肌筋膜链认知篇⑦
连接形式以及功能特点
（手臂前后深浅共四条链）
①臂前表链：胸大肌背阔肌→内侧肱骨肌间隔→肱骨内上髁→屈肌群→腕管及掌面
②臂前深链：胸小肌→喙突及肱二头肌→桡骨粗隆及茎突→桡侧副韧带及大鱼际肌群
③臂后表链：斜方肌→三角肌→外侧肌间隔→肱骨外上髁及伸肌群→手指的背侧面
④ 臂后深链：肩胛提肌→菱形肌→肩袖肌群→肱三头肌→尺侧骨膜及茎突→尺侧副韧带→小鱼际肌群及小指外侧
臂链前后两条，两条中又有深浅之分，它们之间相互交错并且分工合作。共同完成人类最为灵活和功能化的手臂动作，比如手提重物行走，写字办公，武术中的上肢动作，开车走路等等功能，手臂链体现了人体动作的高精密程度。
①肩胛骨前倾
可能情况→胸小肌过紧
②肱骨前移并且外旋
可能情况→肱二头肌与肱三头肌无力
④手指无法屈曲
可能情况→伸肌群痉挛
⑤手臂过度旋前
可能情况→肩袖后群肌紧张缩短
⑥肩胛骨下回旋
可能情况→三角肌挛缩
手臂链跟肌筋膜链的所有链都有力线关系，如今生活中普遍的慢性上肢损伤和疼痛（肩颈疼痛，网球肘，高尔夫球肘，妈妈手，腱鞘炎，腕管综合症等等），都与手臂链的力线完整与否，有着非常大的关联。复杂交错的肌肉力线让手臂的功能变的精细，但功能性越强，我们对其的保养和维护就越难。因为人类在上万年的进化和生存中，开始我们时代意义的坐姿生活不过百年，所以越来越多的人开始出现该链的紊乱与症状表现。
（达芬奇作品中可以看到手臂链的“身影”）
（运动康复-博莱解密之肩袖训练）
是否每个教练甚至康复师面对肩痛客户的康复训练，都在大量的做这个动作？
对，你只是万人之一。
这个谎言的揭秘之前，我们先做一些关于“肩袖”的基础知识的铺垫：
我们的静态评估中，所有的评估结果都是建立在相对于。比如我们评判一个人骨盆前倾，那这个骨盆前倾肯定是相对于脚，如果这个人相对于其他参照物，所产生的判定就不是准确的。
肱骨相对于肩峰的中立位，应该静态固定在肩峰后侧3/1处。如果往前，就是肱骨相对于肩峰产生了向前的移动。
肩袖肌群连接到肩关节囊上，它们有非常直接的力学关系，相当于力的串联。肩袖紧张，肩关节囊就会紧张。它们是肩关节（特指盂肱关节）的深层稳定装置，这是因为肩关节本身的结构并不稳定，盂窝并没有太大的空间给肱骨镶入。所以肩袖成了肩关节运动康复的焦点
肱骨的静态评估，是相对于肩胛骨和胸廓而评估的，而评估的方式我们一般会参考肘窝与身体侧面的夹角，这个夹角为45度。如果没有肩胛骨和胸廓中立位下对肱骨的观察，肱骨的内外旋评估结果只是假象。
关于肩袖肌群的训练，肩外旋基本上被所有行业内的人默默接受并大量使用，十个教练中会有九个教练带会员练习这个动作，并且强调这是在进行肩部损伤预防与肩部康复治疗。甚至运动队里的教练和队医也是如此，康复治疗师也是如此.....国内的许多培训师也都为此技术买单并且宣传，但这个动作并没有让训练者治疗或者缓解肩伤，很有可能已经适得其反。
关于肩关节结构的产生，我们需要观察功能的变化。手机时代，电脑时代，坐姿生活时代，让我们的手臂经常维持在一个屈曲的状态。功能解剖中，我们可以发现，如果想让肩屈达到最大的活动度，我们的肩关节必须做到一个外旋的动作防止肩峰撞击。生活功能是肩屈曲，那适应性肩外旋就自然产生，它们是耦合性功能动作。肩外旋还没有结束，经常用电脑的人群，手臂会产生一个功能性旋前再去工作。肱骨外旋手臂旋前，肱骨外侧髁处受到力的双向旋转牵拉，随着时间的推移，肘关节慢性损伤（通常我们称其为网球肘）开始骚动。
②也许肱骨的内外旋特别好观察，一眼的事儿。
但这一眼，就让你落入了陷阱。肩胛骨和胸廓都没有进行相对的调节，就定性了肱骨看起来的“内旋”，这是不对的。调好肱骨评估的参考点后，你会发现，八成以上的人都是肱骨外旋，特别是圆肩驼背的人群。
③肩袖确实是我们在肩关节运动损伤预防与治疗中最为重要的环节，但一个思路的错误，也许就反其道而行了。肩外旋并不是不可取，我们这里只是做了功能性评估与分析。肱骨外旋后，冈上小圆肌是缩短并且无力的，这种状态下的肌肉只通过向心收缩来加强它们的肌肉能力，是非常不可取的。
具体原理请往下阅读....
