醒醒，你的减肥餐都吃错了
减肥路上，真的不希望大家盲目节食，用错误的方法和自己的食欲抗争，太痛苦了。
而且长期减肥失败，会打击人的自信心。其次，盲目节食，对你的身体也是种慢性伤害，损伤基础代谢。
这个时候，很多不愿意节食的人，选择减肥餐。
那么，吃减肥餐究竟有哪些误区？正确的减肥餐该怎么吃？
只吃沙拉饿死人
很多同学开始吃减肥餐，第一选择就是“吃草”，又名蔬菜沙拉，又名中产阶级快餐。
“吃草”固然有好处，WHO和中国营养学会都推荐吃草，而且每天建议吃上300-500g蔬菜。
好嘞，那就吃蔬菜沙拉，顺便再来一勺沙拉酱。
蔬菜沙拉立马变身热量炸弹。
一勺沙拉酱大概20g，热量约有136大卡，接近一碗米饭。
OK，沙拉酱热量高，我不要了！
等等，你先看一看，500g蔬菜是什么概念。
7/11的一盒“混合蔬菜沙拉”才135g，一天得吃四盒才达标哦：
就算你真能吃下四份沙拉，身体也会因为营养不良（蛋白质和脂肪不足）而反抗。
你是不是也在几天沙拉水果之后，会疯狂地想吃碳水或者烤肉？
忍不住尝了一口零食之后，崩溃了，开始暴饮暴食？
这就是身体抗议的信号啊~
只吃水果甜死人
“蔬菜沙拉加水果总行了吧？里面维生素很丰富啊！而且有甜味，好吃。”
水果，当然要吃！
《中国居民膳食指南》也推荐了，每天要吃200-350g的新鲜水果，而且果汁不能代替鲜果。
但水果，也不能当饭吃。
和吃蔬菜沙拉一样，只吃水果减肥，都会带来营养不均衡的问题。
大部分水果里没什么蛋白质，也缺少必要的维生素B12、D、钙、碘和omega-3脂肪酸。杏仁、鳄梨（牛油果）虽然有蛋白质，但含量也很低。
严重的话，可能出现贫血、疲倦、嗜睡和免疫系统功能障碍[3]。
尤其很多妹子，喜欢晚上切一大盘高糖分水果当晚饭……
千万不可以！
很多吃起来不甜的水果，比如冬枣，果糖含量很高，热量接近白米饭。
而且水果饱腹感不强，消化快，吃完饿得快。
有些高热量水果，比如200g榴莲的热量比200g鸡胸肉还高，但远不如鸡胸肉顶饱[4]。
饿到半夜再爬起来，来一顿烧烤？
只吃代餐粉营养不良
市面上的代餐粉，号称有各种杂粮、坚果、膳食纤维、维生素和微量元素添加剂的混合物。
低脂肪、高饱腹感，看起来确实不错。
好消息是！研究证实“吃代餐粉可以减肥”。
研究者发现，肥胖患者吃代餐粉，甚至比普通节食更有效，三个月可以多减重2.54kg，一年可以减重2.43kg。
那是代餐粉里面有什么神奇的化学物质，可以让我的卡路里不翼而飞吗？
错。
代餐粉减重的原理和节食是一样的，控制吃进去的总热量。
我们以一个中等身材女生的推荐摄入量1800大卡来计算。一包代餐200-300大卡，顶一顿，一天就能减少300-400大卡，一天三顿代餐，就是减少900-1200大卡。
太诱人了吧！我都心动了。
但是，目前市面上的代餐粉都只包含几种营养成分，长期食用会造成蛋白质、必需氨基酸、脂肪、维生素摄入不足或摄入不均衡的现象。
如果使用代餐粉完全代替正餐，甚至达不到你的基础代谢，就会感觉头晕、精力不足，甚至低血糖。
长期低蛋白饮食，更会使肌肉流失、皮肤弹性变差、免疫力下降，甚至大姨妈出走。
简而言之，你可能会变瘦，但也变丑了。
不要啊！
还有些宣传自己可以包治百病、解决腰肩颈椎痛的代餐粉，就跟可笑了。
代餐粉不可能有那些额外的神奇功效。
大家不可能一辈子都吃代餐粉，如果一开始一味地追求快速减重而只吃代餐粉，最后回归正常饮食的时候，会迅速反弹，甚至更重。
砍掉一顿能不能减肥
你一定也听说过：“一天最关键的一顿饭就是早饭”。
理由就是：如果不吃早饭白天会更饿，所以早饭一定要好好吃。
听起来很有道理，但其实，已经有研究证实，它是错的。
今年年初，一群来自澳大利亚的研究人员在国际知名医学期刊《英国医学杂志》上发表了一篇文章，分析了从古至今所有研究早饭与减肥的研究。
然后他们发现，好像吃早饭的人也没减得更多啊，而且每天还多吃了260大卡的食物。
不吃早饭的人也没有白天食欲大涨。
所以，吃早饭不一定会减肥，不吃早饭也不一定会增重。
而吃不吃晚饭的争议就更大了。
另一项发表于《英国营养学杂志》的系统综述就分析了晚饭吃多少和体重降低的关系。
研究人员发现各项研究的差异很大，有些研究的结果是晚饭吃得多就容易胖，有些研究的结果就是吃的少更容易胖。
所以他们的结论也是：
晚饭吃多少和体重也没啥关系。
当然了，这个研究的前提是你一天每天摄入总量相同的情况下，晚饭吃的多少。
也就是说，砍掉一顿能不能减肥，关键在于你一天吃下去的总量有没有减少。
如果你早饭午饭吃的一样，晚饭吃超级多，那你必然还是会胖的！
所以网上说的不吃早饭、晚饭减肥，都没有严谨的科学依据。
要不要砍掉一顿饭，看你的生活习惯[8]。
其实，人在生长发育的过程中已经习惯了自己的进食模式，比如有些人常年不吃早饭，到中午才有食欲。
完全没问题的。
因为我们的习惯和欲望是由大脑中枢所调控的。
改变进食模式，会让我们在减肥期间承受更大的压力，更不容易坚持下去。
如何正确安排减肥餐
要选择合适的减肥餐，千万不要参照网上流传所谓的“明星食谱”、“超模食谱”。
