快速减肥10大方法！月瘦15斤！减肥真的没那么难！

减肥难不难？

其实，没有想象中的那么难。

我们都知道，减肥是三分练七分吃。

只要管控好饮食习惯和运动习惯，减肥自然不是什么难事。

我们只所以肥胖，是因为我们养成了坏的习惯。

如果能够做好以下这些方法，减肥是水到渠成的呢。

1、吃低热量食物代替高热量食物。

你可以下载一个热量计算APP，将你每天的食物记录进入，就知道自己的热量范围是多少了。

平时挑选食物，应该对照热量，仔细计算，要优选挑选低热量食物吃。

把吃的食物，都对其热量精心计算，每天需要吃多少热量的食物，都应该心中有数。

如果你以前每天的热量摄入是2000大卡，那么想要瘦下来，就需要减少400大卡的摄入，一天只摄入1600大卡即可。

2、提高高纤维蔬菜的摄入。

高纤维食物不易被身体消耗，且吸收水分后会膨胀，可以填充肠胃，提高饱腹感的同时，延长消化时间。

高纤维可以促进肠胃蠕动，清肠排便。

介绍几种比较常见的高纤维蔬菜：生菜、芹菜、空心菜、黑木耳。

生菜可以生吃，或者水煮一下，加些蚝油蒜蓉吃，味道很不错，清爽可口。

生菜要多吃，因为它的膳食纤维丰富，常吃可以促进肠胃蠕动，清肠排便。

芹菜吃起来就有很强的纤维感，因为它的膳食纤维最丰富了，含量比普通蔬菜高出许多。

夏天才有空心菜，爽脆的口感，膳食纤维也是极其丰富的。

黑木耳也是清肠高手，富含纤维素，还具有清血管的功效。黑木耳要多吃，营养丰富，还能减脂瘦身。

3、降低碳水主食的摄入，多吃复合碳水粗粮。

一般人每公斤体重需要补充5-6g碳水，减肥期间我们可以降低为3-4g/公斤。

我们可以合理降低碳水主食的摄入，比如你以前每天碳水摄入量是300g，现在可以降低为200g。

此外，我们可以减少精细碳水主食，选择复合碳水主食的摄入，复合碳水主食的升糖系数比较慢，消化时间长，不易转化为脂肪。

复合碳水粗粮可以选择：糙米、燕麦、土豆、红薯、淮山、各种豆类食物等。

4、补充优质蛋白。

蛋白质是生命和机体的重要物质基础，它由氨基酸组成。

人体的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有12种是人体可以通过自身生化反应合成的，称为非必需氨基酸；剩下8种氨基酸是人体不能合成，必须依靠食物提供，称为必需氨基酸。

蛋白质是人体所需营养成分之一。

如果没有它可以就提供不了氨基酸成分。人体新陈代谢机能就会受到影响。一旦代谢受影响，人就很容易又胖起来。

补充优质蛋白质，可以避免多余热量都堆积在腹部从而引起小肚腩。

从物理的角度来讲，蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。

平时动物蛋白和植物蛋白都要吃，并且不同的种类越多越好哦。

动物蛋白建议多吃禽畜肉（羊、猪、牛、鸡胸） 、鱼虾、鸡蛋和牛奶。

植物蛋白推荐多吃大豆、大豆制品。

5、少吃多餐。

多次进食会提高基础代谢率，消耗更多的能量。

少吃多餐可以保持微饱或不饿的状态，这样就不会像饿的时候吃那么多。总之，少吃多餐或许可以让减肥的人少吃点，进而减少每日的热量摄入。

6、每天最后一餐一定要在19：00前吃完。后面不能进食，到第二次早餐为止，如果实在饿，喝温开水。

7、每天养成运动的好习惯。

美国运动医学会（ACSM）的一项研究指出：建议每周进行150-250分钟的中等强度到高强度剧烈运动，以达到运动减肥效果。

如果你身体状况够健康，那么可选择高强度间歇训练HIIT、高容量间歇训练HVIT、TABATA间歇训练等，它们的特点是训练时间较短，运动强度较大。

8、养成早睡早起的好习惯。

每天晚上十一点前入睡，每天至少睡眠7小时才能有效补充体能，提高免疫力。

睡眠质量也是决定身体激素分泌的主要因素，一旦睡眠质量不佳，激素分泌水平就会下降，导致代谢能力差，明显地会出现黑眼圈、疲劳等现象，也是耗能下降的现象。