全国统一的肩外旋训练计划，就像五十年前，全国统一的体能测试动作仰卧起坐；就像兵哥哥们为之骄傲的每日五百俯卧撑，这些都被如今的运动科学精神所思考，甚至摒弃的。
日常生活与肌筋膜链
坐姿生活基本占到了办公室人群的主要生活方式，通常这种姿态的持续会超过六小时。人体是上帝伟大的杰作，就算你每天如此残忍的对待身体，身体都会产生适应性改变。这种改变有可能不会让身体产生损伤。只可惜，坐姿生活不是全天24小时的人生，我们还需要走路，需要站立，需要社交，需要各种运动....
所以，静立型慢性劳损开始存在。我们就从坐姿生活的状态下，去分析下我们的手臂链：
①坐姿情况下，十有八九会产生含胸驼背的情况。
这个含胸驼背会让胸小肌变短，进而让肱二头肌张力和收缩力紊乱；探头的情况下，肩胛提肌和菱形肌长而紧张，让肩袖张力失衡，造成肩颈相关疼痛。
②坐姿的情况下，手臂长时间维持屈曲的状态。
胸大肌产生适应型变短，特别是胸大肌上束变的紧张，触发锁骨周围肌筋膜紧张，造成锁骨下肌和SCM相关紧张而引发激痛点相关症状（颈痛，肩痛，头痛，耳鸣，手冷，手臂无力等等症状）；三角肌前中束和斜方肌缩短并且紧张，产生肩颈结合处慢性劳损。
③坐姿工作下，小臂产生了一个相对大臂的旋前而进行电脑的使用。长时间旋前，臂前表链屈肌群工作过度，而臂后表链伸肌过度被牵拉。
④臂前深链，肱二头肌连接桡骨粗隆力线往下传导至大鱼际，鼠标使用侧的手指过度屈曲，肱二头肌稳定力线不足，进而产生桡侧腱鞘炎；臂后深链，肱三头肌连接尺骨鹰嘴力线往下传导至小鱼肌，手臂旋前将上下端力线应力集中在尺骨茎突周围，产生所谓的高尔夫球肘症状。
⑤长久坐姿，手臂前屈，手臂旋前。肩关节灵活性慢慢变差，如果需要上肢大范围的运动幅度，肩关节开始损伤，肘关节因为稳定不足产生劳损，手腕处因为上段力线连接不足，产生运动劳损，手臂链力线紊乱。这些损伤风险在前期只是风险，如果让一个每天坐姿工作八小时的文员去踢球，去打篮球，甚至只是一天做二十个俯卧撑，运动损伤风险就演化为实实在在的运动损伤。但本人却不知，这个损伤只是源于日常的工作动作的积累。
有可能大家认为跑步和走路跟我们的手臂链并无联系，但没有一个高水平短跑运动员，是细胳膊。
在跑步中，手臂链与躯干相互产生力的传导，下肢的上前方爆发力与上肢动力链的传导和核心的稳定，是保证高水平跑步能力的强力保障。
走路同理，手臂链的启动也能更好的为下肢产生快速协调。核心为力的中心，旋转动作的反复为走路节省能量。
不用手臂也能产生正常的走路动作，但也许企鹅才会这样，上帝不会让最高级动物这样走路。
单侧迈腿会产生对侧手臂的前摆，如果两侧迈步的步长有所差异，那两侧的手臂链就会产生异常，造成一侧过度屈曲，一侧过度伸展，产生肩关节的慢性劳损和疼痛。
动作治疗思路与治疗方案
改变生活状态和错误动作习惯是动作治疗的精华，我们在这里再稍微啰嗦一番：
⑴改变自主意识，健康生活从科学运动开始。除了工作，应该养成随时改变身体状态的习惯。比如每次工作超半小时，起身走路伸展一分钟。
⑵改变错误体态。站姿，坐姿，走路姿态等
⑶反向动作治疗法。我们产生了长时间的肩部前屈，肩外旋，手臂旋前和手指的屈曲。就可以设计出对应拉伸疗法的动作加入到工作当中！最常见的就是胸大肌的拉伸。
⑷建立自我的运动体系，循序渐进，积极主动参与社会体育运动。可以选择普拉提，瑜伽，柔术，综合格斗，力量训练，crossfit，太极，游泳，攀岩等综合运动项目...在健身房，也完全可以选择靠谱的私人教练，进行身体全方位的功能性训练。当然，也可以跟着教练顺便练出个六块腹肌，丰胸翘臀什么的....
