找对时间健身，训练事半功倍

「健康焦虑」的年轻人更多了，但规律运动的只是少数派，即使按计划健身能抵消不少健康风险，
世界卫生组织（WHO）在2020年9月，于《英国运动医学杂志》特刊上发表的最新全球指南指出，每周一定量的健身运动可以抵消久坐带来的健康风险 [1]。
对成年人来说，每周进行至少150分钟的中强度有氧训练，或者75分钟的高强度动态训练，或者两者等效结合，以及2天或以上的力量抗阻训练，可以降低久坐习惯引起的全因死亡、心血管疾病和中风、2型糖尿病、癌症、心理健康障碍（焦虑和抑郁症状）以及肥胖等风险。

当然，更不用说对体能提升有更高要求的健身爱好者，一份好的健身计划，能带给他们更高的投入产出比。

找对时间健身，训练事半功倍。
■ 来源：PxHere
什么时候跑步更燃脂？早上还是晚上撸铁增肌的效果一样吗？什么时候练HIIT效果最好？他们都是执行健身计划需要考虑的问题。
而当懂得利用健身时间学， 各类健身运动的效率都能事半功倍。健身时间的选择，虽然看似只是一种生活方式，但其实会对生理代谢和生物钟产生不同的影响，因此而产生不同的效果。
关于设计适合多数人的健身计划，健身时间学可以带来参考答案。
根据WHO的运动建议结合健身时间学，我们先分别给早练和晚练的爱好者们，分别整理了一份健身时间计划予以参考：
什么是健身时间学？
时间运动学（Chrono-exercise），也可以称之为健身时间学，就是针对性地研究在一天中不同的时间段健身对维持健康、运动表现以及生物钟节律的影响。
因为在进化的过程中，影响人类行为最显著的环境因素，就是地球自转带来的昼夜变化。
我们的祖先白天的时候活动（清醒），夜晚的时候休息（睡眠），导致我们的生理代谢和行为都表现出与地球自转相似，接近24小时周期的一种内源性节律——生物钟。
■ 来源：Chronobiology
生物钟不是真的钟，而是一种细胞内的分子机制，影响着人体各个组织器官。压力激素皮质醇、胰岛素、生长激素和褪黑激素的分泌等，都有很明显的昼夜规律。同时，我们的体温、基础代谢率、以及神经的「警觉程度」都会跟随昼夜节律而在24小时中发生变化。
由于生物钟的作用，无论是饮食营养还是运动锻炼，都有相对更适合的时间段。
需要注意的是，所谓「更合适的时间」，前提是需要有一个规律不紊乱的基础生物钟。
■ 皮质醇、褪黑素、神经「警觉程度」和体温的生物钟节律
来源：Research Gate
盘点各种健身方式的
黄金训练时间
目前这个领域的研究还不是很多，Chtourou等人在2012年的综述中审查了大部分的研究，并从中为我们总结出了各种不同训练的「高效能黄金时间」[2]。
// 有氧训练
生物钟节律对有氧运动表现的提升有很显著的影响。对于以提高耐力阈值为目标的锻炼来说，不论早上还是晚上练，运动表现的适应性取决于训练本身的时间段。
正如我们会在惯常进餐的时间点产生饥饿感和食欲，会在惯常入睡的时间点感到困意，我们的身体会适应生活习惯，从而作出生理代谢上的调整。有氧训练也是一样。坚持在同样的时间段进行锻炼，身体能「学会」针对性地安排各种生理功能在同样的时间段去进行配合，产生最好的效果。
例如，在以提高无氧阈值为目标的有氧训练中，早练组（8am）和下午组（4pm）分别在各自时间段持续训练6周后，分别在早上和下午进行无氧阈值测试。结果显示，早练组在早上的测试值高于下午，而下午组的无氧阈值则是下午明显高于早上。未接受训练的组别则没有早上和下午的差别。
■ 来源：HGTV
同样的，在以提高VO2max为目标的耐力训练中，受训者持续训练4周后在下午进行VO2max测试。结果显示，只有那些训练时间段同样安排在下午的受训者显示出了VO2max的提升。
