一周健康早餐（45）——早餐如何获得充足的膳食纤维和维生素

清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。

那么如何吃一顿健康又有营养的早餐呢，食与心一直在努力给大家提供参考，有朋友说“即便是早餐也需要吃蔬菜补充维生素和膳食纤维吧，你这里面都看不到蔬菜呀”，那么下面我们来看一看，食与心早餐的维生素和膳食纤维够了吗？

蔬菜是人类获得维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源之一。但虽然蔬菜看起来很多（体积大），似乎充满了膳食纤维的样子，其实不然，蔬菜里大部分是水，相同重量的蔬菜膳食纤维含量远低于豆类和全谷物。因此，早餐不一定要吃蔬菜，通过吃豆类制品比如豆浆和全谷物以及水果也可获得充足的膳食纤维。

水果同样是人类获得维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源之一。与蔬菜相比，水果食用更为方便，清洗干净即可食用，不需要额外烹饪；但由于水果含糖量高，不宜食用太多，早餐食用自己一个拳头大小的水果即可。悄悄说一句，苹果芒果这样的水果皮也是应该吃的哟，味道还不错，剥去皮就是丢了一部分益生元哦

。

当然，如果有时间的话，早餐吃几种低盐低油的蔬菜也是很好的饮食习惯。用家庭自制的辣白菜或酸菜作为早餐蔬菜来源就是很好的选择（注意低盐），不仅可以获得微生物和膳食纤维，里面还有益生菌呢。

如果早上没有充足的烹饪时间，但还是想吃蔬菜，打一锅蔬菜豆浆也是很好的选择。当然，头一天晚上打成浆，发酵成蔬菜酸豆浆就更健康了，比如食与心本周的胡萝卜酸豆浆，味道很好呦

。省得当时打成浆花时间不说，还烫得喝不下去。

下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌红薯全麦馒头+鸡蛋+酸奶+红蜜柚+苹果

Day 2. 乳酸菌全麦麻酱饼+鸡蛋+酸奶+石榴

Day 3. 乳酸菌红薯全麦馒头+奶豆腐+白红薯豆浆+芒果

Day 4. 乳酸菌全麦千层饼+鸡蛋+酸奶+葡萄柚

Day 5. 乳酸菌红薯全麦馒头+蒸白红薯+奶豆腐+胡萝卜酸豆浆+石榴

Day 6. 乳酸菌全麦千层饼+奶豆腐+酸奶+橙子

Day 7. 乳酸菌全麦洋葱饼+奶豆腐+酸奶+芒果

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌饼馒头、乳酸菌馒头和红薯），果蔬类（苹果、红蜜柚、橙子、葡萄柚、山竹和红心火龙果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。

记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。