⑸选择和调节科学的坐姿工作环境，比如办公空间，空气流通，合适的座椅，电脑高度和良好的自我心情。
当今时代的损伤与慢性疼痛，相比古代“以痛为俞”的治疗思路早已过时。我们需要全方位看待人体，最为突出的现代慢性疼痛的治疗思路，应该是机械性疼痛和运动模式紊乱引发的疼痛。
然后再大方的献上手臂链的修炼绝招：
动作规范：正常站立，打开右侧手臂并且产生一个肩关节的极限外旋，整个手掌产生一个伸展的动作，头产生对侧旋转，配合呼气胸廓下降牵拉胸小肌，着重感受臂前深链的延长与牵拉。呼吸保持20s-30s/次
左侧抬肩屈肘，感受肘关节往体侧方向延展到极限，然后手腕产生一个内收的动作。呼吸头产生一个对侧旋转和低头，着重感受臂后深链的延长与牵拉。呼吸保持20s-30s/次
手法处理中，最重要的手臂链处理肌肉当属胸小肌和肩袖肌群了，因为它们是手臂与胸廓连接的枢纽。
动作规范：我们分别找到胸小肌和肩袖后侧的附着面（主要是喙突处，冈下窝和肩胛外侧缘处），可以直接用手指进行松解，或者加入手臂动作的动态松解，或者加入呼吸的配合。因为它们都是深层肌肉，所以手法比起牵拉，激活的效果更加明显。2min-5min疼痛指数减轻一半即可。
知识延伸
运动康复“博莱解密”之肌肉长短与松紧
肌肉系统是我们身体非常重要的组织系统，它担任的角色就是完成身体的各种动力动作，也相当于我们人体的力学系统。它的工作特性和工作紊乱特性众说纷纭，今天我们就在这里解密肌肉的长短与松紧。
我们的肌肉组织分为骨骼肌，心肌和平滑肌三种类型，但我们通常认为只有骨骼肌才能实现意识的自我支配。意识产生行为动作，这个过程中间的枢纽是神经元。每条肌纤维内的基本单位是肌节，肌节串联在每条肌纤维中，每个肌节的缩短都会让肌纤维缩短。肌肉内力的产生者，就是肌节。每个肌节单位里，粗肌丝与细肌丝产生相互连接，它们的相互滑动，产生了肌力。
我们通常用长和短来形容一块肌肉或者一条肌筋膜链的长度状态。但这种术语是非常容易让学习者和教学者误解的，我们不能深陷其中，必须走出来看肌肉长短所蕴含的肌肉状态→肌肉的过长或者过短，都会变的无力，工作效率低下。
肌肉横桥理论足以解释这个现象，力的产生依赖于肌肉内部横桥搭建的数量，如果肌肉过长或者过短，那么横桥连接起来的数量变的有限，进而让肌肉变的功能低下。长短评测只是功能测试的一种术语，并不能确定肌肉的真实状态。比如在头前引的姿态下，肩胛提肌是被整体拉长的，但其上段有可能是局部缩短的。
肌肉在工作的时候，并且横桥完美搭建的情况下，肌肉组织会变的非常紧实。健美群体经常称这种现象为肌肉硬度，硬度决定了肌肉的好坏；肌肉在静状态下，肌肉组织变的轻松柔软，并且富有弹性，内部结构也没有明显结节。
长时间坐姿的情况下，下腹无需做工，长期下来变的松而无力，肌肉紧张感失活；长期坐姿，下背处肌肉被牵拉，它们持续工作并且变的紧张。松紧是一种肌肉工作状态。
如果我们从肱骨外旋的体态中，推断出肩后群深层肌肉产生了缩短，我们让其最好的训练方法就是离心式力量训练法。当然，前期的手法松解也是一种激活。
最后一哆嗦
如今的年代，上肢是我们身体最为精密的并且使用最为频繁的部位，手臂链的力学传导和骨关节结构，决定了我们手臂的功能最大化！手臂链连接颈椎与胸廓，胸廓的力线传导和颈椎的核心稳定，也决定了手臂链力线的完美应用。
本源训练中有一句经典总结：力线打通了，身体就没毛病了；力线打通了，脂肪就挂不住了。
力线传导失常就会造成应力点损伤（可能是肌筋膜，可能是关节，也可能是骨骼），也会造成脂肪应力性堆积。
肌筋膜中间穿过大量的血管与毛细血管为上肢与身体搭建营养代谢管道；筋膜本身大量神经末梢和上肢神经分布，为上肢与身体搭建信息通道；筋膜肌肉自身的张力与收缩力，与骨骼关节形成精密的力学关系，为上肢与身体搭建完美力线。营养代谢管道，信息通道和力学关系，共同形成了完整的上肢功能。力线关系不仅体现了力的精密传导，也反应了血管神经的空间医学。
所以，“得劲儿”也是本源训练中的精华动作特点，肌筋膜链理论“牵一发而动全身”也是其训练动作的充足依据。