开髋并不难，11个开髋动作，详细解说加动图演示，有方法都能学会

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动作是动图演示，但是动图演示的动作比较快，大家在练习的时候慢一点，有控制的进入体式，有控制的退出体式，在体式保持时身体稳定。

1、弓步。

• 山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
• 撤右脚向后一大步，脚掌踩地
• 弯曲左膝，双手放左脚两侧，左小腿在脚踝正上方。
• 吸气延展，呼气沉髋向下保持3~5组呼吸。

2、骑马式扭转

• 在骑马式的基础上。
• 吸气，脊柱延展，胸腔打开。
• 呼气，左手带动身体向左扭转，眼睛看左手指的方向。
• 保持3~5组呼吸。

换脚做反侧的骑马式和骑马式扭转。

3、下犬式

• 在上一步的基础上回到骑马式
• 双手撑地，右脚向后撤来到下犬式
• 在下犬式轮流踩动一下双脚。
• 保持3~5组呼吸。

4、单腿下犬变体

• 在下犬式的基础上。
• 吸气，抬左脚向上，进入单腿下犬
• 呼气，曲左膝，左膝盖去找天花板的方向。
• 吸气，回到单腿下犬，呼气左膝盖找天花板。
• 配合呼吸，做5~8组。
• 反侧练习

5、瑜伽蹲

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 双手扶髋或者双手体前平举
• 吸气延展，呼气有控制的下蹲。
• 吸气，有控制的起身，呼气下蹲。
• 反复做5~8个。

在这儿注意：膝盖不好的或者不能完全下蹲到位的，双脚可以分开的再大一点。或者如图片所示，在脚后跟下垫个小毛巾卷。注意有控制的起和落，使用臀腿力量，而不是撅着臀部用腰的力量代偿。如果感觉吃力，可以直接跳过这个体式，

6、雨刷式

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫
• 双手在臀部后方撑地
• 双脚分开与宽同宽，曲双膝，双脚踩地
• 吸气，延伸脊柱，
• 呼气，双膝倒向身体右侧。
• 吸气回正，呼气反方向。
• 配合呼吸做3~5次。

7、简易坐前屈

• 简易坐坐在垫子上，
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度。
• 保持3~5组呼吸后。
• 身体向左侧平移，右胸找左膝盖
• 保持3~5组呼吸后
• 身体向右侧平移，左胸找右膝盖。
• 保持3~5组呼吸
• 身体回正，起身，回到简易坐

记住在自己的范围内，向一侧平移时，不要挤压到侧腰，可以在臀部下方垫东西。

8、穿针式

• 仰卧在垫子上，曲双膝，双脚踩地
• 抬左脚，髋外展，左脚放右大腿前侧。
• 抬右脚，双手十指相扣环抱着右大腿后侧
• 保持3~5组呼吸后双侧练习

注意肩膀放松，腰向下沉压地板。

9、骆驼式

• 跪立在垫子上，双手扶腰。
• 吸气，脊柱延展胸腔打开。
• 呼气，胸腔上提，双手依次去抓双脚脚后跟。
• 保持3~5组呼吸后回正。

10、青蛙趴

• 在上一步的基础上，
• 双手体前撑地，进入四角板凳
• 双膝向两侧平行打开到最大
• 吸气脊柱延展，呼气身体前屈到自己的幅度。
• 保持5~8分钟。

双膝上两侧打开，到最大以后可以往回略微收一点，相当于在自己能做到的极限的90%的状态保持。

11、简易扭脊

• 在上一步的基础上，双腿伸直。
• 弯曲右膝，右大腿靠近腹部。
• 呼气时，右膝倒向身体左侧。
• 保持3~5组呼吸
• 吸气回正，呼气反方向。

12、挺尸式休息术

• 最后别忘了休息术，彻底放松身体。

每次提到开髋都要习惯性的说一句：一字马、横叉、竖叉、双盘等等都是都不是我们的目的，温柔的打开身体，让身体更柔软，更灵活，更富有弹性，让气血循环更畅通才是我们的目的。

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