已经有研究发现，每个人对食物的渴望程度都是不一样的，一刀切的食谱早就过时啦。
掌握减肥餐的基本原则，你也可以挑选自己喜欢吃的食材，为自己制作美味又健康的减肥餐：
1、低脂高蛋白食材，低盐低油烹饪
低卡酱料可以选油醋汁、低卡沙拉酱、天然果汁等等，油醋汁如果是自己调的话，少放橄榄油。
2、保证蔬菜和水果摄入
蔬菜300-500g，水果200-350g。
3、三大营养素比例控制好
碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：3：2或5：4：1。
4、根据你的运动量和基础代谢，计算一天的摄入总量
以正常身高体重、能够保持一周2-3次适量运动的女性为例，减肥期间每日热量摄入可以维持在1400-1500大卡。
饮食＋运动的总热量缺口，在500大卡之间较为合适。
总而言之，千万不要为了一时的体重变化，把自己的身体逼到绝境。
好好吃饭，健康地瘦。
参考文献
1.WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. Retrieved from https: // www.who.int / dietphysicalactivity / fruit / en /
2.中国营养学会.专家解读|新版膳食指南（三）多吃蔬果、奶类、大豆. Retrieved from http: // dg.cnsoc.org / article / 04 / 8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html
3.Laura Jeffers. Fruitarian Diet: Is It Safe — or Really Healthy for You? Retrieved from https: // health.clevelandclinic.org / fruitarian-diet-is-it-safe-or-really-healthy-for-you /
4.Harvard Health Publishing. Extra protein is a decent dietary choice, but don’t overdo it. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/extra-protein-is-a-decent-dietary-choice-but-dont-overdo-it-201305016145
5.Heymsfield S, Van Mierlo CA, Van der Knaap HC, Heo M, Frier HI. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity. 2003 May;27(5):537.
6.Harvard Health Publishing. Supplemental nutrition drinks- help or hype? Retrieved from https: // www.health.harvard.edu/staying-healthy/supplemental-nutrition-drinks-help-or-hype
7.Mayo Clinic. I'm trying to lose weight. Could protein shakes help? Retrieved Nov from https: // www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-20058335
8.Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. bmj. 2019 Jan 30;364:l42.
9.Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2017 Oct;118(8):616-28.
10.BBC. In search of a personalised diet. Retrieved from https://www.bbc.co.uk/news/magazine-30709297
11.The New York Times. Diet for One? Scientists Stalk the Dream of Personalized Nutrition. Retrieved from https: // www.nytimes.com / 2019/06/10 / health / nutrition-diet-genetics-food.html
本文来自微信公众号“好好生活事务所”（ID:ymsn2019），作者：赵英希 何小七，36氪经授权发布。
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