练瑜伽，大腿后侧腘绳肌紧？这14个体式拉伸效果杠杠滴！
练瑜伽，我们经常会遇到站立前屈下不去的伽人，尤其是瑜伽初学者，于是乎，很多老师可能会告诉你，你是大腿后侧腘绳肌太紧张了。
当然，这个答案并没有错，但需要进行一个简单的小检测：
仰卧在垫面上，双腿伸直，抬一条腿向上，如果上抬腿与地面的夹角能到80-90度及以上，说明腘绳肌并不紧张，不需要过度拉伸，而如果不到80度，则说明腘绳肌紧张，需要进行拉伸放松。
假如检测后你的腘绳肌很紧张，那么，腘绳肌紧会导致的这几大问题，你一定要知道：
腰部容易代偿出现疼痛
甚至导致腰椎间盘突出
骨盆后倾
膝盖疼痛等
此外，由于腘绳肌特别容易受伤，尤其是连接臀部下方坐骨结节的一端，所以，初学者在拉伸时，一定要注意，缓慢而有控制的拉伸，不要突然的或者用力过猛的去拉它。
练习时，可以先屈膝，然后再慢慢的伸直膝盖，拉伸靠近膝盖的这一端，从而避免过度拉伸连接坐骨的一端导致腘绳肌损伤，屁股痛的问题。
14个瑜伽动作，深度拉伸大腿后侧
动作1：
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气，延展脊柱，呼气，微屈双膝
前屈向下，双手互抱手肘
腹部尽量靠近大腿，背部放松
保持5-8个呼吸，然后慢慢伸直膝盖
吸气，延展脊柱，双手在身体前侧
再次保持5-8个呼吸
动作2：
山式站立，双脚分开约一腿长
转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
右腿膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
将右手放在右小腿上或者瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3-4：
山式站立，双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在双脚中间，手肘内夹
保持5-8个呼吸
身体重心向左移动，伸直右腿
脚趾尖朝上，双手放在身体前侧
保持5-8个呼吸，身体平移到另一侧
屈右膝，伸直左腿，保持5-8个呼吸
动作5：
山式站立，屈左膝
将左脚脚掌套伸展带
呼气，抬起左腿
伸直慢慢的伸直左膝
立直脊柱，保持5-8个呼吸
换另一侧
动作6：
山式站立，双脚分开约一腿长
转左脚转右脚，身体转向正右方
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在右脚的两侧，
初学者也可以借助瑜伽砖
吸气，延展脊柱，保持5-8个呼吸
呼气，再次向下，保持5-8个呼吸
重复练习另一侧
动作7：
坐立在垫面上，伸直双腿
吸气，延展脊柱，呼气，微屈双膝
慢慢的前屈向下，双手握住前脚掌
或者拉弹力带，保持5-8个呼吸
然后再慢慢的伸直膝盖
动作8：
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气脚尖回勾，坐骨向上
伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
脊柱延展，保持5-8个呼吸
动作9-10：
从骑马式开始，身体重心向后移动
伸直右腿，坐大腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，双手向前伸展
保持5-8个呼吸，身体重心再次向后移动
臀部坐在脚后跟上，伸直右腿
保持5-8个呼吸，还原骑马式
将瑜伽砖放在右大腿下方
右腿慢慢的伸直，双手支撑在瑜伽砖上
保持5-8个呼吸，重复以上动作
练习另一侧
动作11-13：
仰卧在垫面上，抬起左腿向上
左脚套伸展带，微屈左膝
然后慢慢的伸直左腿
保持5-8个呼吸
将左腿向外侧打开
尽量向头顶的方向拉
保持5-8个呼吸，还原
将左腿向右侧上方拉
保持5-8个呼吸
重复以上练习另一侧
动作14：
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
呼气，抬双腿向后向上
双脚落在头部后侧，脚后跟向后蹬
注意身体更多的重量在肩胛骨的位置
而不是在颈部，保持5-8个呼吸
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