关注疫情变化，保护好自己和孩子。祝愿家长和孩子度过一个安全、健康、快乐的假期！你给孩子制定寒假计划了吗？欢迎在留言区分享新加入的童鞋，请进入公众号，找到最底部的“营养科普”→“历史消息”界面后，在最上方的“搜索栏”，输入关键词搜索，先系统地了解下我们以前事无巨细的科普文。-这是我为大家分享的第614篇文章-