练瑜伽，脊柱必须要直的，拱背一定就是错的吗？

练瑜伽，细心的伽人会发现：每一节瑜伽课程，瑜伽老师带我们的练习中，都会有涉及到灵活脊柱的练习。

而在做所有的瑜伽动作前，也必须要保持脊柱的正确排列和延展，然后再进行深入的练习。

脊柱必须是直的？

练瑜伽，脊柱必须要直的，拱背一定就是错的？！看到这个问题，我想有经验的伽人，给我的答案应该是不一定，要因人而异，或者是要因练习不同而异。

脊柱的解剖结构

在回答这个问题前，先跟大家简单的分享一下脊柱的基本解剖结构，脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，各环节运动角度如下图：

所以，根据脊柱的解剖结构，我们知道，整个脊柱不仅可以屈曲/伸展，还可以侧屈和回旋（扭转）等……

而瑜伽中，常说的“拱背”，很多时候指的是脊柱屈曲的状态。

拱背不一定错

事实上，瑜伽大多数的练习，为了避免腰椎压力过大受伤，脊柱的状态都尽量要一条直线，避免过度拱背，这是对的。

但这并不意味着瑜伽中，所有的练习，只要拱背就一定是错的。

这3种常见情况除外

01 练习者的目的就是练习脊柱的屈曲

比如瑜伽中的猫式，普拉提中的spine stretch，它们都要求尽量将拱背，将脊柱呈现出一个大大的“C”型。

02 阴瑜伽中前屈练习

在阴瑜伽的练习中，非常强调脊柱的深度放松，从而达到放松中枢神经系统的目的。

所以大部分的阴瑜伽体式，比如毛毛虫式、蝴蝶式、悬挂式、蜻蜓式等等，看起来都好像是“拱背”的状态，其实是为了完全的放松脊柱。

03 大量后弯练习后的修复练习

在脊柱做了大量的后弯练习后，很多伽人会做一个或者多个前屈“拱背”脊柱屈曲的练习。

用以中和或者避免后弯练习给脊柱带来的压力，从而来保持脊柱的整体平衡。

所以，练瑜伽，脊柱的屈曲也是灵活脊柱的一种练习方式，伽人们一定要灵活对待，不要一刀切。

下面瑜伽人小编整理了一套灵活脊柱的瑜伽扭转体式，高清图示带讲解，瑜伽老师可用于会员课中，练习者直接跟练，要收藏好哦！

站立前屈 扭转

• 从站姿开始，双脚分开与髋宽
• 身体从髋部向下折叠，屈右膝
• 左手带动胸腔向左侧扭转
• 右手撑在砖块上，背部延展
• 保持8个呼吸

头到膝式 扭转

• 坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾
• 屈右膝，右脚跟靠近会阴
• 吸气，双臂带动身体向上延展
• 呼气，身体向右扭转
• 左手放在大腿外侧，右手向上延展
• 保持8个呼吸，换反侧

坐姿脊柱扭转

• 坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

• 屈左膝，左腿交叉放在右膝外侧

• 吸气，双臂带动身体向上延展

• 呼气，身体向左扭转，左手撑地

• 右手抵住左膝加深扭转

• 脊柱向上延展，保持8个呼吸，换边

巴拉瓦伽一式

• 坐姿，屈双膝，双脚放在右髋外侧
• 右脚踝与左脚交叠，双膝指向前方
• 吸气，双臂带动身体向上延展
• 呼气，身体左转，右手臂抵腿外侧
• 左手撑臀部后方，保持8个呼吸换边

仰卧脊柱扭转式

• 仰卧，双腿向前伸直，屈右膝
• 呼气，右腿穿过左腿落在左侧地板
• 左手搭在右腿上加深扭转
• 闭上眼睛，保持8个呼吸，换边

穿针式

• 从四角跪姿开始，右肩落地
• 右掌心朝上，左臂向前延展
• 保持8个呼吸，换边

幻椅式 扭转

• 站立，双脚并拢，大脚趾相触

• 双手扶髋，臀部向后向下

• 重心放在脚跟上，双手在胸前合十

• 吸气，拉长脊柱，呼气身体向左扭转

• 右臂与左大腿互抵，让身体扭转更多

• 保持8个呼吸，换反侧

新月式 扭转

• 站姿开始，撤右腿向后一大步

• 右腿脚背膝盖落地，脚尖指正后方

• 左腿膝盖在脚踝正上方，双手合十

• 吸气拉长脊柱，呼气向左侧扭转

• 保持8个呼吸，换反侧