而从脂肪氧化效率来看，下午和晚上跑步消耗的氧气比早上跑步更多，脂肪氧化也高于早上[3]，可能是由于游离脂肪酸水平的增加。但这是餐后跑步的情况。如果在早上进行空腹跑步，同样也可以提升脂肪氧化效率。
提升有氧训练效率：
  • 一旦选择了一个时间段，就坚持在同一个时间段进行锻炼，这就是属于你的「黄金时间」。
  • 坚持4～6周在同一时间段训练，耐力能在该时间段有更显著的提升。这个规律尤其适用于备赛训练。例如，如果你要参加通常在早上举行的马拉松比赛，但你一直通过夜跑训练，那对你来说，早上的比赛违背了生物钟的适应性，无法跑出最好的成绩。
  • 燃脂为目标的跑步训练最好在下午或者晚上。如果选择早上跑步，最好空腹跑。
■ 来源：9Coach
// 高强度训练
对于高强度训练，例如Wingate测试，以及HIIT、SIT等训练来说，身体对强度的耐受性也具有时间节律性。一项室内骑行研究表明，在95%最大功率下坚持到力竭时，下午6点训练能比早上6点训练坚持更久。
整体来说，下午进行的高强度训练比早上的表现更好。通常训练表现的峰值出现在下午4～8pm之间，而最低值则几乎总是在早上6～10am之间。
高输出功率是高强度训练表现的衡量参数。在30～39°C之间时，肌肉温度每下降1°C，功率输出就会降低5%。而人体早上和晚上的体温差可达1°C左右，通常在下午达到峰值。这可能是造成下午训练表现提升的原因之一。
体温作为昼夜节律的「基本变量」，除了影响肌肉的活动，还带动身体的许多其他节律。例如，核心温度的升高会增加「被动热身效应」，从而增强代谢反应，提升结缔组织的可延展性，降低肌肉粘度，增加动作电位的传导速度，从多个方面影响运动表现。
■ 来源：biofit gym consultants
除了核心温度的昼夜差异，神经元-肌肉连接也具有昼夜差异。衡量肌肉收缩的表面肌电图（EMG）数据显示，下午的肌肉自主收缩更强烈，最大收缩张力更高。早上韧带的僵硬程度也比下午高20%，从而导致功率输出效率上的差异。
而且，人们在下午往往更愿意进行更激烈的训练。一些人早上会对极度疲惫的身体状态产生抗拒意识，在这种情况下，训练表现只能依赖于自身愿意付出努力的程度。也就是说，早上进行高强度训练的人，需要更强大的「精神意志力」，才能得到和下午训练相似的效果。
提升高强度训练效率：
  • 下午4～8pm是高强度训练的「高效能黄金时间」，这个时间段最适应身体内在的生物钟节律变化。
  • 在其他时间段内，只要你意志力足够坚定，也仍然可以发挥出自己最大的能力，收获训练的效果。
■ 来源：Men's Health
// 力量训练
和有氧训练一样，力量训练（抗阻训练）的时间段同样会对肌肉表现产生影响。
经过6周的肌肉力量和爆发力训练后，早练组（7am）的1-Rep Max在早上的测试成绩更好，而晚练组（5pm）则是在晚上的测试中成绩更好。另外也有研究显示，经过24周的肌肥大训练后，晚练组的肌肉横截面积比早练组更大，说明晚上训练可能是促进肌肥大的最佳时间。但其机制目前尚不明确 [3]。
但值得注意的是，肌肉的收缩能力本身是具有昼夜节律变化的，通常下午的收缩力更强。但是，经过10周的训练后，早练组的肌肉力量不仅在早上有所提升，在全天的测试中都能保持同样的水平。晚练组则明显仍然受到生物钟节律的影响，仅在晚上表现更佳。
提升力量训练效率：
  • 晚上（通常为6pm后）是肌肥大训练的「高效能黄金时间」。
  • 坚持6周以上在同一时间段的训练，肌肉的力量和爆发力能在该时间段得到更大提升。
  • 坚持早练可以消除肌肉收缩能力的昼夜差异，更有利于预防肌肉流失。
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■ 来源：Coach Mag
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