深蹲，让男人更男人，让女人更女人！

【如何深蹲才能让身体受到最佳刺激？】（中文字幕）

今天的训练内容是深蹲。通过运用几点原理加大深蹲的难度，并转化成进步。视频来自知名教练Ryan Humiston，已经健哥做好翻译，需要的小伙伴千万不要错过！

首先要脱掉鞋子，让双脚平站于地面，使自己可以看到脚的姿势，将压力施加到脚的外侧。这样还能提高脚踝的灵活度。注意要推动膝盖越过脚趾，而不要通过提起脚跟来驱动。尤其在高杠位蹲时，完全下降后屁股不能收拢，要尽可能多的伸展股四头肌，再驱动向上。保持体重全程位于股四头肌上。

第一，不要锁定动作。完全下降后要上升到3/4的位置，再降回去。如果完全下降后完全站起来，膝盖和背部锁定，这样就会丢失股四头肌，臀肌，还有大腿上的张力，就无法保持全程负荷。

第二，不要在底部弹跳。通过底部的弹跳力举起大重量并没有什么了不起的。只有完全下降后至少支撑三秒钟，切实控制并燃烧所有肌肉来稳定负重，再驱动向上，才是真正锻炼到运动表现。

第三，练习10秒消极运动，以及10秒积极运动。这意味着将离心和同心力部分减缓到蜗牛般的速度，极大地提升肌肉激活时间。

第四，通过运动收缩。重量运动和收缩运动其实区别很大。虽然所有肌肉必须协同工作来完成动作，但运动的不同阶段是被不同的肌群主导的，当掌握了如何屈曲每块肌肉来完成运动，就能得到大大的提升。

以上这些原理可单次，也可分次练习。做缓慢的消极运动，或者做一整天的收缩运动，注意要保持良好控制。还能应用于任何类型的深蹲，比如高杠位深蹲，低杠位蹲，以及不同的架上深蹲等。

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