为啥推荐吃发酵食品？有何营养价值？

美国的学者发现，发酵食品有望成为减轻非传染性慢性病的干预手段。

为研究食品对人体免疫的调控，研究团队分别给参与者补充高纤维食品或发酵类食品，如酸菜、泡菜、发酵蔬菜、酸奶、乳酪、发酵茶饮等，每组18名参与者，整个研究周期为17周，并测定相应生理生化、免疫指标。

结果发现，食用发酵食品的人群肠道菌群多样性显著提高，而且，食用发酵食品能够降低血液中的促炎性细胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，这些细胞因子与风湿性关节炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎症相关）、抑制免疫细胞的过度反应，对于减轻非传染性慢性病有利。

因此，建议朋友们在日常生活中，适当多食用一些发酵食品。

酸 奶

酸奶由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。

酸奶比牛奶更易消化和吸收，各种营养物质的利用率也随之提高。特别是对乳糖不耐受者，喝酸奶基本不会发生腹胀、气多或腹泻的现象。所以，不爱喝牛奶的人，可以通过喝低温冷藏的酸奶来替代牛奶。

另外，一般成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。

奶里本身也会含有乳糖，乳糖不算添加糖。下图是没有额外添加糖的酸奶，只有天然的乳糖，其碳水化合物含量是4.4克/100克。

如果不喜欢特别酸的口感，那么尽量选择每100克酸奶中碳水化合物在12克以下的产品。

泡 菜

泡菜曾被美国的健康专刊评选为世界五大健康食品之一，其营养价值来自于三个方面:

1.泡菜里的蔬菜本身。做泡菜时放的蔬菜，本身营养丰富。

2.做泡菜时加入的酱料和调料。增加蛋白质、矿物质和B族维生素等营养素。

3.益生菌。泡菜里含有大量的益生菌，对人体，尤其是肠道非常有益处。

对于泡菜，建议每天食用量控制在20克~30克以内，而且至少腌制4周以后再食用，相对更加安全。

发酵豆制品

发酵豆制品如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等除了含有大豆的营养成分外，经过发酵，蛋白质的吸收效率更高，此外，B族维生素的含量就增加了很多。

不过，这里也要提醒大家，这类食物虽然属于调味品，但也会带来麻烦。

一是钠含量普遍较高，属于高钠食品，不可多吃。

二是发酵过程本身有风险，稍微控制不好，就可能产生一些有害菌。特别是一些变质或者存放时间比较长的产品，会带来大麻烦。

所以，发酵豆制品是调味品，千万别吃太多，吃的时候注意减少食盐摄入量。

熟 普 洱 茶

普洱茶发酵过程中除去了部分导致兴奋的物质，相对更温和。

肉类吃多了，胃肠道不消化，可以喝些普洱茶，能起到一定的“刮油”、助消化的作用。

这里提醒大家，冲泡普洱茶，千万不要过浓，如果大量喝浓茶，可能会对某些营养素比如铁的消化吸收产生负面影响。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事