找对时间健身,训练事半功倍

「健康焦虑」的年轻人更多了,但规律运动的只是少数派,即使按计划健身能抵消不少健康风险,
世界卫生组织(WHO)在2020年9月,于《英国运动医学杂志》特刊上发表的最新全球指南指出,每周一定量的健身运动可以抵消久坐带来的健康风险 [1]。
对成年人来说,每周进行至少150分钟的中强度有氧训练,或者75分钟的高强度动态训练,或者两者等效结合,以及2天或以上的力量抗阻训练,可以降低久坐习惯引起的全因死亡、心血管疾病和中风、2型糖尿病、癌症、心理健康障碍(焦虑和抑郁症状)以及肥胖等风险。

当然,更不用说对体能提升有更高要求的健身爱好者,一份好的健身计划,能带给他们更高的投入产出比。

找对时间健身,训练事半功倍。
■ 来源:PxHere
什么时候跑步更燃脂?早上还是晚上撸铁增肌的效果一样吗?什么时候练HIIT效果最好?他们都是执行健身计划需要考虑的问题。
而当懂得利用健身时间学, 各类健身运动的效率都能事半功倍。健身时间的选择,虽然看似只是一种生活方式,但其实会对生理代谢和生物钟产生不同的影响,因此而产生不同的效果。
关于设计适合多数人的健身计划,健身时间学可以带来参考答案。
根据WHO的运动建议结合健身时间学,我们先分别给早练和晚练的爱好者们,分别整理了一份健身时间计划予以参考:
什么是健身时间学?
时间运动学(Chrono-exercise),也可以称之为健身时间学,就是针对性地研究在一天中不同的时间段健身对维持健康、运动表现以及生物钟节律的影响
因为在进化的过程中,影响人类行为最显著的环境因素,就是地球自转带来的昼夜变化
我们的祖先白天的时候活动(清醒),夜晚的时候休息(睡眠),导致我们的生理代谢和行为都表现出与地球自转相似,接近24小时周期的一种内源性节律——生物钟
■ 来源:Chronobiology
生物钟不是真的钟,而是一种细胞内的分子机制,影响着人体各个组织器官。压力激素皮质醇、胰岛素、生长激素和褪黑激素的分泌等,都有很明显的昼夜规律。同时,我们的体温、基础代谢率、以及神经的「警觉程度」都会跟随昼夜节律而在24小时中发生变化。
由于生物钟的作用,无论是饮食营养还是运动锻炼,都有相对更适合的时间段。
需要注意的是,所谓「更合适的时间」,前提是需要有一个规律不紊乱的基础生物钟
■ 皮质醇、褪黑素、神经「警觉程度」和体温的生物钟节律
来源:Research Gate
盘点各种健身方式的
黄金训练时间
目前这个领域的研究还不是很多,Chtourou等人在2012年的综述中审查了大部分的研究,并从中为我们总结出了各种不同训练的「高效能黄金时间」[2]。
// 有氧训练
生物钟节律对有氧运动表现的提升有很显著的影响。对于以提高耐力阈值为目标的锻炼来说,不论早上还是晚上练,运动表现的适应性取决于训练本身的时间段。
正如我们会在惯常进餐的时间点产生饥饿感和食欲,会在惯常入睡的时间点感到困意,我们的身体会适应生活习惯,从而作出生理代谢上的调整。有氧训练也是一样。坚持在同样的时间段进行锻炼,身体能「学会」针对性地安排各种生理功能在同样的时间段去进行配合,产生最好的效果。
例如,在以提高无氧阈值为目标的有氧训练中,早练组(8am)和下午组(4pm)分别在各自时间段持续训练6周后,分别在早上和下午进行无氧阈值测试。结果显示,早练组在早上的测试值高于下午,而下午组的无氧阈值则是下午明显高于早上。未接受训练的组别则没有早上和下午的差别。
■ 来源:HGTV
同样的,在以提高VO2max为目标的耐力训练中,受训者持续训练4周后在下午进行VO2max测试。结果显示,只有那些训练时间段同样安排在下午的受训者显示出了VO2max的提升。
而从脂肪氧化效率来看,下午和晚上跑步消耗的氧气比早上跑步更多,脂肪氧化也高于早上[3],可能是由于游离脂肪酸水平的增加。但这是餐后跑步的情况。如果在早上进行空腹跑步,同样也可以提升脂肪氧化效率。
提升有氧训练效率:
  • 一旦选择了一个时间段,就坚持在同一个时间段进行锻炼,这就是属于你的「黄金时间」。
  • 坚持4~6周在同一时间段训练,耐力能在该时间段有更显著的提升。这个规律尤其适用于备赛训练。例如,如果你要参加通常在早上举行的马拉松比赛,但你一直通过夜跑训练,那对你来说,早上的比赛违背了生物钟的适应性,无法跑出最好的成绩。
  • 燃脂为目标的跑步训练最好在下午或者晚上。如果选择早上跑步,最好空腹跑。
■ 来源:9Coach
// 高强度训练
对于高强度训练,例如Wingate测试,以及HIIT、SIT等训练来说,身体对强度的耐受性也具有时间节律性。一项室内骑行研究表明,在95%最大功率下坚持到力竭时,下午6点训练能比早上6点训练坚持更久。
整体来说,下午进行的高强度训练比早上的表现更好。通常训练表现的峰值出现在下午4~8pm之间,而最低值则几乎总是在早上6~10am之间。
高输出功率是高强度训练表现的衡量参数。在30~39°C之间时,肌肉温度每下降1°C,功率输出就会降低5%。而人体早上和晚上的体温差可达1°C左右,通常在下午达到峰值。这可能是造成下午训练表现提升的原因之一。
体温作为昼夜节律的「基本变量」,除了影响肌肉的活动,还带动身体的许多其他节律。例如,核心温度的升高会增加「被动热身效应」,从而增强代谢反应,提升结缔组织的可延展性,降低肌肉粘度,增加动作电位的传导速度,从多个方面影响运动表现。
■ 来源:biofit gym consultants
除了核心温度的昼夜差异,神经元-肌肉连接也具有昼夜差异。衡量肌肉收缩的表面肌电图(EMG)数据显示,下午的肌肉自主收缩更强烈,最大收缩张力更高。早上韧带的僵硬程度也比下午高20%,从而导致功率输出效率上的差异。
而且,人们在下午往往更愿意进行更激烈的训练。一些人早上会对极度疲惫的身体状态产生抗拒意识,在这种情况下,训练表现只能依赖于自身愿意付出努力的程度。也就是说,早上进行高强度训练的人,需要更强大的「精神意志力」,才能得到和下午训练相似的效果。
提升高强度训练效率:
  • 下午4~8pm是高强度训练的「高效能黄金时间」,这个时间段最适应身体内在的生物钟节律变化。
  • 在其他时间段内,只要你意志力足够坚定,也仍然可以发挥出自己最大的能力,收获训练的效果。
■ 来源:Men's Health
// 力量训练
和有氧训练一样,力量训练(抗阻训练)的时间段同样会对肌肉表现产生影响。
经过6周的肌肉力量和爆发力训练后,早练组(7am)的1-Rep Max在早上的测试成绩更好,而晚练组(5pm)则是在晚上的测试中成绩更好。另外也有研究显示,经过24周的肌肥大训练后,晚练组的肌肉横截面积比早练组更大,说明晚上训练可能是促进肌肥大的最佳时间。但其机制目前尚不明确 [3]。
但值得注意的是,肌肉的收缩能力本身是具有昼夜节律变化的,通常下午的收缩力更强。但是,经过10周的训练后,早练组的肌肉力量不仅在早上有所提升,在全天的测试中都能保持同样的水平。晚练组则明显仍然受到生物钟节律的影响,仅在晚上表现更佳。
提升力量训练效率:
  • 晚上(通常为6pm后)是肌肥大训练的「高效能黄金时间」。
  • 坚持6周以上在同一时间段的训练,肌肉的力量和爆发力能在该时间段得到更大提升。
  • 坚持早练可以消除肌肉收缩能力的昼夜差异,更有利于预防肌肉流失。
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■ 来源:Coach Mag
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